Die 5 besten Übungen für unterwegs

Personal coach Sven is doing a towel stretch.

Fühlst du dich auf Reisen auch ab und zu energielos, unbeweglich und angespannt? Das liegt häufig an der fehlenden Bewegung, die im Urlaub meist noch deutlicher zu spüren ist, als im Alltag. Mit den folgenden fünf Übungen gebe ich dir eine kleine Auswahl an Bewegungsabfolgen, die es dir ermöglichen, auch auf Reisen aktiv und energiegeladen zu bleiben.

1. Handtuch-Stretch

Variante a.)
Ausgangsposition:
Nimm ein großes Handtuch und greife es an beiden Enden. Stell dich mit aufrechtem Oberkörper hin und spann deine Bauchmuskulatur an. Halte das Handtuch mit gestreckten Armen vor deinem Körper.

Junger Mann macht einen Handtuch-Stretch.

Bewegungsausführung:
Führe das Handtuch mit gestreckten Armen von der Hüfte über den Kopf bis zum Gesäß und wieder zurück. Wiederhole die Übung ein paar Mal, bis sich die Bewegung rund und geschmeidig anfühlt.

Junger Mann macht einen Handtuch-Stretch.

Junger Mann macht einen Handtuch-Stretch.

Variante b.)
Bewegungsausführung:
Halte das Handtuch mit gestreckten Armen über deinem Kopf. Beug dich abwechselnd zur linken und zur rechten Seite. Wiederhole die Bewegung ein paar Mal.

Mein Tipp: Alternativ kannst du auch einen Besenstiel oder ein Springseil nehmen. Es sollte auf jeden Fall keine Elastizität gegeben sein, um Ausweichbewegungen zu vermeiden.

2. Wurm
Ausgangsposition:
Beug dich mit gestreckten Beinen nach vorne und zieh dich mit deinen Händen so weit wie möglich Richtung Boden. Sobald du ein Ziehen an der Oberschenkelrückseite und im Rücken spürst, halte die Position für zehn Sekunden.

Junger Mann macht eine Bodyweight-Übung, den Wurm.

Bewegungsausführung:
Falls du mit deinen Händen den Boden nicht berühren kannst, beug deine Knie. Lauf mit den Händen so weit wie möglich nach vorne, bis in die Liegestützposition. Geh dann in die tiefe Liegestützposition und bleib in dieser für zehn Sekunden. Drück dich dann so schnell wie möglich wieder in die Liegestütz-Ausgangsposition zurück.

Junger Mann macht eine Bodyweight-Übung, den Wurm.

Junger Mann macht eine Bodyweight-Übung, den Wurm.

Überstrecke danach deine Hüfte Richtung Boden. Halte dabei die Spannung im Rücken bestmöglich. Drück dein Gesäß nach oben und halte deinen Rücken gerade.

Junger Mann macht eine Bodyweight-Übung, den Wurm.

Junger Mann macht eine Bodyweight-Übung, den Wurm.

Lauf mit kleinen Schritten und bestmöglich gestreckten Beinen in die Ausgangs- und Startposition zurück. Wiederhole die Übung ein paar Mal.

Junger Mann macht eine Bodyweight-Übung, den Wurm.

Mein Tipp: Wiederhole den Wechsel von der Liegestütz-Ausgangsposition in die tiefe Liegestützposition, die du für jeweils zehn Sekunden beibehältst, zwei bis drei Mal. Damit erreichst du eine noch höhere Spannung deiner Muskulatur.

3. Stuhl-Dips
Ausgangsposition:
Stütz dich rücklings mit gestreckten Armen und Beinen auf einem Stuhl oder einer anderen stabilen Sitzgelegenheit ab. Überstrecke die Hüfte und achte auf eine angespannte Bauch- und Rückenmuskulatur.

Junger Mann macht erhöhte Dips.

Bewegungsausführung:
Senk dein Gesäß kontrolliert in Richtung Boden ab. Die Ellbogen sollten in der Endposition auf Höhe der Schultern sein. Drück dich dann wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wiederhole die Übung ein paar Mal.

Junger Mann macht erhöhte Dips.

Mein Tipp: Wenn es dir schwer fällt, die Ellbogen bis auf Höhe der Schultern zu beugen, dann mach die Übung mit leicht angewinkelten Knien.

4. Wand-Squat
Ausgangsposition:
Stell dich in etwa eine Unterarmlänge entfernt mit dem Rücken zur Wand. Strecke beide Arme nach vorne. Halte deinen Oberkörper gerade und lass dich langsam und kontrolliert in die Sitzhocke absinken.

Junger Mann macht einen Wand-Squat.

Bewegungsausführung:
Variante a.)
Bewege deine gestreckten Arme nach vorne. Führe diese dann zwischen deine Knieinnenseite nach unten. Bring die Arme im nächsten Schritt langsam nach oben und dann hinten zur Wand. Der Brustkorb sollte sich mit dieser Bewegung aufrichten. Dann geh aus der Sitzhocke nach oben, bis deine Hüfte völlig gestreckt ist. Wiederhole die Übung ein paar Mal.

Junger Mann macht einen Wand-Squat.

Variante b.)
Drücke einen Arm gestreckt nach vorne unten an der Knieinnenseite in Richtung Boden, während du den anderen Arm über deinen Kopf in Richtung Wand führst. Der Kopf und die Augen wandern mit dem oberen Arm mit. Führe die Bewegung im Wechsel für beide Seiten aus. Geh dann aus der Sitzhocke nach oben, bis deine Hüfte völlig gestreckt ist.
Wiederhol die Übung ein paar Mal.

Junger Mann macht einen Wand-Squat.

Junger Mann macht einen Wand-Squat.

Mein Tipp: Solltest du nicht in die tiefe Sitzhocke kommen, achte darauf, dass du im Kniewinkel über 90 Grad bleibst und den unteren Rücken stabil hältst.

5. Kniehebe-Sprint
Ausgangsposition:
Geh in eine aufrechte Standposition und bring dein Bein und deine Arme in eine Sprintposition.

Junger Mann macht einen Kniehebe-Sprint.

Bewegungsausführung:
Starte mit dem Sprint, indem du die Knie abwechselnd schnell bis auf Hüfthöhe anziehst. Bring die Arme aktiv in die Bewegung mit ein.

Junger Mann macht einen Kniehebe-Sprint.

Junger Mann macht einen Kniehebe-Sprint.

Mein Tipp: Bau kurze, (hoch-) intensive Intervalle ein, die nie länger als 20 Sekunden dauern. Mach zu Beginn lieber mehrere Sprintintervalle, aber dafür mit geringeren Belastungszeiten von z.B. zehn Sekunden.

Sleep well, eat clean, train smart!
Euer Personaltrainer und Co@ch Sven

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Sven Friedrich Sven arbeitet seit vielen Jahren als Personaltrainer und Athletik Coach sowie Sporttherapeut. Daneben ist er Experte im Bereich Faszien und Ernährung. Alle Artikel von Sven Friedrich anzeigen »

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