Auf diese 12 Zutaten solltest du bei deinem Salat besonders achten

Mit vollem Magen soll man nicht ins Wasser gehen. Deshalb greifen wir im See- oder Freibadrestaurant zu sommerlich frischen und knackigen Salaten. Und natürlich möchten wir im Badeoutfit auch eine gute Figur machen und wählen daher eine „leichtere” Mahlzeit. Der bunte, kalorienarme Salat kann sich aber leider als Wolf im Schafspelz entpuppen. Oftmals ist nicht nur ein Schuss frischer Vitamine, sondern eine gesalzene Extraportion Kalorien inklusive…

1. Croûtons

Die kleinen, gerösteten Weißbrotwürfel sind getränkt mit Fett. Vier Esslöffel liefern bereits um die 200 Kalorien!
Tipp: Lass die Croûtons im Restaurant oder in der Kantine lieber weg. Zuhause kannst du dir die knusprigen Würfel ganz einfach selbst zubereiten. Schneid ein Vollkornbrot in kleine Würfel, vermisch diese mit einem Teelöffel Olivenöl und back sie bei 200 °C Umluft im Ofen für ca. fünf Minuten.

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2. Käse

Achtung bei Käsesorten, die einen Fettgehalt von mehr als 45 % (in der Trockenmasse) enthalten, wie zum Beispiel Brie oder Camembert.
Tipp: Wähl Käsesorten wie Mozzarella, Feta oder Schnittkäse und achte auf die Menge. 70 g pro Portion sind völlig ausreichend.

3. Wurst

Wurst ist ein beliebtes Salattopping und auch eine beliebte Version von Salat. Wurstsalat hat allerdings mit Salat an sich nicht mehr viel zu tun 😉
Tipp: Wurst sollte als Topping und nicht als Hauptbestandteil des Salates eingesetzt werden. Am besten setzt du hier auf Schinken. Wie auch beim Käse reichen 70 g pro Portion völlig aus.

4. Brot

Ein frisches Brot zum Salat kann verlockend sein. Handelt es sich jedoch um Baguette mit Knoblauchbutter, Weißbrot mit Olivenöl oder Pizzabrot mit Chiliöl, bekommst du hier einige Extra-Kalorien mitgeliefert.
Tipp: Zwei Scheiben Brot oder ein Stück Gebäck sind als Beilage passend. Am besten wählst du die Vollkorn-Variante.

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5. Nüsse und Samen

Nüsse und Samen (z.B.: Chiasamen) geben dem Salat den richtigen Pep. Sie liefern Eiweiß und wichtige Omega-3-Fettsäuren. Diese Fettsäuren bringen auch entsprechende Kalorien mit sich.
Tipp: Zwei Esslöffel reichen für den Crunch-Effekt aus.

6. Antipasti

Die eingelegten italienischen Delikatessen zählen als Gemüsebeilage, oder? Nun ja, es handelt sich zwar um Gemüse, doch es kommt in Begleitung: und zwar mit jeder Menge Öl!
Tipp: Lass die Tomaten, Auberginen oder Zucchini gut abtropfen.

7. Oliven

Diese schmackhaften Früchte enthalten viel (gesundes) Fett, daher auch einige Kalorien.
Tipp: Streu nicht mehr als fünf Stück in deinen Salat.

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8. Thunfisch

Thunfisch ist ein beliebtes Salattopping und gilt als toller Proteinlieferant. Auch hier solltest du auf die Menge achten und so die eine oder andere Kalorie einsparen.
Tipp: Bevorzugst du Thunfisch aus der Dose, wähle jenen, der in Wasser eingelegt ist, statt in Öl.

9. Nudelsalat

Ein Nudelsalat sollte eigentlich nicht Salat heißen, da dieser aus Kohlenhydraten (Nudeln) und oft aus Fett (Mayonnaise) besteht. Vor allem die fertigen Nudelsalate sind wahre Kalorienbomben.
Tipp: Bereite dir den Nudelsalat selbst zu. Verwende ca. 80 g (roh) Vollkornteigwaren, zwei Hände voll Gemüse und eine Portion Eiweiß, zum Beispiel 70 g Schinken, 70 g Käse oder eine Dose Thunfisch. Als Dressing kannst du Joghurt anstatt Mayonnaise verwenden.

10. Kartoffelsalat

Kartoffeln liefern zwar viele Vitamine und Eiweiß, aber auch Kohlenhydrate und als Kartoffelsalat meist eine erhebliche Menge an Fett (durch die mächtige Mayonnaise-Marinade).
Tipp: Bereite den Kartoffelsalat selbst zu und verzichte auf Mayonnaise. Als Kohlenhydratmenge für den Salat empfehlen wir drei mittelgroße Kartoffeln.

11. Gebackene Eiweißträger

Gebackene Garnelen oder Backhähnchen auf den Salat? Frittiertes Fleisch oder frittierter Fisch enthält oft dreimal so viele Kalorien wie die Naturvariante.
Tipp: Bestell Fleisch oder Fisch natur – also ohne Panade.

12. Dressing

Das Dressing kann zum Hauptübeltäter werden. Fertig gemixte Marinaden aus dem Supermarkt und im Restaurant enthalten oft bis zu 10 g Fett pro Portion. Die Saucen bestehen häufig aus Sahne, Crème fraîche oder Mayonnaise. Diese verwandeln sogar eine Portion Blattsalat in eine ziemlich fette Angelegenheit.
Tipp: Im Restaurant steht Essig und Öl am Tisch. Nutz die Gelegenheit, bestell deinen Salat ohne Dressing und mixe es dir selbst. Oder bestell das Dressing in einem Extragefäß und dosiere die Portion selbst. Daheim kannst du Senf, etwas Essig, Kräuter, Joghurt und ein bisschen Öl zu einem Dressing vermischen. Wer es gerne frisch und fruchtig mag, kann auch Zitronen- oder Limettensaft statt Essig verwenden.

Achte beim nächsten Mal auf die kleinen Extras, damit dein Salat nicht zur Kalorienbombe wird. Fällt dir noch ein Topping ein, das Kalorien in den Salat schummelt? Ich bin gespannt und freu mich auf deinen Kommentar.

Bis bald,
Vera

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Vera Schwaiger Vera studierte Diätologie und Psychotherapie. Sie lebt nach Einsteins Spruch: „Das Leben ist wie Fahrrad fahren. Man muss in Bewegung bleiben, um die Balance zu halten.“ Alle Artikel von Vera Schwaiger anzeigen »

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