Abnehmen mit Erfolg • Die 4 effektivsten Workouts zur Fettverbrennung

Stell dir mal vor: In kürzester Zeit fast 200 Kalorien verbrennen! Wäre so ein effizientes Workout nicht ideal für Menschen, die es schwierig finden, in ihrem stressigen Alltag Zeit für ein Training finden?

Du musst dein übliches Training nur etwas umstellen und diese kurzen – aber schweißtreibenden – Workouts regelmäßig in deine Fitnessroutine einbauen. Denn 20 Minuten hat doch jeder Zeit. Natürlich gilt wie immer: Um abzunehmen, musst du auch deine Ernährung anpassen; deine Fitnessaktivitäten allein werden möglicherweise nicht ausreichen, um dein Ziel zu erreichen.

Du willst wissen, welche die 4 effektivsten Workouts zur Fettverbrennung sind? Dann lies weiter.

Mit diesen 4 Workouts verbrennst du die meisten Kalorien

1. Tabata-Training

Tabata-Training ist ein hochintensives Workout, das in nur kurzer Zeit den Stoffwechsel richtig anregt. Bei dieser Trainingsart handelt es sich um Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Push-ups, Burpees und Squats. Dabei trainiert man für 20 Sekunden bei maximaler Intensität, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Dies wird 8 Mal wiederholt. 

Studien haben gezeigt, dass bereits 30 Minuten Training die Fettverbrennung deutlich ankurbeln. Beim Tabata-Training werden pro Minute circa 15 Kalorien verbrannt, das sind ungefähr 400 Kalorien in einer halben Stunde.(1)

Du brauchst Inspiration? Dann probier mal dieses Tabata-Workout!

2. Intervall-Läufe

Den Wechsel zwischen Belastungs- und Erholungsphasen nennt man Intervalltraining. Für Laufanfänger ist gleichbleibendes Tempo bereits fordernd genug. Nach kurzer Zeit reicht das jedoch nicht mehr aus. Der Körper benötigt unterschiedliche Belastungsreize, um leistungsfähiger und stärker zu werden. Dafür sind Intervallläufe perfekt geeignet – aber auch zum Abnehmen ist Intervalltraining ideal

Empfehlenswert ist es, sich ein paar Minuten einzulaufen, bevor man Sprints und lockeres Laufen im 30 Sekunden- bis 2 Minuten-Takt abwechselt. Du kannst einen Intervalllauf also in nur 15 Minuten unterbringen. Sprints verbrennen Kalorien, können aber nur für einen gewissen Zeitraum durchgehalten werden – dafür ist der Nachbrenneffekt umso größer. 

Intervall-Training lässt sich übrigens genauso gut in dein Rad- und Schwimmtraining einbauen. Schraube einfach die Intensität zwischendurch in die Höhe. Beim Laufen funktioniert die Fettverbrennung allerdings am effizientesten, was dich wiederum schneller abnehmen lässt.

3. Hill-Workouts

Egal, ob du gerne läufst, walkst oder mit dem Rad fährst: Bring etwas Abwechslung in deine Trainingsroutine. Hill-Workouts sind die richtige Möglichkeit, um Widerstand einzubauen. 

Du musst dabei mehr Kraft aufwenden und das verstärkt die Fettverbrennung. Bergauf-Läufer müssen ihre Knie mehr anheben – dadurch werden mehr Muskelfasern beansprucht.

Hast du das gewusst?

Alle drei Typen von Muskelfasern werden beim Bergauf-Laufen trainiert: Die roten, die intermediären und die weißen; sie alle haben unterschiedlichen Aufgaben. Die roten Fasern, die nur langsam ermüden, sprechen weniger schnell auf Reize an, arbeiten aerob (also mit Sauerstoff) und haben eine längere Kontraktionszeit. Der helle Muskelfasertyp reagiert hingegen schnell und ermöglicht kräftige Kontraktionen, ermüdet dadurch aber auch schneller. Er arbeitet ohne Sauerstoff. Der Intermediärtyp liegt mit seinen Eigenschaften zwischen den beiden anderen.

Beim Uphill-Training werden durch die Beanspruchung aller Muskelfasern etwa 10 % mehr Kalorien verbrannt als beim Laufen auf flachem Untergrund. Außerdem verbesserst du deine Performance, wenn du Läufe bergauf regelmäßig in deinen Trainingsplan einbaust. Auch auf dem Laufband kannst du Bergauf-Laufen trainieren!

4. Seilspringen

Seilspringen klingt im ersten Moment nach einer spaßigen Freizeitaktivität. Was viele jedoch nicht wissen: Kaum eine Übung treibt die Herzfrequenz so in die Höhe wie das Seilspringen. 

Es kräftigt sowohl Ober- als auch Unterkörper und kurbelt die Fettverbrennung an. Diese Art des Ausdauertrainings wirkt sich außerdem positiv auf die Herzgesundheit aus. Ebenso fördert man die Koordination. 

Gemeinsames Workout - Seilspringen

Aufpassen sollte man allerdings bei Knie- oder Hüftproblemen, da sich die Stoßbewegungen beim Seilspringen negativ auf die Gelenke auswirken können. Achte darauf, möglichst sanft zu landen. Auch das richtige Schuhwerk kann die Sprünge abdämpfen.

Egal, ob du Anfänger oder Routinier bist: Baue diese kurzen Workouts in deine Trainingsroutine ein. So kurbelst du deine Fettverbrennung an und kommst deinem Abnehmerfolg näher!

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