Laufperformance steigern >> 6 Top Bodyweight-Übungen

Runners outdoor

Die meisten Läuferinnen und Läufer unterschätzen die Wichtigkeit einer gut trainierten Bauch- und Rückenmuskulatur. Denn willst du deine Laufperformance steigern, sind nicht nur Ausdauer und trainierte Beine entscheidend. Ein stabiler Rumpf hilft dir dabei, aus jedem Schritt das Meiste herauszuholen.

Fitnessathlet macht einen Low Plank

Optimiere deinen Laufstil

Dein Körper ist beim Laufen durch den ständigen Belastungswechsel von einem Bein auf das andere durchgehend gefordert, dein Becken und den Rumpf zu stabilisieren.

Das Knochenskelett und auch die Muskulatur verbinden deine Wirbelsäule mit dem Schultergürtel sowie deinem Becken und ermöglichen eine stabile Oberkörperhaltung. Während des Laufens erfüllen deine Bauch- und Rückenmuskulatur die Hauptfunktion der Stabilisation.

Ist deine Rumpfmuskulatur zu schwach ausgebildet, kann es beim Laufen zu Ausweichbewegungen kommen. Dadurch kommt es beim Abstoßen nach vorne zu einem Energieverlust und einer Verminderung der Effektivität deiner Schritte.

Willst du eine optimale Kraftübertragung direkt auf den Boden und einen ökonomischen Laufstil erreichen, ist ein stabiler Oberkörper entscheidend.

Beuge Verletzungen vor

Eine gut trainierte Bauch- und Rückenmuskulatur verbessert nicht nur deine Laufleistung. Viele Läuferinnen und Läufer klagen nach dem Laufen über Rückenprobleme. Der Grund dafür ist sehr häufig eine unterentwickelte Rumpfmuskulatur.

Beim Laufen wirken auf deinen Körper Kräfte, die dem drei- bis vierfachen deines Körpergewichts entsprechen. Durch die vielen kleinen Stoßbelastungen, die bei jedem Lauf auf deine Wirbelsäule einwirken, kommt es zu einem Verlust an Flüssigkeit in den Bandscheiben. Die Höhe der Bandscheibe verringert sich und somit auch ihre stoßdämpfende Funktion. Dieser Verlust an Nährflüssigkeit wird beim Schlafen wieder ausgeglichen und die Bandscheiben dehnen sich wieder zu ihrer ursprünglichen Größe aus.

Je stärker deine Rumpfmuskulatur trainiert ist, desto besser wird deine Wirbelsäule unterstützt und du profitierst länger von der unterstützenden Wirkung.

Mit diesen sechs Übungen stärkst du deine Bauch- und Rückenmuskulatur

Die folgenden Bodyweight-Übungen sind speziell für Läufer optimal geeignet, um die nötige Kraft und Stabilität zu erreichen, die für einen effektiven Laufstil nötig sind.

Absolviere von jeder Übung acht bis zwölf Wiederholungen zu jeweils drei Serien. Die Pause zwischen den Serien beträgt jeweils 90 Sekunden.

Integriere die Übungen zweimal pro Woche in dein Training – mit mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Einheiten.

Trainingstipp:

Idealerweise absolvierst du das Kräftigungsprogramm nach einem 15-minütigen Aufwärmen als eigenständige Trainingseinheit. Du kannst die Übungen aber auch im Anschluss an einen lockeren Dauerlauf machen.

1. Ausfallschritt nach vorne mit Oberkörperrotation

Ausgangsposition:
Stell dich in etwa hüftbreit hin, spann deine Bauchmuskulatur an und halte deinen Oberkörper gerade. Die Hände sind zur Seite ausgestreckt.

Bewegungsausführung:
Mach nun mit deinem linken Bein einen Ausfallschritt nach vorne. Achte darauf, dass das linke Knie dabei nicht über die linke Fußspitze hinausragt. Dreh deinen Oberkörper zur linken Seite und halte die Position für zwei Sekunden. Danach drehst du den Oberkörper wieder gerade. Dann geh wieder zurück in die Ausgangsposition und wechsle die Seite.

Athletischer Mann macht einen Ausfallschritt nach vorne mit Oberkörperrotation.

Athletischer Mann macht einen Ausfallschritt nach vorne mit Oberkörperrotation.

2. Low Side Plank mit Fußheben nach vorne und hinten

Ausgangsposition:
Geh in die Low-Side-Plank-Position. Der Ellbogen ist direkt unter der Schulter. Deine Körpermitte, dein Gesäß und deine Beine sind angespannt. Fixiere dein Becken für eine gerade Haltung. Deine Beine, Hüften und Schultern bilden eine Linie. Die obere Hand ruht auf deinem Oberschenkel.

Athletischer Mann macht eine Low-side-plank mit Fußheben nach vorne und hinten.

Bewegungsausführung:
Heb dein Bein nach oben ab. Spann deinen Rumpf während der gesamten Übung an und halte dein Becken gerade. Führe das Bein nach vorne und dann nach hinten. Halte die jeweilige Position für zwei Sekunden. Dann geh wieder zurück in die Ausgangsposition und wechsle die Seite.

Athletischer Mann macht eine Low-side-plank mit Fußheben nach vorne und hinten.

Athletischer Mann macht eine Low-side-plank mit Fußheben nach vorne und hinten.

Athletischer Mann macht eine Low-side-plank mit Fußheben nach vorne und hinten.

3. Bridge mit Knieheben

Ausgangsposition:
Geh in die Rückenlage. Spann deine Bauchmuskulatur an. Dein unterer Rücken liegt flach am Boden auf. Die Beine sind angewinkelt und die Knie bilden eine Linie mit den Knöcheln. Leg deine Arme flach neben deinen Körper auf den Boden.

Athletischer Mann macht eine Bridge mit Knieheben.

Bewegungsausführung:
Heb dein Becken nach oben. Spann deine Gesäßmuskeln an. Die Knie, das Becken und die Schultern bilden eine Linie. Heb dein rechtes Bein im rechten Winkel nach oben und halte die Position für zwei Sekunden. Dein Fuß ist während der Bewegung gebeugt. Setz dann dein Bein wieder ab und wechsle die Seite.

Athletischer Mann macht eine Bridge mit Knieheben.

4. Quadrupted Limb Raise

Ausgangsposition:
Geh in den Vierfüßlerstand. Platziere deine Hände schulterbreit in Verlängerung deiner Schultern. Die Ellbogen sind ganz leicht gebeugt, die Knie in Verlängerung unter der Hüfte platziert. Spann deine Bauchmuskulatur an und achte auf einen geraden Rücken.

Athletischer Mann macht einen Quadrupted Limb Raise.

Bewegungsausführung:
Streck deinen rechten Arm und dein linkes Bein und halte die Position für zwei Sekunden. Dein Fuß ist während der Bewegung gebeugt. Geh dann wieder zurück in die Ausgangsposition und wechsle die Seite.

Athletischer Mann macht einen Quadrupted Limb Raise.

5. Quadrupted-Rotation

Ausgangsposition:
Geh in den Vierfüßlerstand. Platziere deine Hände schulterbreit in Verlängerung deiner Schultern. Die Ellbogen sind ganz leicht gebeugt, die Knie in Verlängerung unter der Hüfte platziert. Achte auf einen geraden Rücken.

Bewegungsausführung:
Leg deine rechte Hand auf deinen Hinterkopf. Heb dein linkes Bein und führe deinen rechten Ellbogen zum linken Knie. Dreh dann deinen Oberkörper nach rechts auf und gleichzeitig dein im 90-Grad-Winkel gebeugtes Bein seitlich nach links oben. Achte darauf, dass du deine Hüften gerade fixierst. Halte diese Position für zwei Sekunden. Dann geh wieder zurück in die Ausgangsposition und wechsle die Seite.

Athletischer Mann macht eine Quadrupted-Rotation.

Athletischer Mann macht eine Quadrupted-Rotation.

6. High Plank mit Knieheben nach vorne und zur Seite

Ausgangsposition:
Geh in die High-Plank-Position. Platziere deine Hände schulterbreit in Verlängerung deiner Schultern. Die Ellbogen sind ganz leicht gebeugt. Spann deine Bauchmuskulatur und dein Gesäß an und achte auf einen geraden Rücken. Deine Hüften und die Schultern bilden eine gerade Linie.

Athletischer Mann macht eine High Plank mit Knieheben nach vorne und zur Seite.

Bewegungsausführung:
Führe dein linkes Knie nach vorne in Richtung deiner linken Ellbogenaußenseite. Dann heb dein im 90-Grad-Winkel gebeugtes Bein seitlich nach oben. Halte beide Positionen für jeweils zwei Sekunden. Deine Hüften und Schultern bilden stets eine gerade Linie. Das Becken ist während der gesamten Bewegung gerade und fixiert. Dann geh wieder zurück in die Ausgangsposition und wechsle die Seite.

Athletischer Mann macht eine High Plank mit Knieheben nach vorne und zur Seite.

Athletischer Mann macht eine High Plank mit Knieheben nach vorne und zur Seite.

Willst du Abwechslung in dein Lauftraining bringen, dann eignen sich Sportarten wie Klettern, Rudern, Kajak, Slacklinen und Stand Up Paddling, um deine Balance, Koordination und Rumpfmuskulatur zu stärken.

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Herwig Natmessnig Als ehemaliger Profiathlet im Wildwasserslalom brennt Herwig für Fitness. Ob beim Wettkampf oder in der Freizeit: Herausforderungen kann der Sportwissenschaftler selten widerstehen. Alle Artikel von Herwig Natmessnig anzeigen »

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