Deine Schienbeine schmerzen vom Laufen? Das hilft!

Ein Mann, der seine rechte Hand auf sein rechtes getrecktes Bein legt.

Du willst so richtig durchstarten und beginnst deinen Lauf voller Elan. Doch gleich am Anfang spürst du bereits ein Drücken und Ziehen an der Innenseite des Unterschenkels. Meist verschwindet der Schmerz dann während des Laufens wieder. Oft dauern die Beschwerden jedoch auch mehrere Tage an und machen dir das Training schwer. „Diese Symptome sind ein Zeichen für das typische Schienbeinkantensydrom, auch ‚Shin Splints’ genannt. Nahezu ein Viertel aller Trainingsausfälle bei Läufern sind auf dieses Überlastungssyndrom zurückzuführen. Der Schmerz baut sich hierbei meist über viele Wochen auf und macht in ausgeprägtem Stadium ein Laufen fast unmöglich”, erklärt Laufexperte und -trainer Sascha Wingenfeld.

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Woher kommen die Beschwerden?

Die Überlastung schmerzt dort, wo der Muskel an der Knochenhaut der Schienbeinkante ansetzt. Das bedeutet, der Muskelansatz (Tibialis posterior und Soleus Muskel) wird gereizt. Diese Muskulatur ist für die richtige Spannung des Fußgewölbes zuständig und stellt somit die Basis fürs Laufen dar. Ist der Ansatz der Muskulatur an der Beinhaut überreizt und überlastet, bilden sich verhärtete Muskelzellen, die dorthin ausstrahlende Schmerzen verursachen. Und genau das macht es so schwierig, den Schmerz zu beschreiben und richtig zu lokalisieren.

Schnell behandeln

„Sobald du die Schmerzen spürst, gilt es, schnell zu handeln. Werden die Beschwerden ignoriert, werden sie meist noch intensiver und können dein Lauftraining über Monate hin beeinträchtigen oder gar verhindern. Oft entsteht solch ein Überlastungsproblem durch eine Kombination verschiedener Bereiche im Training und der Bewegungsausführung”, sagt Sascha. Die folgenden Tipps helfen dir, den Ursprung des Problems zu finden und unterstützen dich dabei, schnell wieder fit zu werden:

  • Gib deinem Körper Ruhe
    Schmerzen sind meist ein Zeichen dafür, dass dein Körper Ruhe braucht. Bei leichten Problemen sind kurze und sehr lockere Läufe möglich. Sind die Schmerzen jedoch sehr intensiv, hilft nur eine völlige Laufpause. Die betroffene Muskelpartie muss entlastet werden.
  • Nutze deine Pause für Neues
    Während der erzwungenen Trainingspause musst du nicht vollständig auf Sport verzichten. Du kannst mit Sportarten, die eine geringere „Aufprallbelastung“ mit sich bringen, weiter an deiner Form feilen. Schwimmen, Aquajogging, Radfahren oder Inlineskaten bieten eine willkommene Abwechslung und sind perfekt für deine Ausdauer.
  • Trainiere dir eine gute Lauftechnik an
    Meist sind Unerfahrene oder Läufer mit Defiziten in der Lauftechnik von den Shin Splints betroffen. Zu lange Standphasen unter der vollen Belastung des Körpergewichts und ein Fußaufsatz zu weit vor dem Körper beim Laufen führen zu dieser Überlastung im Fuß und im Unterschenkel. Spezielle Laufmotorikübungen können diese Technikfehler ausgleichen.
  • Arbeite an der Kraft deiner Füße
    Gerade Läufer mit zu geringer Fußstabilität neigen zur Überlastung. Wer beim Abrollen des Fußes überproniert (nach innen knickt), fordert die Fußmuskulatur bei jedem Schritt enorm. „Ein spezielles Bewegungsprogramm zur Entlastung und zum Aufbau der Fußmuskulatur können dich hierbei unterstützen”, rät der Experte. Auch bei deinem Laufschuh solltest du darauf achten, die richtige Unterstützung für deinen Fuß zu wählen, damit eventuelle Schwächen ausgeglichen werden.
  • Achte auf deinen Körper
    Nachdem die Beschwerden abgeklungen sind, helfen dir regelmäßige Dehn- und Kräftigungsübungen der Waden- und Fußmuskulatur. Diese solltest du vor und nach dem Laufen durchführen. So bereitest du die Muskeln auf die hohen Belastungen des Laufens vor, die den Fuß beim Abdrücken stabil halten müssen. Auch Barfußläufe unterstützen den Fuß beim Kraftaufbau.

Die folgenden drei Übungen helfen beim Vorbeugen

Mit diesen Übungen kräftigst du nicht nur deine Fußmuskulatur, sondern beugst gleichzeitig Beschwerden vor.

1. Hack-Spitze:

3×30 Wiederholungen, täglich

Ausführung:
Pendle mit deinem Körperschwerpunkt auf die Fersen und ziehe dabei die Zehen hoch. Danach beuge die Knie und rolle weit nach vorn auf die Zehenspitzen. Achte hierbei auf fließende Übergänge.

Ausgangsposition der Übung Hacke-Spitz.

Endposition der Übung Hacke-Spitz.

Nutzen:
Dehnen und Kräftigen der Fußmuskulatur und der Muskeln der Schienbeine.

2. Fuß triggern:

ca. 2 bis 3 Minuten, täglich

Ausführung:
Heb die Ferse an. Der Vorfuß inkl. Zehen liegt entspannt auf dem Ball. Versuche die Gelenke langsam von der großen Zehe beginnend von rechts nach links über den Ball zu rollen und aufzudehnen.

Fuß triggern Anfangsposition.

Ausführung:
Rolle die Fußsohle langsam auf dem Ball ab und erhöhe die Belastung an druckempfindlichen Stellen für ca. 60 Sekunden.

Fuß triggern Endposition.

Nutzen:
Reduktion der allgemeinen Muskelspannung der Fußmuskulatur.

3. Kraft für Fuß und Unterschenkel: 

3×30 Wiederholungen, täglich

Ausführung:
Schiebe mit dem Vorfuß das Trainingsband weit nach vorne und achte darauf, dass sich der Fuß über die große Zehe abdrückt. Versuche hierbei viel Kraft aus der Fußmuskulatur zu holen.

Anfangsposition Der Übung Kraft für Fuß und Unterschenkel.

Endposition der Übung Kraft für Fuß und Unterschenkel.

Nutzen:
Kräftigen der Fuß- und Schienbeinmuskulatur. 

Überdenke dein Training (zu viel)

Meist entstehen die beschriebenen Schmerzen durch ein zu rasches Erhöhen der Laufbelastung und des Trainingsumfangs. Achte auf ausreichend Regenerationszeit nach längeren Läufen, damit sich die Muskulatur an die Belastungen des Laufens angleichen und diese dementsprechend aufbauen kann. Gib dem Körper Zeit, um seine Leistung aufzubauen. 

Verändere deine Laufstrecke

Die höchste Belastung beim Laufen bringen Passagen, bei denen es bergab geht. Gerade hier schwingt der Fuß während der Landephase, bei schlechter Lauftechnik, weit nach vorn, was die Muskulatur stark beansprucht. Wähle aus diesem Grund, vor allem in der akuten Schmerzphase, flache Laufstrecken aus.

Beginne langsam und bedacht

Erst wenn du wieder völlig beschwerdefrei laufen kannst, solltest du wieder systematisch in dein Training einsteigen. Überdenke jedoch deine Trainingsinhalte sowie -umfänge und lasse dir dein Lauftraining eventuell von einem Spezialisten planen und strukturieren. Absolviere weiterhin ein begleitendes Dehn-, Kraft-, und Koordinationstraining, dann ist die Verletzungsgefahr und jene eines Rückfalls am Geringsten.

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Sascha Wingenfeld Sascha, Gesundheitspädagoge und aktiver Triathlet, betreut seit mehr als 10 Jahren Läufer aus verschiedenen Leistungsklassen. „Ich brenne für meinen Job und liebe das Laufen!" Alle Artikel von Sascha Wingenfeld anzeigen »

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