Die 15 besten Bodyweight-Übungen für einen knackigen Po

woman doing donkey kicks

Du möchtest deinen Po formen und deine Gesäßmuskeln kräftigen? Dann bist du hier richtig!

Mit diesen 15 Top Bodyweight-Übungen kannst du dir zuhause dein eigenes Po-Workout  zusammenstellen. So geht’s:

  • Such dir 4 bis 6 Po-Übungen aus.
  • Mach so viele Wiederholungen, wie du brauchst: Deine Pomuskeln sollen wirklich hart arbeiten. Bei manchen Übungen, wie etwa dem Single Leg Hip Thrust, genügen vielleicht 8, beim Frog Pump solltest du möglicherweise 30 Wiederholungen machen.
  • Halte 3 bis 5 Sets durch.
  • Plane dein Po-Workout mindestens 3 Mal pro Woche ein.

Übungen: Die 15 besten Po-Übungen für zuhause

1. Brücke

Eine tolle Übung zum Anfangen: Bei der Brücke haben nicht nur deine Pomuskeln zu tun, sondern auch deine Rücken- und Bauchmuskulatur. Du verbesserst deine Rumpfstabilität; ein kräftigerer, knackiger Po kann dir außerdem helfen, Rückenschmerzen zu lindern. Wenn du dir zusätzlich ein Resistance Band (Fitnessband) um deine Knie legst, wird die Übung noch anstrengender: So beanspruchst du zusätzlich auch deine Oberschenkel. Auch andere Variationen sind möglich (siehe unten). Bevor du loslegst, lohnt es sich, diese häufigen Übungsfehler durchzusehen.

Leg dich auf den Rücken. Winkle deine Knie ab und heb deine Hüften bis dein Körper zwischen den Knien und dem Kopf eine gerade Linie bildet. Deine Fersen sollten dabei unter deinen Knien bleiben und nicht weiter vorne oder hinten stehen. Wenn du spürst, dass diese Übung deinen Rücken beansprucht, geh sicher, dass deine Bauchmuskeln gespannt sind und die Kraft wirklich aus der Hüfte kommt und nicht aus der Brust.

2. Single Leg Bridge

Die Single Leg Bridge ist eine schwierigere Variation der Brücke.

Leg dich mit angewinkelten Knien auf den Rücken. Streck ein Bein aus und drück dich mit der Ferse des anderen Beins vom Boden weg. Achte darauf, dass deine Hüften auf gleicher Höhe sind. Wenn du das in der Gesäßmuskulatur nicht stark genug spürst, probier Folgendes: Winkle das ausgestreckte Bein ab und stell deinen Fuß auf dem Knie des anderen Beins ab. Mit dem anderen Bein wiederholen.

3. Marching Bridge

Für diese Po-Übung brauchst du stabile Hüften. Du kannst sie auch als Aufwärmübung für andere Workouts machen.

Führ diese Übung wie die Single Leg Bridge aus, aber wechsle nach jeder Wiederholung die Seite, ohne deine Hüften am Boden abzulegen. Es ist wichtig, deine Hüften auf gleicher Höhe zu halten, auch während des Beinwechsels.

4. Hip Thrust

Der Hip Thrust ist ein Muss für alle, die sich einen geformten, knackigen Po wünschen, weil er dabei in einem optimalen Winkel gegen die Schwerkraft arbeitet. Du kannst dir zusätzlich ein Resistance Band (Fitnessband) um deine Knie legen, um auch deine seitlichen Oberschenkelmuskeln zu aktivieren.

Stütz deinen oberen Rücken auf einer Couch, einem Bett oder einer Bank ab, sodass deine Schulterblätter auf der Kante aufliegen. Dieses Möbel sollte so hoch sein, dass deine Knie und deine Brust auf derselben Höhe sind. Zieh deine Füße soweit an, dass deine Fersen unterhalb deiner Knie liegen. Winkle deine Knie ab, drück dich mit den Fersen ab und heb deine Hüften. Experimentiere mit der Position deiner Füße, um einen Winkel zu finden, in dem deine Pomuskeln am meisten zu tun haben.

5. Single Leg Hip Thrust

Wie der Hip Thrust – nur ein bisschen fordernder!

Deine Ausgangsposition ist genau gleich wie beim Hip Thrust, nur hebst du gleichzeitig mit den Hüften auch einen Fuß vom Boden. Drück am Boden die Fersen durch und heb die Hüften an. Achte darauf, dass deine Hüften gerade bleiben und nicht auf eine Seite kippen. Mit dem anderen Bein wiederholen.

6. Fire Hydrant

Der Fire Hydrant ist eine wirklich tolle Po-Übung. Mit einem Resistance Band (Fitnessband) um deine Knie wird sie noch anstrengender.

Beginn auf allen vieren. Heb seitlich ein Bein, aber nur so weit, dass dein Rumpf nicht zur Seite kippt. Halt deinen Rücken gerade und achte auf eine stabile Haltung. Die Bewegung soll aus deinen Pomuskeln bzw. aus deiner Hüfte kommen. Mit dem anderen Bein wiederholen.

7. Frog Pump

Hier findest du einen weiteren Burner für deine Pomuskeln. Du brauchst wahrscheinlich viele Wiederholungen (20+), um dich gefordert zu fühlen.

Leg dich auf den Rücken. Winkle deine Knie an und lass sie nach außen hängen; deine Fußsohlen liegen dabei aneinander (Zehen auf Zehen, Ferse auf Ferse). Spann deinen Po an und heb deine Hüften, bis dein Körper eine gerade Linie vom Hals bis zum Knie bildet. Wenn du deine Fersen zusammendrückst oder deine Füße näher an deinen Po bringst, während du deine Hüften hebst, aktivierst du deine Gesäßmuskulatur besser.  

8. Donkey Kicks

Der Donkey Kick ist eine weitere beliebte Übung für deinen Po. Du kannst sie in ein Super-Set mit dem Fire Hydrant einbauen und erhältst so ein tolles Po-Workout. Mit einem Resistance Band (Fitnessband) um deine Knie wird die Übung noch fordernder. Sieh dir diese Übungsfehler an, um sie zu vermeiden.

Geh in den Vierfüßlerstand. Heb eine Ferse Richtung Decke und halte dabei dein Knie abgewinkelt. Achte auf einen geraden Rücken während du das Bein hebst – die Bewegung soll aus der Hüfte bzw. dem Po kommen. Denk daran: Es geht darum, deine Pomuskeln zu aktivieren, nicht deinen Fuß so hoch wie möglich zu heben. Mit dem anderen Bein wiederholen.

9. Bulgarian Split Squats

Übungen wie diese, die nur ein Bein beanspruchen, können sehr fordernd sein – aber auch sehr wirkungsvoll. Wenn sie dir zu anstrengend ist, kannst du diese Übung durch Backward Lunges (Nr. 13) ersetzen.

Stell dich vor eine Couch oder einen Stuhl. Leg einen Fuß auf das Möbel hinter dir. Geh in die Knie. Dann drück dich mit der Ferse des vorderen Fußes wieder ab und steh wieder gerade. Bei dieser Bewegung sollte der Großteil deines Gewichts auf dem vorderen Bein liegen; das abgelegte Bein hinten gibt dir Stabilität. Das Knie des vorderen Beins zeigt Richtung Zehen. Auf der anderen Seite wiederholen.

10. Curtsy Lunges

Forward Lunges beanspruchen hauptsächlich die Vorderseite deiner Oberschenkel, mit Curtsy, Side & Backward Lunges bekommen auch deine Pomuskeln ordentlich Arbeit.

Stell dich gerade hin, deine Füße auf Hüftbreite auseinander. Mach einen Schritt, sodass das vordere Bein dein hinteres überkreuzt und geh in die Knie; deine Hüften deuten dabei immer nach vorne. Dein Gewicht sollte hauptsächlich am Vorderfuß liegen. Drück deine Ferse durch und steh wieder auf. Auf der anderen Seite wiederholen.

11. Side Lunges

Side Lunges beanspruchen nicht nur deine vorderen Oberschenkel- und deine Pomuskeln, sondern auch deine inneren und äußeren Oberschenkel. Sieh dir diese häufigen Übungsfehler an, um sie zu vermeiden.

Stell dich gerade hin, deine Füße auf Hüftbreite auseinander. Mach einen Schritt zur Seite und schieb dabei deine Hüften zurück. Achte darauf, dass dein Knie nach vorne in Richtung deiner Zehen zeigt. Das andere Bein ist gestreckt, deine Fußsohle liegt am Boden. Drück dich mit der Ferse des abgewinkelten Beins vom Boden ab und steh wieder gerade. Mit dem anderen Bein wiederholen.

12. Backward Lunges

Im Vergleich zum Forward Lunge werden beim Backward Lunge durch den entstehenden Winkel mit deinem Rumpf deine Pomuskeln stärker aktiviert und deine Knie weniger belastet.

Stell dich gerade hin, deine Füße auf Hüftbreite auseinander. Mach mit einem Fuß einen Schritt zurück und winkle dein vorderes Knie um etwa 90 Grad ab. Wenn du deinen Rumpf leicht nach vorne neigst, wird die Übung für deinen Po noch fordernder, aber übertreib es nicht. Drück dich mit der Ferse des vorderen Fußes ab, um wieder hochzukommen.

13. Hip Abduction

Diese Übung beansprucht deine seitlichen Pomuskeln. Wenn du ein Resistance Band (Fitnessband) um deine Knöchel legst, wird die Übung noch schwieriger.

Stell dich gerade hin und halte dich z.B. an einem Möbelstück fest, um bei der Übung nicht das Gleichgewicht zu verlieren. Heb ein gestrecktes Bein seitlich hoch, die Zehen zeigen nach vorne, nicht nach oben. Die Bewegung soll dabei aus der Hüfte kommen, nicht aus einer Seitwärtsbeugung deines Rumpfs. Versuch, das Bein ein bisschen weiter nach hinten zu strecken, wenn du spürst, dass so deine Pomuskeln noch stärker beansprucht werden.

14. Single Leg Deadlift

Beim Single Leg Deadlift trainierst du deine Pomuskeln, deinen unteren Rücken und deine Stabilität auf einem Bein. Es lohnt sich, diese Übung langsam auszuführen. Wenn sie dir zu einfach vorkommt, probier mal, deine Hände dabei auf deine Taille zu legen und achte darauf, dass du deine Ferse auch wirklich bis auf Hüfthöhe hebst. Wenn sie dir zu anstrengend ist, lass das Bein anfangs weiter unten und heb es erst mit der Zeit höher.

Steh auf einem Bein und winkle das andere leicht ab. Bieg nun auch das andere leicht durch und beug deinen Oberkörper an den Hüften nach vorne Richtung Boden. Richte dich wieder auf und achte dabei darauf, dass die Bewegung aus der Hüfte kommt. Versuch, während der Übung so gut wie möglich dein Gleichgewicht zu halten. Wenn du dich instabil fühlst, halt dich an einem Möbel fest und schränk den Bewegungsumfang ein.

15. Kneel & Stand

Mit dieser Po-Übung für Fortgeschrittene trainierst du deine Pomuskeln und deine Balance, während du gleichzeitig deinen Puls ankurbelst.

Geh auf die Knie. Dann stell ein Bein abgewinkelt auf den Boden. Drück dich mit dem vorderen Fuß vom Boden ab und steh auf. Dann geh wieder auf die Knie, wobei das andere Bein abgewinkelt am Boden steht. Mit dem anderen Bein wiederholen.

Ist es wirklich sinnvoll, Übungen ohne Gewichte zu machen?

Diese Übungen stellen eine gute Grundlage dar, um deinen Po ohne Gewichte formen zu können. Bleib konsequent und spür, wie deine Muskeln nach deinem Po-Workout brennen! Wenn du Hanteln, ein Resistance Band (Fitnessband), Kugelhanteln oder ähnliches Equipment hast, kannst du sie natürlich verwenden. Muskelaufbau basiert auf einer steigenden Trainingsbelastung, du musst also darauf achten, dass die Übungen dich immer fordern.

Na, bist du bereit für einen knackigen Po?

Die meisten dieser Übungen findest du mit detaillierten Videoanleitungen in der Results App, gemeinsam mit einem 12-wöchigen Trainingsplan aus Bodyweight-Übungen, die du zuhause machen kannst.

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