Richtig abnehmen >> Top 10 Tipps einer Diätologin

Woman eating salad

Okay, zuerst die schlechte Nachricht: Abnehmen ist und bleibt Schwerstarbeit.
Die gute? Mit Köpfchen gelingt’s besser und schneller!

Abnehmen beginnt im Kopf

Ob deine Abnehmversuche erfolgreich sind oder scheitern, liegt nicht (nur) an deinem Körper, sondern hängt vor allem von deiner Einstellung und deinen Gedanken ab. Denn Abnehmen startet im Kopf!

Ein Mann und eine Frau sitzen am Tisch und essen

Starten wir mit einem Beispiel… Sabrina sagt: „Ich bin unzufrieden mit meiner Figur und muss mindestens fünf Kilo bis zum Sommer verlieren.” Elke hingegen behauptet: „In den nächsten drei Monaten entscheide ich mich für zwei bis drei Fitnessaktivitäten pro Woche und gesunde Ernährung.” Ich bin mir sicher, Elke hat nach den drei Monaten mehr als fünf Kilo abgenommen und sogar Muskeln aufgebaut. Sie fühlt sich rundum wohler und ist motiviert, diesen Lebensstil noch länger beizubehalten. Während Sabrina vielleicht eine Abnehmkur nach der anderen probiert… und weniger gute Erfolge erzielt.

Erkennst du den Unterschied? Schon bei der Formulierung legen wir den Grundstein, mit welcher Stimmung und Motivation wir unser Ziel angehen.
„Du hast in jeder Sekunde deines Lebens die Wahl, deine Gedanken in eine bestimmte Richtung zu lenken.“ Willst du dich auf das Positive oder Negative fokussieren? Bringst du Freude und Motivation in die Formulierung deiner Ziele, erreichst du diese doppelt so schnell. 

Hier sind 10 Abnehmtipps für mehr Motivation und die richtige Einstellung:

1) Abnehmen mit Achtsamkeit

Achtsamkeit wird beschrieben als eine besondere Form der Aufmerksamkeit. Wer im Jetzt achtsam ist, kann seine eigenen Gedanken und Verhaltensweisen beobachten. Dadurch haben wir die Chance, diese zu verändern. Eine neugierige und neutrale Haltung ist wichtig, um eigene Muster, wie zum Beispiel Stress- oder Frustessen, zu erkennen und diese dann positiv zu verändern. Wer lange eingespielte Ernährungsgewohnheiten achtsam wahrnimmt, nähert sich Schritt für Schritt seinem Abnehmziel.

2) Die Kraft der Gedanken

Vielleicht hast du folgende Worte aus dem Chinesischen schon einmal gehört:
„Achte auf deine Gedanken, denn sie werden deine Worte.
Achte auf deine Worte, denn sie werden deine Taten.
Achte auf deine Taten, denn sie werden zu Gewohnheiten.”
Egal, welches Ziel du vor Augen hast, alles beginnt mit deinen Gedanken.
Du möchtest etwas abspecken, deinen ersten Halbmarathon laufen oder mit dem Rauchen aufhören (ohne Gewichtszunahme)? Wie denkst du darüber? Sind deine Gedanken positiv und voller Zuversicht, dass du dein Ziel erreichen wirst? Oder tauchen insgeheim Zweifel auf und denkst du, du schaffst es sowieso nicht? Lenke deine Gedanken bewusst in eine positive Richtung – dadurch ist der erste Schritt auf dem Weg zum Ziel gesetzt.

3) Fokussiere dich auf die Dinge, die dir Freude bereiten

Dinge, die wir gerne machen, machen wir gut. „Abnehmen” ist wenig positiv behaftet und klingt nicht nach Spaß… Das kannst du ändern! Denn du entscheidest, worauf du deinen Fokus legst. Du läufst nicht so gerne, verbringst deine Zeit dafür liebend gerne am See oder im Freibad? Gut, dann nimm dir vor, wieder regelmäßig eine halbe Stunde zu schwimmen. Das Fitnessstudio ist nicht dein Ding? Kein Problem. Wie wär’s mit 25 Minuten Bodyweight-Training ganz einfach im Wohnzimmer oder im Garten? Du hast in jedem Augenblick die Wahl, wie du deine (Abnehm-)Reise gestaltest – legst du dir selbst Steine in den Weg oder machst sie dir so angenehm und passend wie möglich?

Two girls high five after their workout.

4) Stopp die ständigen Gedanken rund ums Essen

„Je weniger ich mich mit dem Thema Ernährung beschäftige, umso gesünder lebe ich.” Diesen Satz habe ich vor einigen Jahren in einer Zeitschrift gelesen. An ihm ist viel Wahres dran, wie ich finde. Vor allem Frauen werden mir zustimmen, dass wir uns manchmal ziemlich viele Gedanken darüber machen, was wir wann, wie, am besten essen. Ganz zu schweigen von dem Gedanken-Hamsterrad und die Schuldgefühle beim und nach dem Verzehr einer Schokotorte… Wir verbringen viel mehr Zeit mit der Planung unserer Mahlzeiten und den Schuldgefühlen danach, als nötig ist. Also, raus aus dem Hamsterrad und rein ins genußvolle Leben.

5) Was entspannt dich wirklich?

Ein anstrengender Tag im Büro, die Kinder kränkeln, das Auto muss zum Service… und generell bist du mit der Gesamtsituation unzufrieden? Gestresst und voller (unterdrückter) Emotionen greifen wir zu Kuchen, Schokolade, Zucker und Co. Die Erleichterung stellt sich allerdings kurz ein. Dann klopft schon das schlechte Gewissen an die Tür. Nun fühlen wir uns nicht nur gestresst, sondern auch noch schlecht. Doppelt bitter: Unter Stress will unser Körper kein Gramm Fett hergeben, also abbauen. Erkenne deine Stressoren und lege dir bewusst Strategien zurecht, auf die du in stressigen Zeiten zurückgreifen kannst. So wirst du auch eher die Finger von der Süßigkeitenlade lassen. Wie wär’s mit einem Entspannungsbad, einem Spaziergang, deine Lieblingsserie gucken, mit dem Hund kuscheln oder telefonieren…?

6) Denke in Grau … statt Schwarz und Weiß

Oder: Verbote sind tabu. Allzu gerne teilen wir das Tiramisu in „das Böse”, und den Obstsalat in „gut” ein. Hallo schlechtes Gewissen! Unser Körper will (und darf) auch mal die Tiramisus dieser Welt genießen. Alles ist erlaubt, mit Maß und Ziel. Lieber ein vernünftiges Stück Sachertorte ordentlich geschlemmt, als einen Apfel gegessen und sich zwei Tage später noch nach der Torte sehnen (und die Woche darauf wahrscheinlich drei Stück auf einmal verschlingen). Das Ziel ist, eine lockere und genussvolle Beziehung zum Thema Essen aufzubauen. Eine Pizza hat zwar viele Kalorien, ist jedoch keine Tragödie. Die Menge und Häufigkeit macht’s.

7. Ablenkung ist tabu

Mahlzeit! Ist es Zeit für die Nahrungsaufnahme, tu dies ganz bewusst und achtsam. Deck den Tisch, setz dich hin, zünde eine Kerze an – nimm dir Zeit und iss ganz bewusst. Kaue langsam und ordentlich und spüre einmal nach, wie es schmeckt. Ablenkungen wie Fernseher, Radio oder Smartphone sind tabu. Konzentriere dich mit allen Sinnen auf deine Mahlzeit. Wenn du fertig bist, kannst du nicht nur den Teller, sondern auch das Thema Essen wieder beiseite schieben.

8) Hunger oder Emotion?

Wie fühlt sich Hunger an? Wo spürt man Sättigung? Als Kinder konnten wir das sehr gut – und ließen den halben Spaghetti-Teller mit den Worten „Danke, ich bin satt!” stehen. Diese Kunst würden wir uns heute auch manchmal wünschen. Als Erwachsene sind wir es gewohnt, die Portion aufzuessen, auch wenn wir pappsatt sind… Etwas Süßes geht immer, oder? Probier nur dann zu essen, wenn du wirklich hungrig bist und hör auf, sobald sich ein Sättigungsgefühl einstellt. Dadurch steuerst du optimal Richtung Wunschgewicht.
Und: Lerne deine Gefühle kennen. Hunger, Durst oder doch aufgestaute Emotionen, wie zum Beispiel die bekannte „Wut im Bauch”? Oftmals greifen wir zu Schokolade, obwohl ein Telefonat mit der Freundin hilfreicher und erleichternder wäre. Emotionen sind immer auch Informationen, dass wir etwas brauchen – meist nicht in Form von Nahrung, sondern eher Aufmerksamkeit, Zuwendung oder in Sachen Beziehung. Wer lernt, seine Gefühle zu differenzieren, und bei Emotionen nicht zu snacken, sondern bestimmte Strategien zu entwickeln, wiegt auf Dauer nicht nur weniger. Er lebt vor allem auch entspannter.

Two people eating breakfast

9) Erfülltes Leben statt gefüllter Bauch

Wir alle haben die unterschiedlichsten Wünsche. Eines haben wir jedoch gemein: Als soziale Wesen brauchen wir Kontakt und Beziehung zu anderen Menschen. Wird dieser Wunsch nicht erfüllt, kann es sein, dass wir unser „hungriges Herz” durch irgendeinen Ersatz befriedigen. Auf der Suche nach Erfüllung kann eine Sucht entstehen, die unsere Lungen oder unseren Bauch füllt. Hier kommen dann Zigaretten, Zucker oder etwa Alkohol zum Einsatz. In Momenten des Verlangens gilt folgendes: Dem ersten Impuls erstmal nicht nachgeben, sich hinsetzen, achtsam nachdenken (und vor allem „nachfühlen“), womit man wirklich „gefüllt” werden möchte. Spüre nach, wo die Sehnsucht hingeht und wie du dich um die Ursache des Mangels kümmern kannst.

10) Visualisiere dein Ziel

Erfahrungen oder Gedanken, die mit positiven Emotionen behaftet sind, prägen wir uns besser ein. Auf diese Weise lernen wir umso schneller und lieber. Unser Körper bzw. Geist kann nicht unterscheiden, ob wir eine Erfahrung tatsächlich gemacht haben oder ob wir sie vor unserem geistigen Auge visualisieren. Nutze diesen Effekt und stell dir vor, wie du mit deinem Wunschgewicht aussehen und vor allem, wie du dich dabei fühlen wirst. Welche Kleidung trägst du? Was machst du? Erschaffe diese Gedanken und Gefühle in dir – stell dir eine Erinnerung in deinem Smartphone und versetze dich dreimal täglich für fünf Minuten in deinen zukünftigen Körper und die dazugehörige Lebenssituation. Denn wie bereits oben erwähnt: Aus Gedanken werden Worte, werden Taten, werden Gewohnheiten. Wir alle haben Ziele – ob kleinere oder größere. Wer diese Ziele auch erreichen will, braucht vor allem eines: Durchhaltevermögen und Motivation. Und das bekommen wir nur, indem wir Freude in unser Tun bringen.

Young man walking and scrolling on his phone

Und: Das Leben ist zum Genießen da. Mein Ziel ist es, zu lernen, alle möglichen Dinge mit Genuss zu tun und zu erleben. Denn wer nicht genießen kann, wird auf Dauer ungenießbar.

Tipp:

Weitere Strategien zur Zielsetzung und Motivation haben wir in Story Runs verpackt. Mach dich auf den Weg Richtung Wunschfigur, und komme deinem Idealgewicht Schritt für Schritt näher.

 

***

BEWERTE DIESEN ARTIKEL

Vera Schwaiger Vera studierte Diätologie und Psychotherapie und lebt nach Einsteins Spruch: „Das Leben ist wie Fahrrad fahren. Man muss in Bewegung bleiben, um die Balance zu halten.“ Alle Artikel von Vera Schwaiger anzeigen »

Schreibe einen Kommentar