Diäten im Überblick ➤ Das solltest du wissen & beachten

Person reaching for a bowl of salad

In kurzer Zeit so viel Gewicht wie möglich verlieren – das ist der Wunsch vieler Menschen. Um diesem Fitnessziel rasch näher zu kommen, entscheidet sich so mancher für eine Diät. Dabei stellen sich viele zumindest eine der folgenden Fragen:

Man eating chia pudding

Unter dem Begriff „Diät”…

…versteht man eine Ernährungsform, bei der eine besondere Auswahl an Lebensmitteln verzehrt wird. Meist ist das Ziel, das Körpergewicht zu reduzieren. Es ist jedoch auch möglich, eine Diät zur unterstützenden Behandlung von Krankheiten zu verfolgen.

Welche Diäten gibt es?

Diäten können in folgende Gruppen eingeteilt werden:

  • Low-Carb-Diät: Bei dieser Ernährungsform stammen nur mehr 5 bis 40 % der Kalorienmenge aus Kohlenhydraten. Beispiele sind die Atkins-, Mayo-, Paleo-, Dukan-, Montignac- oder Keto-Diät.
  • Low-Fat-Diät: Hier wird nur 10 bis 30 % der Kalorienmenge aus Fetten gewonnen. Beispiele sind die Low-Fat-30-, Ornish-,TLC- oder die Macrobiotic-Diät.
  • High-Protein-Diät: Dabei werden mehr als 15 % der Kalorien aus Protein bezogen, in manchen Fällen sogar mehr als 40 %. Hierzu gehören z.B. die Dukan-, Medifast- oder Paleo-Diät.
  • Balanced-Diät: Es handelt sich meist um eine kalorienreduzierte Mischkost mit einer Gesamtenergiezufuhr von 850 bis 1500 kcal pro Tag. Hierzu zählen folgende Diätprogramme: Weight Watchers, Dash Diet, SlimFast, Zone Diet.
  • Low-Calorie-Diät: Man nimmt nur ca. 800 kcal pro Tag zu sich. Häufig handelt es sich dabei um Formular-Diäten, bei denen man hauptsächlich Shakes trinkt. Beispiele für Low-Calorie-Diäten: SlimFast, Cookie-, Medifast-, Nutrisystem-, Raw-Food-Diät oder The Fast Diet.
  • Intermittierendes Fasten: Beim intermittierenden Fasten gibt es kaum Vorschriften, was man zu sich nehmen sollte. Dabei besteht die Möglichkeit, innerhalb von 8 Stunden am Tag zu essen und die verbleibenden 16 Stunden zu fasten. Es ist auch möglich, 5 Tage ganz normal zu essen und 2 Tage weitgehend zu hungern (= weniger als 500 kcal zu sich zu nehmen).

Keto diet

Wie funktionieren Diäten?

Um Gewicht zu verlieren, ist eine negative Energiebilanz wichtig. Das bedeutet: Man muss mehr Energie verbrauchen als man über die Nahrung zuführt. Die meisten der oben genannten Diäten basieren genau auf diesem Prinzip, da die Kalorienzufuhr auf ca. 800 bis 1500 kcal pro Tag reduziert wird.

Gut zu wissen:

Je nach körperlicher Aktivität, Alter und Geschlecht braucht der Körper zwischen 2000 und 3500 kcal pro Tag oder sogar mehr. Deinen individuellen, täglichen Kalorienbedarf kannst du mit diesem Rechner herausfinden:

Warum können Diäten gefährlich werden?

In der klassischen Ernährungslehre wird ein ausgewogenes Verhältnis der drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Protein und Fett empfohlen. Täglich sollte man 50 bis 60 % Kohlenhydrate, 15 bis 20 % Protein und 25 bis 30 % Fett zu sich nehmen.

Doch was passiert bei einer Diät? Das empfohlene Verhältnis verschiebt sich drastisch! Bei einer Low-Carb-Diät kann der Kohlenhydratanteil in extremen Fällen nur mehr 5 % betragen.

Achtung!

Verschiebungen des empfohlenen Makronährstoffe-Verhältnisses führen dazu, dass unser Hormonsystem verändert wird. Hormone wie z.B. Insulin haben vielseitige Funktionen in unserem Körper und ein ständiges Auf und Ab der Konzentration wirft unser Hormonsystem aus der Bahn. Die Auswirkungen sind oft aufgrund des komplexen Wechselspiels der Biochemie in unserem Körper nicht vorhersehbar.

Welchen Vorteil bringt eine Diät mit sich?

Übergewicht ist häufig ein Risikofaktor für Bluthochdruck, Diabetes mellitus Typ 2, Krebserkrankungen, Herzkreislauferkrankungen, Stoffwechselerkrankungen oder Beeinträchtigungen des Bewegungsapparates: Eine Gewichtsreduktion kombiniert mit einem regelmäßigen Bewegungsprogramm reduziert somit das Risiko von Erkrankungen.

Women eating

Was ist die „beste” Diät?

Weil jeder Mensch unterschiedlich auf Diätprogramme reagiert, kann man nicht pauschal sagen, welche die „beste” Diät ist.(1) Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Diäten, die den oben beschriebenen Grundprinzipien gehorchen, kaum Unterschiede in der Gewichtsabnahme zeigen.(2, 3)

Welche Diät soll ich wählen? Wie viel Gewichtsverlust ist gesund?

Entscheidest du dich für eine Diät, wähle eine Art, die deinen Vorlieben entspricht und die du für einige Zeit durchhalten kannst. Weiters sollte die Diät gut in deinen Alltag integrierbar sein: Nimmst du gern tierische Lebensmittel zu dir, kannst du es mit einer kohlenhydratarmen Diät versuchen. Diese enthält Milch, Fleisch, Käse, Eier sowie ausgewählte pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse und auch Salat. Wähle keine extreme Diät: Diese führt zwar manchmal zu schnelleren Gewichtsabnahmen, aber auch häufig zum Jojo-Effekt und zu den bereits oben erwähnten Veränderungen des Hormonhaushaltes.

Woman eating a burger

Das sagt die Wissenschaft zum Jojo-Effekt:

80 % der Personen, die eine Diät verfolgen, erleben einen Jojo-Effekt. Dies kann man nur mit einer ausgewogenen Ernährungsform und Bewegung abwenden. Je öfter man den Zyklus der Gewichtsabnahme und -zunahme durchläuft, desto höher ist das Risiko, typische Zivilisationskrankheiten (z.B. Herz- und Gefäßkrankheiten) zu erleiden.(4)

Willst du gesund und nachhaltig abnehmen, empfiehlt es sich, pro Woche rund 1 kg abzunehmen.

Was sollte ich bei einer Diät beachten?

Beginnst du eine Diät, beherzige die folgenden Punkte:

  • Achte auf eine moderate Gewichtsabnahme über einen längeren Zeitraum.
  • Stell auf eine ausgewogene Ernährung mit kalorienarmen Lebensmitteln um.
  • Ergänz deine Ernährungsumstellung mit regelmäßiger Bewegung. Es werden, je nach Fitnessziel, mindestens 150 Minuten Sport pro Woche empfohlen. Beginn mit dem Laufen oder setz auf Bodyweight-Training – zahlreiche Runtastic Apps unterstützen dich dabei.

Fazit: Gesunde Ernährung will gelernt sein

Du solltest während der Diätphase bereits lernen, dich ausgewogen zu ernähren. Der „Gesunde Teller“ stellt eine gute Basis dar: Die Hälfte auf einem Teller sollte Gemüse und Obst sein. Ein Viertel sollten Vollkornprodukte wie z. B. Vollkornbrot oder Vollkornnudeln und ein weiteres Viertel proteinreiche Produkte wie Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte oder Nüsse ausmachen. Arbeite an deiner Ernährung und setz auf ausreichend Bewegung – dann wirst du gute, nachhaltige Ergebnisse sehen!

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Dr. Otmar Höglinger Otmar ist Professor für Biochemie und Studiengangsleiter „Lebensmitteltechnologie und Ernährung“ an der University of Applied Sciences Upper Austria. Alle Artikel von Dr. Otmar Höglinger anzeigen »