Die 6 besten Bodyweight-Übungen für deinen Bizeps

Biceps exercises

Gut trainierte Oberarme sind ein Zeichen für Kraft und Fitness damit lässt sich ordentlich Eindruck schinden. Daher verwundert es wenig, dass der Bizepscurl eine der beliebtesten Übungen im Fitnessstudio ist. So gut wie jeder, der zum ersten Mal eine Kurzhantel in der Hand hält, macht instinktiv einen Curl. Wie wäre es aber mal mit einem Bizeps-Workout zuhause? Hier findest du eine Liste von Bodyweight-Übungen für den Bizeps, die du daheim machen kannst.

Die besten Bodyweight-Übungen für deinen Bizeps

So stellst du dir ein Bizeps-Workout für zuhause aus den folgenden Übungen zusammen:

  • Such dir drei dieser Übungen aus und wiederhole sie jeweils 8–12 Mal.
  • Mach von jeder Übung drei Sets mit 90–120 Sekunden Pause zwischen den Sets. Versuch bei isometrischen Übungen deine Position so lang wie möglich zu halten. Wiederhole solche Übungen mit 90–120 Sekunden Pause zwischen den Sets.

1. Chin-ups

Ausgangsposition:

Greif die Klimmzugstange schulterbreit, im Hang. Die Handflächen zeigen zu dir. Die Arme sind fast völlig gestreckt. Halte immer eine gewisse Spannung in den Armen und Schultern.

Bewegungsausführung:

Zieh dich nach oben, bis das Kinn über der Stange ist (Endposition). Sinke dann wieder kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Chin up

2. Isometrische Chin-ups

Ausgangsposition:

Greif die Klimmzugstange schulterbreit. Die Handflächen zeigen zu dir. Die Arme sind so weit angewinkelt, sodass du mit dem Kinn über der Stange bist. Als zusätzliche, intensivere Variante kannst du die Arme nur bis zu einem 90-Grad-Winkel beugen.

Bewegungsausführung:

Halte die Position so lange wie möglich.

Isometric hold

3. Negative/Exzentrische Chin-ups

Ausgangsposition:

Greif die Klimmzugstange schulterbreit. Die Handflächen zeigen zu dir. Die Arme sind so weit angewinkelt, sodass du mit dem Kinn über der Stange bist.

Bewegungsausführung:

Lass dich ganz langsam und kontrolliert zurück in den Hang sinken. Achte darauf, dass deine Arme in der Endposition nicht völlig gestreckt sind. Halte in der Endposition eine gewisse Spannung in den Armen und Schultern.

Tipp:

Wenn du noch keinen Chin-up schaffst, dann kannst du immer die exzentrische Variante durchführen. Nimm dir einen Stuhl oder einen Stepper zu Hilfe, um in die Ausgangsposition zu gelangen.

4. Commando Chin-ups

Ausgangsposition:

Positioniere deine Hände in einem knappen Abstand hintereinander an der Klimmzugstange. Die Daumen zeigen zu dir. Die Arme sind fast völlig gestreckt. Halte immer eine gewisse Spannung in den Armen und Schultern.

Bewegungsausführung:

Zieh dich nach oben, mit dem Kopf links an der Stange vorbei. Versuch mit der rechten Schulter die Klimmzugstange zu berühren. Sinke dann wieder kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Wechsel die Seite, zieh dich nach oben, mit dem Kopf rechts an der Stange vorbei. Versuch mit der linken Schulter die Klimmzugstange zu berühren.

Commando Chin ups

5. Headbangers (für Fortgeschrittene)

Ausgangsposition:

Greif die Klimmzugstange schulterbreit, im Hang. Die Handflächen zeigen zu dir. Die Arme sind fast völlig gestreckt. Halte immer eine gewisse Spannung in den Armen und Schultern.

Bewegungsausführung:

Zieh dich nach oben, bis deine Arme in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Halte diese Position und beweg dich explosiv von hinten nach vorne. So, als würdest du mit deiner Stirn jedes Mal die Stange berühren wollen.

Head bangers

Extra: Bizeps-Übungen ohne Klimmzugstange für zuhause

Du willst deinen Bizeps zuhause trainieren, hast aber weder Kurzhanteln, noch eine Klimmzugstange? Kein Problem. Das Einzige, das du dazu brauchst, ist ein Fitnessband.

6. Bizepscurls mit Fitnessband

Ausgangsposition:

Setz dich auf deine Fersen. Halte deinen Oberkörper gerade und achte auf entspannte Schultern. Klemm das Fitnessband unter dein rechtes Knie und halte es mit deiner rechten Hand fest.

Bicep Curl

Bewegungsausführung:

Beug nun deinen Ellenbogen und zieh deine Hand in Richtung deiner rechten Schulter, sodass das Fitnessband gespannt wird. Dein Oberarm sollte sich bei dieser Übung nicht bewegen; halte deinen Ellenbogen unterhalb deiner Schulter und nah an deinem Körper.  Streck nun deinen Arm wieder aus und komm wieder in die Ausgangsposition. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, dann wechsle die Seite.

Bicep curl

Wenn du dir kräftigere Arme wünschst, sieh dir auch die besten Bodyweight-Übungen für den Trizeps an. Hol dir außerdem noch weitere Tipps, wie du Muskeln mit Bodyweight-Übungen aufbaust.

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Herwig Natmessnig Als ehemaliger Profiathlet im Wildwasserslalom brennt Herwig für Fitness. Ob beim Wettkampf oder in der Freizeit: Herausforderungen kann der Sportwissenschaftler selten widerstehen. Alle Artikel von Herwig Natmessnig anzeigen »

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