Halbmarathon >> 5 Dinge, die du vor dem Rennen auf keinen Fall machen solltest

Halbmarathon Läufer

Du kennst sie bestimmt: Die selbsternannten Trainer, die keine Gelegenheit auslassen, dir (vermeintlich wertvolle) Tipps für dein Training oder deinen Wettkampf zu geben. Im Internet kursieren ebenfalls haarsträubende Empfehlungen, mit denen du sicher sein kannst, dass du deine Bestzeit nicht erreichen wirst. Wir haben die fünf dümmsten Halbmarathon-Tipps für dich zusammengefasst und zeigen dir, wie’s richtig geht.

5 Tipps für dein Halbmarathon-Training: Die wichtigsten Do’s and Don’ts

1. LAUFTEMPO

FALSCH: Am ersten Kilometer kannst du viel Zeit gutmachen. Lauf den ersten Kilometer so schnell wie möglich. Damit erläufst du dir einen Vorsprung und deine Endzeit wird besser. Die Zeit, die du am Anfang gutmachst, kannst du am Schluss sowieso nicht herausholen.

RICHTIG: Teil deine angepeilte Zielzeit durch die einzelnen Kilometerabschnitte. Versuch dann die errechneten Zeiten im Wettkampf möglichst gleichmäßig am Stück zu laufen. Eine weitere Möglichkeit ist die Renneinteilung nach dem 51-zu-49-Prinzip. Dabei läufst du die erste Hälfte des Halbmarathons in 51 % der angestrebten Zielzeit. Die zweite Hälfte dann in einem Tempo, das den restlichen 49 % entspricht. Das bedeutet: Du läufst die zweite Hälfte des Rennens etwas schneller als die erste.

Vor allem den ersten Kilometer darfst du auf keinen Fall zu schnell anlaufen. Je nach Leistungsniveau läuft man den Halbmarathon an bzw. knapp unter der anaeroben Schwelle. Beginnst du zu schnell, befindest du dich im anaeroben Bereich. Dabei produziert der Körper schon in der Anfangsphase übermäßig viel Laktat (Milchsäure). Dies kann zu einem verfrühten Leistungseinbruch führen.

2. ERNÄHRUNG IN DER WETTKAPFVORBEREITUNG

FALSCH: Iss und trink in der letzten Woche vor dem Wettkampf so wenig wie möglich. Je leichter du bist, desto schneller wirst du laufen. Darum halte dich beim Essen und Trinken in der Woche vor dem Wettkampf zurück.

RICHTIG: Wichtig für eine optimale Leistung am Wettkampftag sind volle Energiespeicher. Darum solltest du in der letzten Woche vor deinem Lauf auf eine ausgewogene Ernährung mit der passenden Nährstoffverteilung, reichlich Flüssigkeit, Vitaminen und Mineralstoffen achten. Ein kurzfristig erzwungener Gewichtsverlust durch eine unzureichende Nahrungszufuhr wirkt sich negativ auf die Wettkampfleistung aus. Im schlimmsten Fall kann es zu einem extremen Leistungseinbruch und einem damit einhergehenden Abbruch des Wettkampfes führen.

3. LAUFSCHUHE

FALSCH: Verwende am Renntag neue Laufschuhe. Heb dir deine neuen Laufschuhe für deinen Wettkampf auf. Neues ist immer besser.

RICHTIG: Bleib im Wettkampf bei deinen altbewährten Laufschuhen. So vermeidest du Blasen und unangenehme Reibstellen. Willst du mit neuem Schuhwerk an den Start gehen, dann solltest du damit vor dem Rennen einige Trainingsläufe absolvieren.

4. TRAINING VOR DEM RENNEN

FALSCH: Trainiere in den letzten zwei Wochen vor dem Lauf so viel wie möglich. In den letzten zwei Wochen vor dem Halbmarathon solltest du im Training noch einmal alles aus dir herausholen. Jede Trainingseinheit mehr wird dich im Wettkampf schneller machen.

RICHTIG: Ziel einer jeden Wettkampfvorbereitung ist das Erreichen des optimalen Zustands am Wettkampftag. Du solltest dich am Start erholt, frisch und energiegeladen fühlen. Falscher Ehrgeiz und übermäßiges Training in der direkten Wettkampfvorbereitung führt genau zum Gegenteil.

Beim sogenannten Tapering werden die Trainingsumfänge in Abhängigkeit deiner Trainingserfahrung, Laufleistung und Wettkampfdistanz auf 30 % bis 50 % deines normalen Laufumfangs reduziert. Gleichzeitig werden spezifische Vorbelastungen eingebaut. Diese intensiven Reize auf deine Muskulatur bereiten deinen Körper auf die bevorstehende Wettkampfbelastung optimal vor.

5. AUFWÄRMEN

FALSCH: Auf keinen Fall aufwärmen. Das macht dich nur müde. Beweg dich vor deinem Start so wenig wie möglich, um Energie zu sparen.

RICHTIG: Die Wichtigkeit des Aufwärmens wird häufig unterschätzt. Dabei können die positiven Effekte des Aufwärmens nicht nur Verletzungen vorbeugen. Das richtige Aufwärmprogramm hilft dir, deine Bestzeit im Wettkampf zu erreichen. Ein guter Indikator für eine ordentliche Durchwärmung deines Körpers ist ein erster Schweißausbruch, der abhängig von Lufttemperatur, Luftfeuchtigkeit und der Arbeitsintensität ist.

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