Workout für zuhause: 6 Bodyweight-Übungen für einen definierten Rücken

Woman exercising with focus on her back

Den Rücken trainieren, ohne Hanteln oder Klimmzugstange – geht das? Ja, es ist möglich! Du kannst die Rückenmuskulatur auch mit Bodyweight-Übungen effektiv stärken. Die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind meist sehr komplex und beanspruchen vor allem die stabilisierenden Muskeln.

Warum Rückenübungen so wichtig sind

Ein kräftiger Rücken sieht nicht nur gut aus. Zusammen mit den Bauchmuskeln unterstützt eine gut trainierte Rückenmuskulatur die Wirbelsäule und beugt Fehlhaltungen, Verrenkungen und Überlastungen vor.

picture of man's back

Die meisten von uns gehen einer sitzenden Tätigkeit nach. Dadurch verbringen wir viele Stunden in einer für die Wirbelsäule ungünstigen Haltung. Regelmäßiges Rückentraining verbessert die Körperhaltung und ist die beste Prävention gegen Rückenbeschwerden.

6 Bodyweight-Übungen für einen starken Rücken

Die folgenden Übungen kräftigen deinen Rücken. So stellst du dir ein Workout selbst zusammen:

  • Such dir drei der Übungen aus.
  • Mach pro Übung drei Sets mit jeweils 90 bis 120 Sekunden Pause.
  • Absolviere 10 bis 12 Wiederholungen pro Übung und Serie (Plank: Halte die Position für 30 bis 60 Sekunden in einem Set).

1. Superman

2. Superman Pull

Für mehr Widerstand:

Halte dabei ein Resistance Band (= Fitnessband) in den Händen und zieh es auseinander, während du gleichzeitig deine Schultern nach hinten bringst.

3. Quadruped Limb Raises

4. Low Plank

5. Bridge

6. Wall Lateral Pulldowns

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