Tapering – Was du eine Woche vor einem Halbmarathon beachten solltest

Runner working on her personal best

Die Woche vor einem Halbmarathon ist entscheidend für die Leistung am Wettkampftag. Monate des Trainings können vergeblich gewesen sein, wenn du in der Woche vor dem Rennen das eine Workout zu viel absolvierst. Andererseits kann zu viel Erholung in den letzten 7 Tagen vor einem Halbmarathon (oder sogar die Woche vor einem 5-km-Lauf) dazu führen, dass du dich am Wettkampftag matt und kraftlos fühlst.

Die sogenannte „Tapering-Phase“ ist üblicherweise die Woche vor einem wichtigen Rennen, wie z.B. einem Halbmarathon oder einem 5-km-Lauf. Längere Rennen wie Marathons oder Ultramarathons erfordern eine längere Tapering-Phase. Das Tapering im Sport ist einer der kompliziertesten und wichtigsten Aspekte sportlicher Leistungsfähigkeit.

Erfahre mehr über die sieben häufigsten Tapering-Fehler eine Woche vor einem Halbmarathon. Mithilfe unseres Trainingsplans für die letzten sieben Tage vor dem Rennen wirst du fit und voller Energie an der Startlinie stehen!

Vermeide in der Woche vor einem Halbmarathon die 7 häufigsten Fehler:

Das Tapering die Woche vor einem Halbmarathon kann man ganz schnell in den Sand setzen. Vermeide diese sieben Fehler!

1. Zu viel Training vor dem Lauf

Viele Hobbyläufer wollen vor allem in der letzten Woche noch so viel wie möglich trainieren und meinen, sie tun sich damit etwas Gutes. Doch der falsche Ehrgeiz wird auf keinen Fall belohnt. Ganz im Gegenteil. Ermüdet am Start eines Wettkampfes zu stehen ist so ziemlich die schlechteste Voraussetzung für eine gute Laufperformance. 

Reduziere stattdessen in der letzten Woche vor einem Halbmarathon deinen Gesamttrainingsumfang auf 30 % bis 50 %, aber nicht die Anzahl der Trainingseinheiten. Wenn du zwei Wochen vor dem Rennen eine Gesamtstrecke von 50 Kilometern gelaufen bist, sollte die Gesamtdistanz in der letzten Woche vor dem Rennen nicht mehr als 25 bis 35 Kilometer betragen.

Die Intensität des Trainings sollte sich trotz der Reduzierung der Gesamtdistanz nicht drastisch verringern. Sieht dein Trainingsplan zum Beispiel zwei Tage in der Woche ein intensives Training vor, absolviere auch diese zwei Tage des intensiven Trainings in den letzten sieben Tagen vor dem Wettkampf.

Reduziere die Anzahl der Intervalle in einer Einheit um 20 % des Niveaus in der letzten harten Trainingswoche. Obwohl sich die Laufdistanz insgesamt verringert, kann sich die Intensität im Verhältnis zur Gesamtdistanz sogar erhöhen.

Fazit: Achte beim Tapern auf die Qualität und nicht die Quantität. Absolviere kurze und schnelle Läufe und reduziere die insgesamte Trainingsdistanz indem du die Dauerlaufdistanz zurückschraubst.

Ein guter Trainingsplan für einen Halbmarathon beinhaltet auch eine Tapering-Phase. Sie dir diesen KOSTENLOSEN Halbmarathon-Trainingsplan als gutes Beispiel an. Adidas Running Premium-Mitglieder erhalten auch exklusiven Zugang zu personalisierten Trainingsplänen von 5-km-Läufen bis Marathons.

Runner in the city

2. Verzicht auf jegliches Training

Tapering und Reduktion der Trainingsumfänge heißt aber nicht, dass du nun die Füße hochlagern sollst und dich nicht mehr belasten darfst. Die Herausforderung liegt darin, dass du die in der Vorbereitung erworbene Kondition und Tempohärte, in der Erholungsphase nicht wieder einbüßt. Das schaffst du am Besten, wenn du zwar deinen Umfang deutlich reduzierst, aber dennoch kurze und intensive Trainingseinheiten beibehältst.

Eine der wichtigsten Einheiten in der letzten Woche ist eine gezielte Vorbelastung, die du vier bis fünf Tage vor deinem Wettkampf absolvierst. Dies hat den Sinn, deiner Muskulatur noch einen letzten intensiven Reiz zu geben und deinen Körper auf die bevorstehende Wettkampfbelastung optimal vorzubereiten.

Das Beibehalten der Intensität bei Verringerung des Trainingsvolumens in der Woche vor einem Halbmarathon hat sich für die meisten Athlet*innen als effektive Tapering-Strategie erwiesen.[1]

3. Krafttraining und ungewohnte Belastungen

In der Woche vor einem Halbmarathon solltest du auch auf Krafttraining und ungewohnte Belastungen verzichten. Eine ermüdete Muskulatur und ein Muskelkater können deine angestrebte Zielzeit schnell gefährden. Dehn- und Mobilisationsübungen kannst und sollst du natürlich auch weiterhin machen, wenn sie bisher nicht regelmäßiger Teil deines Trainings waren.

Eine Übung, die dir in der Woche vor einem Halbmarathon helfen könnte, ist eine Meditationsübung. Sportler*innen entwickeln angesichts des bevorstehenden Wettkampfs und (wenn sie die Tapering-Phase richtig ausgeführt haben) auf Grund der überschüssigen Energie oft Leistungsängste. Meditation kann dabei helfen, sich geistig auf die bevorstehende Herausforderung vorzubereiten.

Sieh dir die geleitete Meditation des professionellen Ultramarathonläufers Timothy Olson an:

4. Die Laufausrüstung eine Woche vor dem Wettkampf wechseln

Wechsle deine Ausrüstung nie eine Woche vor einem wichtigen Lauf! Das gilt für Laufschuhe genauso wie für Wettkampfernährung.  Neue Laufschuhe können zu Verletzungen führen, die manchmal sogar das Starten bei einem Halbmarathon unmöglich machen. Wettkampfernährung kann zu Krämpfen oder Magen-Darm-Beschwerden führen, die dir das Rennen verderben.

Vergiss nicht:

Teste deine Rennausrüstung und Strategie wirklich immer, immer, immer beim Training oder einem Testlauf vor dem Wettkampftag!

5. Falsche Ernährung und Alkoholkonsum

Es ist verlockend, sich eine Woche vor einem Wettkampf eine Pause vom strikten Ernährungsplan zu gönnen. Dein Körper ist damit beschäftigt, seine Glykogenspeicher aufzufüllen, der Appetit ist groß, aber der insgesamte Kalorienverbrauch sollte sich verringert haben. Das kann einen dazu verleiten, den Heißhungerattacken nachzugeben, vor allem wenn man wegen dem bevorstehenden Wettkampf nervös ist.

Doch jetzt ist es wichtiger denn je sich wie Athlet*innen zu ernähren. Gib deinem Körper die Nährstoffe, die er zum Auftanken benötigt, bevor er eine Glanzleistung hinlegt. Das sind die neun besten Lebensmittel für Läufer*innen. Spare die letzten beiden Tage vor dem Rennen nicht an Kohlenhydraten und verwende diesen Kohlehydrat-Rechner.

Wichtig:

Versuche nicht, die letzten 7 Tage vor einem wichtigen Wettkampf abzunehmen.

Genauso verlockend kann es sein, sich einen oder zwei Drinks zum Entspannen zu genehmigen. Das kann aber nach hinten losgehen und zu Schlafstörungen und Dehydrierung führen. Wenn es dir um maximale Leistung am Wettkampftag geht, dann lass den Absacker in der Woche vor einem Halbmarathon lieber bleiben.

6. Nicht genügend Schlaf

Schlaf ist in allen Trainingsphasen äußerst wichtig, aber vor allem in der Woche vor einem Halbmarathon. Wenn du hart und ausgiebig trainiert hast, benötigt dein Körper Schlaf, um sich zu erholen und zu regenerieren. 

Lampenfieber vor dem Rennen kann Sportler*innen im Vorfeld eines wichtigen Wettkampfs um den wohlverdienten Schlaf bringen. Wir haben für dich ein paar praktische Tipps für einen guten Schlaf in dieser wichtigen Woche zusammengestellt:

  • Geh eine Stunde früher als gewöhnlich zu Bett
  • Steh eine Stunde später als üblich auf
  • Mach untertags ein Nickerchen
  • Meditiere bei Schlafproblemen anstatt wach im Bett zu liegen
  • Schaffst du es (vor allem in der Nacht vor dem Wettkampf) nicht einzuschlafen, halte deine Augen geschlossen und konzentriere dich auf deine Atmung
  • Verschwende nicht zu viele Gedanken daran, ob du genügend schläfst (das führt nur wiederum zu Schlafproblemen)

7. Versäumtes nachholen

Für einen Wettkampf zu trainieren, bedeutet manchmal, andere Dinge im Leben hintanzustellen. Den Garten zu pflegen, den Kindern bei den Hausaufgaben zu helfen, das Abendessen vorzubereiten oder ein wichtiges Projekt in der Arbeit fertig zu stellen – das alles kostet Energie. Du könntest in Verlockung geraten, diese Aufgaben, die du während des Trainings hintangestellt hast, endlich zu erledigen, da du in der Tapering-Phase weniger Zeit mit Trainieren verbringst. 

Sieh die Tapering-Phase nicht als weniger Trainingszeit sondern als mehr Zeit für Erholung an. Denn Erholung ist ein genauso wichtiger Vorbereitungsfaktor wie das Training; all diese Projekte können auch noch eine weitere Woche warten. Du musst dich nicht schlecht fühlen, wenn du mal die Füße hochlegst oder dich für ein Nickerchen zurückziehst. Bitte deine*n Partner*in um eine weitere Woche Verständnis und sag ihnen, dass dir ihr Verständnis sehr viel bedeutet.

Tapering-PLÄNE FÜR DIE BELIEBTESTEN DISTANZEN

Tapering ist eine höchst individuelle Angelegenheit. Führe ein Tapering-Tagebuch, um festzustellen, wie das Tapering bei verschiedenen Wettkämpfen gelaufen ist, und um deine ideale Tapering-Strategie zu finden. Der folgende Tapering-Trainingsplan für einen Halbmarathon ist ein großartiger Ansatz, um deine perfekte Tapering-Strategie zu finden. Er ist für an einem Sonntag stattfindende Wettkämpfe erstellt. Für Wettkämpfe, die an einem Samstag stattfinden, verschiebst du alle Workouts um einen Tag nach links (z.B. erhol dich am Sonntag vor dem Rennen, absolviere dann am Montag statt wie angezeigt am Dienstag den langsamen Dauerlauf).

Tapering plans

Plan 1: 5-km

Montag – Erholungstag
Langsames Joggen oder lockeres Dehnen. Leg ein Nickerchen ein.

Dienstag – Langsamer Dauerlauf
30 bis 45 min

Mittwoch – Erholungstag
Langsames Joggen oder lockeres Dehnen. Leg ein Nickerchen ein.

Donnerstag – Intervalltraining oder Tempolauf
10 min einlaufen
5 x 3 min im 5-km Wettkampftempo mit 3 min Trabpause
10 min auslaufen

Freitag – Erholungstag
Langsames Joggen oder lockeres Dehnen. Leg ein Nickerchen ein.

Samstag – Langsamer Lauf mit Steigerungsläufen
10 bis 15 min laufen
3 bis 5 Steigerungen  des Tempos bis knapp unter deine maximale Sprintleistung über 100 m

Sonntag – WETTKAMPFTAG

Plan 2: 10-km

Montag – Erholungstag
Langsames Joggen oder lockeres Dehnen. Leg ein Nickerchen ein.

Dienstag – Langsamer Dauerlauf
30 bis 45 min

Mittwoch – Erholungstag
Langsames Joggen oder lockeres Dehnen. Leg ein Nickerchen ein.

Donnerstag – Intervalltraining oder Tempolauf
10 min einlaufen
4 x 5 min im 10-km Wettkampftempo mit 3 min Trabpause
10 min auslaufen

Freitag – Erholungstag
Langsames Joggen oder lockeres Dehnen. Leg ein Nickerchen ein.

Samstag – Langsamer Lauf mit Steigerungsläufen
10 bis 15 min laufen
3 bis 5 Steigerungen  des Tempos bis knapp unter deine maximale Sprintleistung über 100 m

Sonntag – WETTKAMPFTAG

Plan 3: Halbmarathon

Montag – Erholungstag
Langsames Joggen oder lockeres Dehnen. Leg ein Nickerchen ein.

Dienstag – Langsamer Dauerlauf
40 bis 60 min

Mittwoch – Erholungstag
Langsames Joggen oder lockeres Dehnen. Leg ein Nickerchen ein.

Donnerstag – Intervalltraining oder Tempolauf
10 min einlaufen
3 bis 5 km im Halbmarathon-Wettkampftempo
10 min auslaufen

Freitag – Erholungstag
Langsames Joggen oder lockeres Dehnen. Leg ein Nickerchen ein.

Samstag – Langsamer Lauf mit Steigerungsläufen
20 bis 30 min laufen
2 bis 4 Steigerungen  des Tempos bis knapp unter deine maximale Sprintleistung über 100 m

Sonntag – WETTKAMPFTAG

Plan 4: Marathon

Montag – Erholungstag
Langsames Joggen oder lockeres Dehnen. Leg ein Nickerchen ein.

Dienstag – Langsamer Dauerlauf
40 bis 60 min

Mittwoch – Erholungstag
Langsames Joggen oder lockeres Dehnen. Leg ein Nickerchen ein.

Donnerstag – Intervalltraining oder Tempolauf
10 min einlaufen
5 km im Marathon-Wettkampftempo
10 min auslaufen

Freitag – Erholungstag
Langsames Joggen oder lockeres Dehnen. Leg ein Nickerchen ein.

Samstag – Langsamer Lauf mit Steigerungsläufen
20 bis 30 min laufen
2 bis 3 Steigerungen  des Tempos bis knapp unter deine maximale Sprintleistung über 100 m

Sonntag – WETTKAMPFTAG

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Der Wettkampftag

Ein Wettkampf steht kurz bevor? Wir wünschen dir viel Glück und eine Menge Spaß!

Wenn das Tapering für einen Halbmarathon gut geklappt hat, ist eine persönliche Bestzeit am Wettkampftag sehr wahrscheinlich. Aber selbst das beste Tapering kann eine falsche Strategie am Wettkampftag nicht aufwiegen. Sieh dir die folgenden Beiträge an und erstelle dir die perfekte Strategie für einen erfolgreichen Wettkampftag:

Für das richtige Training für den nächsten Wettkampf:

Geh in die adidas Running App und beginne noch heute mit dem Training!

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Morgan Cole Cole sammelte über 10 Jahre Erfahrung als Ausdauerathlet. Sein größter Antrieb ist es, andere zum Sport zu motivieren. Alle Artikel von Morgan Cole anzeigen »