Starke Bauchmuskeln: Top 3 Supersätze für deinen Sixpack

Du willst endlich einen Sixpack? Mit sogenannten Supersätzen, bei denen zwei Übungen direkt hintereinander ausgeführt werden, erreichst du einen maximalen Belastungs- und Ermüdungsreiz für eine starke Bauchmuskulatur.

Top-Übungen für deinen Sixpack

1. Roll Out im Supersatz mit Leg Raises

a. Roll Out:

  • Ausgangsposition:
    Geh in den Viefüßlerstand. Platziere deine Hände schulterbreit in Verlängerung deiner Schultern auf der Hantelstange. Die Ellbogen sind ganz leicht gebeugt, die Knie in Verlängerung unter der Hüfte platziert. Spann deine Bauchmuskulatur an und achte darauf, dass dein Becken, Rücken und Nacken eine möglichst gerade Linie bilden.
  • Bewegungsausführung:
    Roll mit der Hantelstange langsam nach vorne. Achte auf einen geraden Rücken und einen stabilen Rumpf. Geh dann wieder zurück in die Ausgangsposition. Alternativ kannst du statt der Hantelstange ein Handtuch verwenden, mit dem du langsam über den Boden gleitest.

b. Leg Raises:

  • Ausgangsposition:
    Leg dich in Rückenlage flach auf den Boden. Streck deine Arme über dem Kopf aus und halte den Gymnastikball zwischen deinen leicht angewinkelten Beinen fest.
  • Bewegungsausführung:
    Heb den Ball senkrecht nach oben. Spann deine Bauchmuskulatur an und achte darauf, dass dein unterer Rücken während der gesamten Bewegung Kontakt mit dem Boden hat und du kein Hohlkreuz bildest.

2. Windshield Wipers im Supersatz mit Russian Twist

a. Wiper:

  • Ausgangsposition:
    Leg dich in Rückenlage flach auf den Boden. Halte den Gymnastikball zwischen deinen leicht angewinkelten Beinen fest und heb deine Beine senkrecht nach oben. Leg deine Arme auf Schulterhöhe seitlich ab.
  • Bewegungsausführung:
    Dreh deine Hüften und senk deine Beine auf der einen Seite bis knapp über den Boden ab. Dein Rücken bleibt dabei gerade und am Boden. Wechsle die Seite und halte die nötige Körperspannung während der gesamten Bewegung aufrecht.

b. Russian Twist:

  • Ausgangsposition:
    Starte in sitzender Position mit leicht angewinkelten Beinen. Geh mit deinem Oberkörper nach hinten und spann deine Bauch- und Gesäßmuskulatur an. Achte darauf, dass du ein Hohlkreuz im unteren Rücken vermeidest. Dein Becken, Rücken und Nacken bilden eine möglichst gerade Linie. Streck deine Hände in Schulterhöhe nach vorne aus. Du kannst die Intensität durch Aufstellen oder Anheben der Fersen verändern.
  • Bewegungsausführung:
    Dreh deinen Oberkörper mit Hilfe der ausgestreckten Arme im Wechsel von einer zur anderen Seite. Achte auf einen geraden Rücken. Du kannst die Übung intensivieren, indem du ein kleines Gewicht, wie einen Medizinball oder eine Wasserflasche, in deinen Händen hältst.

3. Exercise Ball Tuck und Beetle

a. Exercise Ball Tuck:

  • Ausgangsposition:
    Starte in der High Plank; deine Füße liegen auf einem Gymnastikball.
  • Bewegungsausführung:
    Spann deine Bauch- und Pomuskeln an. Achte darauf, dass deine Handgelenke auf der Höhe deiner Schultern liegen. Dein Becken, Rücken und Nacken sollten eine gerade Linie bilden. Spann deine Bauchmuskeln an und zieh deine Knie in Richtung deiner Brust. Versuche, die Haltung deines Oberkörpers nicht zu verändern, während du den Ball näher an deine Körpermitte bringst. Dann schieb deine Beine wieder zurück, bis du wieder in der Ausgangsposition bist.

b. Beetle:

  • Ausgangsposition:
    Leg dich in Rückenlage flach auf den Boden.
  • Bewegungsausführung:
    Streck den linken Arm über den Kopf und den rechten Arm nach unten. Heb deinen Oberkörper und deine Beine gleichzeitig an und beug dein linkes Knie in einem 90-Grad-Winkel. Wechsle nun die Seite und streck deinen rechten Arm über den Kopf und beug dein rechtes Bein. Die Arme und Beine berühren dabei niemals den Boden.

Gut zu wissen:

Verändere die Belastungszeit, die Wiederholungen und das Tempo der Übungen von Training zu Training. Damit stellst du sicher, dass du ständig neue Reize für deine Muskulatur setzt und somit optimale Ergebnisse erzielst.

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