Krafttraining für Läufer: Bessere Laufperformance mit 6 Bodyweight-Übungen
Du möchtest deine Laufperformance verbessern? Dann solltest du nicht nur an Ausdauer- und Beintraining denken. Ein stabiler Rumpf hilft dir dabei, aus jedem Schritt das Meiste herauszuholen. Die meisten Läufer wissen jedoch nicht, wie positiv sich eine gut trainierte Bauch- und Rückenmuskulatur auf ihre Leistung auswirken kann.
Warum ist Krafttraining für Läufer wichtig?
1. Du optimierst deinen Laufstil
Beim Laufen verlagert sich dein Gewicht ständig von einem Bein auf das andere. Dadurch ist dein Körper durchwegs gefordert, dein Becken und den Rumpf zu stabilisieren. Es ist besonders deine Bauch- und Rückenmuskulatur, die während des Laufens diese Stabilisierungsfunktion übernimmt. Wenn deine Rumpfmuskulatur zu schwach ausgebildet ist, kann es beim Laufen zu Ausweichbewegungen kommen. Dadurch kommt es beim Abstoßen nach vorne zu einem Energieverlust, deine Schritte sind nicht so effektiv.
Gut zu wissen:
Wenn du eine optimale Kraftübertragung direkt auf den Boden und einen ökonomischen Laufstil erreichen möchtest, ist ein stabiler Oberkörper entscheidend.
2. Du beugst Verletzungen vor
Viele Läufer klagen nach dem Laufen über Rückenprobleme. Der Grund dafür ist sehr häufig eine unterentwickelte Rumpfmuskulatur.
Beim Laufen
…wirken auf deinen Körper Kräfte, die dem drei- bis vierfachen deines Körpergewichts entsprechen. Durch die vielen kleinen Stöße, die beim Laufen auf deine Wirbelsäule einwirken, verlieren die Bandscheiben Flüssigkeit. Die Höhe der Bandscheiben verringert sich und somit auch ihre stoßdämpfende Funktion. Dieser Wasserverlust wird beim Schlafen wieder ausgeglichen und die Bandscheiben dehnen sich wieder zu ihrer ursprünglichen Größe aus.
Je besser deine Rumpfmuskulatur trainiert ist, desto länger profitiert besonders deine Wirbelsäule von ihrer unterstützenden Wirkung.
Krafttraining für Läufer: 6 Übungen, um Bauch- & Rückenmuskulatur zu stärken
- Wiederhole jede Übung 8–12 Mal und plane drei Serien ein. Die Pause zwischen den Serien beträgt jeweils 90 Sekunden.
- Integriere die Übungen zweimal pro Woche in dein Training – mit mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Einheiten.
Trainingstipp:
Idealerweise absolvierst du das Kräftigungsprogramm nach einem 15-minütigen Aufwärmprogramm als eigenständige Trainingseinheit. Du kannst die Übungen aber auch im Anschluss an einen lockeren Dauerlauf ausführen.
1. Ausfallschritt nach vorne mit Oberkörperrotation
Ausgangsposition:
Stell deine Füße etwa hüftbreit auf, spann deine Bauchmuskulatur an und halte deinen Oberkörper gerade. Die Hände sind zur Seite ausgestreckt.
Bewegungsausführung:
Mach nun mit deinem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorne. Achte darauf, dass das rechte Knie dabei nicht über die Fußspitze hinausragt. Dreh deinen Oberkörper nach rechts und halte die Position für zwei Sekunden. Dreh deinen Oberkörper danach wieder gerade, kehr zurück in die Ausgangsposition und wechsle die Seite.
2. Low Side Plank mit Fußheben nach vorne und hinten
Ausgangsposition:
Geh in die Low Side Plank. Dein Ellbogen sollte dabei direkt unter deiner Schulter liegen. Deine Körpermitte, dein Gesäß und deine Beine sind angespannt. Halte dein Becken gerade. Deine Beine, Hüften und Schultern bilden eine Linie. Die obere Hand ruht auf deinem Oberschenkel.
Bewegungsausführung:
Heb dein oberes Bein. Spann deinen Rumpf während der gesamten Übung an und halte dein Becken gerade. Führe das Bein nach vorne und dann nach hinten. Halte die jeweilige Position für zwei Sekunden. Geh dann wieder zurück in die Ausgangsposition und wechsle die Seite.
3. Bridge mit Knieheben
Ausgangsposition:
Geh in die Rückenlage. Spann deine Bauchmuskulatur an. Die Beine sind angewinkelt und die Knie bilden eine Linie mit den Knöcheln. Leg deine Arme flach neben deinen Körper auf den Boden.
Bewegungsausführung:
Heb dein Becken. Spann deine Gesäßmuskeln an. Heb dein rechtes Bein im rechten Winkel nach oben und halte die Position für zwei Sekunden. Auch dein Fuß ist während der Bewegung abgewinkelt. Setz dein Bein dann wieder ab und wechsle die Seite.
4. Quadrupted Limb Raise
Ausgangsposition:
Geh in den Vierfüßlerstand. Platziere deine Hände schulterbreit auf Schulterhöhe am Boden. Die Knie sind hüftbreit auf Hüfthöhe aufgestellt. Spann deine Bauchmuskulatur an und achte auf einen geraden Rücken.
Bewegungsausführung:
Streck deinen linken Arm und dein rechtes Bein und halte die Position für zwei Sekunden. Dein Fuß ist während der Bewegung am Knöchel abgewinkelt. Geh dann wieder zurück in die Ausgangsposition und wechsle die Seite.
5. Quadrupted-Rotation
Ausgangsposition:
Geh in den Vierfüßlerstand. Platziere deine Hände schulterbreit auf Schulterhöhe am Boden. Die Knie sind hüftbreit auf Hüfthöhe aufgestellt. Achte auf einen geraden Rücken.
Bewegungsausführung:
Leg deine rechte Hand auf deinen Hinterkopf. Heb dein linkes Bein und führe deinen rechten Ellbogen zum linken Knie. Dreh deinen Oberkörper nach rechts und gleichzeitig dein im 90-Grad-Winkel gebeugtes Bein seitlich nach links oben. Achte darauf, dass du deine Hüften gerade fixierst. Halte diese Position für zwei Sekunden. Geh wieder zurück in die Ausgangsposition und wechsle die Seite.
6. High Plank mit Knieheben nach vorne und zur Seite
Ausgangsposition:
Geh in die High-Plank. Platziere deine Hände schulterbreit auf Schulterhöhe am Boden. Spann deine Bauchmuskulatur und dein Gesäß an und achte auf einen geraden Rücken. Deine Hüften und die Schultern bilden eine gerade Linie.
Bewegungsausführung:
Führe dein rechtes Knie nach vorne in Richtung der Außenseite deines rechten Ellbogens. Heb dann dein im 90-Grad-Winkel gebeugtes Bein seitlich nach oben. Halte beide Positionen für jeweils zwei Sekunden. Deine Hüften und Schultern bilden stets eine gerade Linie. Das Becken ist während der gesamten Bewegung gerade und stabil. Geh anschließend wieder zurück in die Ausgangsposition und wechsle die Seite.
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