Die 5 häufigsten Trainingsfehler beim Laufen

Woman running

Laufen an sich ist eigentlich einfach. Geht es aber um eine gezielte Leistungsverbesserung und willst du bei einem bestimmten Wettkampf persönliche Bestzeit laufen, dann wird das Ganze doch recht komplex. Wir haben uns für dich die fünf häufigsten Trainingsfehler beim Laufen angesehen und zeigen dir, worauf du achten musst, um diese zu vermeiden.

Junges Paar beim gemeinsamen Morgenlauf.

1. Laufen nur im „Wohlfühltempo”

Viele Läufer trainieren über einen langen Zeitraum voll motiviert und regelmäßig, wundern sich aber, warum sie nicht schneller werden. Das liegt häufig an einem eintönigen Training ohne jeglicher Abwechslung. Gehörst du zu jenen Läufern, die einfach nur aus Spaß an der Bewegung laufen, dann ist das Training in der sogenannten Komfortzone natürlich völlig in Ordnung. Willst du aber deine Leistung verbessern und schneller werden, dann musst du Varianz in deinen Trainingsalltag bringen. Entscheidend, damit du dich verbesserst, ist ein trainingswirksamer Reiz. Nur wenn du deinen Körper aus seiner Komfortzone (Homöostase) bringst, werden Anpassungsprozesse in Gang gebracht, die dich schneller machen. Läufst du immer nur im selben Tempo, wirst du dich anfänglich zwar verbessern. Jedoch gewöhnt sich der Körper relativ schnell an die Belastung. So reicht der gesetzte Trainingsreiz nicht mehr aus, um Anpassungsprozesse auszulösen. Darum solltest du unbedingt deinen Trainingsumfang und die Trainingsintensität variieren. Mit unterschiedlichen Laufeinheiten, wie zum Beispiel Intervall- und Tempoläufen oder Bergsprints und Fahrtspiel, gestaltest du dein Training abwechslungsreich und stellst deinen Körper immer wieder vor neue Herausforderungen.

2. Viel hilft viel

Dieses Motto ist zwar grundsätzlich richtig, birgt aber einige Gefahren in sich. Professionelle Läufer absolvieren zwölf und mehr Trainingseinheiten pro Woche. Um so hohe Trainingsumfänge körperlich verkraften zu können, bedarf es eines gezielten Leistungsaufbaus über mehrere Jahre. Viele Läufer steigern die Anzahl ihrer Laufeinheiten von einem Tag auf den anderen von ein bis zwei Mal auf beispielsweise fünf bis sechs Mal pro Woche, da sie sich kurzfristig dazu entschieden haben, für einen Marathon zu trainieren. Da aber vor allem die passiven Strukturen des Körpers (Knochen, Sehnen, Bänder, Knorpel…) Zeit benötigen, um sich an Belastungen zu gewöhnen, führt dies häufig zu Überlastungserscheinungen. Diese sind- um nur einige zu nennen- das sogenannte Runner´s Knee, Shin Splints (Schienbeinbeschwerden) oder Achillodynie (Achillessehnenbeschwerden). Daher ist es sinnvoll, sich genügend Zeit für eine gezielte Wettkampfvorbereitung zu nehmen. Der Trainingsumfang und die Trainingsintensität sollten, in Abhängigkeit des Leistungszustands, nur allmählich gesteigert werden, um einem Übertraining und Überlastungserscheinungen vorzubeugen.

Frontalaufnahme von einem athletischen Laeufer im Wald.

3. Falscher Ehrgeiz in den letzten Wochen vor dem Wettkampf

Du hast dich wochenlang auf einen bestimmten Wettkampf vorbereitet, hast intensiv dafür trainiert, stehst am Start und bemerkst, dass du dich überhaupt nicht fit fühlst? Nicht gerade die optimale Voraussetzung für eine gute Laufperformance… Dieser Fehler entsteht durch einen falschen Ehrgeiz in den letzten ein bis zwei Wochen vor dem Wettkampf. Viele Läufer meinen, dass sie kurz vor dem großen Lauf im Training noch einmal alles geben müssen. Genau das Gegenteil ist richtig: Beim sogenannten Tapering werden die Trainingsumfänge in Abhängigkeit deiner Trainingserfahrung, Laufleistung und Wettkampfdistanz auf 30 % bis 50 % deines normalen Laufumfangs reduziert. Gleichzeitig werden spezifische Vorbelastungen eingebaut, die deiner Muskulatur noch einen letzten intensiven Reiz geben, um deinen Körper auf die bevorstehende Wettkampfbelastung optimal vorzubereiten. Krafttraining und ungewohnte Belastungen solltest du in den letzten Tagen vor dem Wettkampf ebenfalls vermeiden. Eine ermüdete Muskulatur oder ein Muskelkater können deine angestrebte Zielzeit schnell gefährden.

4. Intensive Trainingseinheiten ohne Aufwärmen

Die positiven Effekte des Aufwärmens werden leider nach wie vor häufig unterschätzt. Dabei hilft das richtige Aufwärmprogramm dabei, dass du deine Bestzeit im Wettkampf erreichst. Im Training sollte es ohnehin fixer Bestandteil sein. Vor allem bei Schnell- und Explosivkraftbeanspruchungen sowie Bewegungen, die eine gute Flexibilität erfordern, kann ein angemessenes Aufwärmen Verletzungen vorbeugen. Eine Vielzahl an wissenschaftlichen Untersuchungen hat gezeigt, dass erwärmtes Körpergewebe belastungstoleranter ist. Zusätzlich wird im Sinne der Verletzungsprävention durch Aufwärmen eine verbesserte Aufmerksamkeit sowie eine erhöhte Reaktionsfähigkeit erreicht.

Junges Paar macht Huegellaeufe auf einer Straße.

5. Verzicht auf jegliches Alternativtraining

Viele Läuferbeschwerden resultieren aus muskulären Dysbalancen und einer unterentwickelten Bauch- und Rückenmuskulatur. Darum sollten spezielle Kräftigungs- und Stabilisationsübungen für Läufer regelmäßig mit in das Training eingebaut werden. Ein starker Rumpf hilft nicht nur dabei, deinen Laufstil effektiver zu machen, sondern wirkt Ausweichbewegungen entgegen, unterstützt deine Wirbelsäule und beugt somit Verletzungen und Überlastungserscheinungen vor.

Wenn du diese Fehler in deinem Training vermeidest, kann eigentlich nicht mehr viel schiefgehen 🙂 Wir wünschen dir viel Spaß bei deiner nächsten Laufeinheit.

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Herwig Natmessnig Als ehemaliger Profiathlet im Wildwasserslalom brennt Herwig für Fitness. Ob beim Wettkampf oder in der Freizeit: Herausforderungen kann der Sportwissenschaftler selten widerstehen. Alle Artikel von Herwig Natmessnig anzeigen »

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