Dein Lauf – deine Bestzeit! Die letzten 7 Tage bis zum Wettkampf

Man running

Du kennst doch bestimmt das Läufer-Sprichwort: „In den Pausen wird man schnell!“. Dieser Spruch beinhaltet viel Wahres. Denn in der direkten Wettkampfvorbereitung geht es vor allem um das Eine: optimale Erholung. Das sogenannte Tapering ist gekennzeichnet durch eine deutliche Reduktion der Trainingsumfänge und einer bestmöglichen Auffüllung der Energiespeicher. Weiters solltest du in den letzten Tagen vor deinem großen Lauf auf ausreichend Schlaf achten und, wenn möglich, eine etwas gemütlichere Arbeitswoche einplanen. Um dein Training und deinen Lauf mit einem optimalen Tool zu tracken, lade die Runtastic GPS Lauf App herunter.

Vermeide in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung die folgenden, häufigen Fehler:

1. Zu viel Training vor dem Lauf

Viele Hobbyläufer wollen vor allem in der letzten Woche noch so viel wie möglich trainieren und meinen, sie tun sich damit etwas Gutes. Doch der falsche Ehrgeiz wird auf keinen Fall belohnt. Ganz im Gegenteil. Ermüdet am Start eines Wettkampfes zu stehen ist so ziemlich die schlechteste Voraussetzung für eine gute Laufperformance. Darum solltest du in der letzten Woche deinen Trainingsumfang auf 30 % bis 50 % deines normalen Laufumfangs reduzieren. Generell ist der Trainingsumfang abhängig von deiner Trainingserfahrung, deiner Laufleistung und deiner Wettkampfdistanz.

2. Verzicht auf jegliches Training

Tapering und Reduktion der Trainingsumfänge heißt aber nicht, dass du nun die Füße hochlagern sollst und dich nicht mehr belasten darfst. Die Herausforderung liegt darin, dass du die in der Vorbereitung erworbene Kondition und Tempohärte, in der Erholungsphase nicht wieder einbüßt. Das schaffst du am Besten, wenn du zwar deinen Umfang deutlich reduzierst, aber dennoch kurze und intensive Trainingseinheiten beibehältst.

Eine der wichtigsten Einheiten in der letzten Woche ist eine gezielte Vorbelastung, die du vier bis fünf Tage vor deinem Wettkampf absolvierst. Dies hat den Sinn, deiner Muskulatur noch einen letzten intensiven Reiz zu geben und deinen Körper auf die bevorstehende Wettkampfbelastung optimal vorzubereiten.

3. Krafttraining und ungewohnte Belastungen

In den letzten Tagen vor dem Wettkampf solltest du auch auf Krafttraining und ungewohnte Belastungen verzichten. Eine ermüdete Muskulatur und ein Muskelkater können deine angestrebte Zielzeit schnell gefährden. Dehn- und Mobilisationsübungen kannst und sollst du natürlich auch weiterhin machen. Dies ist jedoch auch nur dann empfehlenswert, wenn derartige Übungen ohnehin ein fixer Bestandteil deines regelmäßigen Trainings sind.

Woman running on the street

Die letzte Woche vor dem Lauf – so machst du es richtig

Generell sind die detaillierten Trainingseinheiten in deiner letzten Woche vor deinem Wettkampf sehr stark abhängig von deinem Leistungszustand und deiner Trainingserfahrung, der Wettkampfdistanz sowie deiner angestrebten Zielzeit.

Wie deine Vorbereitung in den letzten sieben Tagen bis zu deinem großen Lauf aussehen könnte, haben wir dir in den folgenden Aufzählungen zusammengefasst.

Sechs oder sieben Tage vor dem Wettkampf

Langsamer Dauerlauf:

  • 5-km-Lauf: 30 bis 45 min
  • 10-km-Lauf: 30 bis 45 min
  • Halbmarathon: 40 bis 60 min
  • Marathon: 40 bis 60 min

Vier oder fünf Tage vor dem Wettkampf

Intervall-Training:

  • 5-km-Lauf: 10 min einlaufen / 5 x 3 min im 5-km Wettkampftempo mit 3 min Trabpause / 10 min auslaufen
  • 10-km-Lauf: 10 min einlaufen / 4 x 5 min im 10-km Wettkampftempo mit jeweils 3 min Trabpause / 10 min auslaufen

Tempolauf:

  • Halbmarathon: 10 min einlaufen / 3 bis 5 km im Halbmarathon-Wettkampftempo / 10 min auslaufen
  • Marathon: 10 min einlaufen / 5 km im Marathon-Wettkampftempo / 5 bis 10 min auslaufen

Ein Tag oder zwei Tage vor dem Wettkampf

Langsamer Dauerlauf mit anschließenden Steigerungsläufen (über eine kurze Distanz von ca. 100 m steigerst du dein Tempo sukzessive bis knapp unter deine maximale Sprintleistung):

  • 5-km-Lauf: 10 bis 15 min / 3 bis 5 Steigerungen
  • 10-km-Lauf: 10 bis 15 min / 3 bis 5 Steigerungen
  • Halbmarathon: 20 bis 30 min / 2 bis 4 Steigerungen
  • Marathon: 20 bis 30 min / 2 bis 3 Steigerungen

Der Wettkampftag

Es ist soweit, du hast dich super vorbereitet, fühlst dich fit und bist bereit für deine persönliche Bestzeit. Jedoch vergessen viele Läufer auf einen ganz entscheidenden Faktor, um ihr Wettkampfziel zu erreichen: Steigere deine Laufleistung im Wettkampf durch ein optimales Aufwärmen vor dem Start!

Wie dein Aufwärmprogramm für die unterschiedlichen Renndistanzen (5-km- oder 10-km-Lauf, Halbmarathon oder Marathon) im Detail aussieht, erfährst du in unserem Artikel „Mit dem richtigen Aufwärmprogramm zur Bestzeit“.

Du hast demnächst einen Laufwettkampf geplant? Wir wünschen dir viel Spaß und viel Erfolg.

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