Die 7 besten Bodyweight-Übungen für einen starken Trizeps
Wenn du einen definierten und feste Oberkörper willst, musst du mehr tun als bloß deinen Bizeps trainieren. Für durchtrainierte Arme ist der Trizeps von mindestens gleich großer Bedeutung.
Der dreiköpfige Muskel formt eine ästhetische Oberarmrückseite und macht ca. zwei Drittel des Oberarmumfangs aus. Als Gegenspieler zum Bizeps ist seine Hauptfunktion das Strecken des Unterarms im Ellenbogengelenk.
Du kannst den Trizeps auch ohne Kabelzüge und Kurzhanteln effektiv trainieren. Wir zeigen dir, welche Bodyweight-Übungen du zuhause absolvieren kannst, um deinen Trizeps zu stärken und zu definieren.
So machst du es richtig:
Such dir zwei der Übungen aus. Absolviere acht bis zwölf Wiederholungen. Mach pro Übung drei Serien mit jeweils 90 bis 120 Sekunden Pause. Wenn du noch einen draufsetzten und das Training fordernder gestalten willst, kannst du mehr Übungen und/oder Wiederholungen durchführen, das Tempo verlangsamen (z. B. drei Sekunden aufwärts, drei Sekunden abwärts zählen) oder die Ruhephasen verkürzen.
7 Bodyweight-Übungen für einen starken Trizeps
1. Narrow Push-up
Beginn in einer stabilen Plank-Position, der Rücken ist gerade und die Körpermitte aktiviert. Deine Hände sollten näher als schulterbreit beieinander sein.
Um den Trizeps effektiv zu trainieren, musst du die Ellbogen so nah wie möglich am Körper halten, während du den Körper absenkst und dich wieder in die Plank-Position hochdrückst.
2. Pike Push-Ups
Pike-Push-ups sind höchst effektiv, weil sie das Körpergewicht stärker auf Schultern und Trizeps verlagern. Beginn in einer Tabletop-Position. Gib dazu die Hände unter die Schultern und stell die Knie auf den Boden.
Heb die Hüfte zur Decke, streck die Knie durch und komm in die Yoga-Position des herabschauenden Hundes. Beug die Ellbogen und bring den Kopf nach unten, so dass der Kopf sanft den Boden berührt. Streck die Arme durch, um wieder in die Position des herabschauenden Hundes zu kommen.
3. Declined Wall Push-Ups
Diese fortgeschrittene Übung beansprucht deinen Trizeps umso intensiver, je höher du die Füße an der Wand platzierst und je näher du die Ellbogen am Körper hältst.
Beginn in der Plank-Position, dabei berühren die Füße die Wand hinter dir. Gehe mit den Füßen die Wand hinauf, bis du eine Höhe erreicht hast, die sich für dich angenehm anfühlt, und drück dabei die Zehen gegen die Wand.
Beuge die Ellbogen, um den Kopf zum Boden zu senken, blick dabei geradeaus auf den Boden. Roll die Füße bis zu den Fußspitzen ab, während du den Kopf senkst. Richt dich wieder auf und roll zu den Fußballen zurück.
4. Up Down Forearm Push-Ups
Diese Übung besteht aus zwei Teilen. Sie beginnt mit einem normalen Push-up und endet mit einer Plank- oder Unterarmstütz-Position.
Beginn in der Plank-Position, Hände unter den Schultern, Rücken gerade, Hüfte und Core sind aktiviert. Beuge die Ellbogen, um dich auf den Boden abzusenken, halte die Ellbogen so nah wie möglich am Körper und drück dich wieder in die Plank-Position hoch.
Bring die Unterarme aus der Plank-Position auf den Boden und halte dabei den Rücken gerade. Zieh die Ellenbogen zum Körper und drück dich mit den Händen nach oben, um wieder in die Plank-Position zu kommen.
5. Triceps Dip
Setz dich auf den Boden und beug die Knie in einem 90-Grad-Winkel, dabei zeigen die Zehen zur Decke. Leg die Hände knapp hinter dem Po den Boden, die Finger zeigen nach vorne. Heb die Hüfte vom Boden ab und streck die Ellbogen, um in die Ausgangsposition zu gelangen.
Beug die Ellenbogen gerade nach hinten und senk die Hüfte zum Boden hin. Strecken die Ellbogen wieder durch, bevor der Po den Boden berührt und kehr in die Ausgangsposition zurück. Um den Trizeps zu trainieren, müssen die Ellbogen nach hinten gerichtet und nicht nach außen gestreckt sein.
Um die Intensität dieser Übung zu steigern, kannst du dich langsam zum Boden absenken, am untersten Punkt eine Sekunde innehalten und dich dann wieder mit Schwung nach oben drücken.
Tipp:
Für mehr Intensität kannst du auch eine Bank, einen Stuhl oder einen Tisch verwenden und so einen größeren Bewegungsspielraum schaffen. Halt die Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel, um die Hüfte zum Boden hin abzusenken, bevor du dich wieder in die Ausgangsposition hochdrückst.
6. Alligator Push-Ups
Beginn in der Plank-Position, dabei liegen die Hände unter den Schultern. Senk deinen Körper ab, um einen Push-up zu machen, und bring dabei dein rechtes Knie nach vorne zum rechten Ellbogen.
Drück dich wieder in die Plank-Position hoch. Wechsle dabei das Bein und senk den Körper zum Boden hin ab. Dabei führst du das linke Knie zum linken Ellbogen. Das Wichtigste bei dieser Übung für den Trizeps ist, dass die Ellenbogen nah am Körper liegen und du dich beim Absenken des Körpers ganz auf deine Armmuskulatur konzentrierst.
7. Stagger Push-Ups
Diese Übung wird deine Kraft, Stabilität und Stärke auf die Probe stellen. Indem du die Hände bewegst, werden die hinteren Armmuskeln und Körpermitte intensiv beansprucht, um das Gleichgewicht zu halten.
Beginn in der Plank-Position und achte darauf, dass du zur Stabilisierung deines Rückens die Körpermitte und die Hüfte aktivierst. Leg eine Hand nach vorne auf die Matte oder den Boden, anstatt beide Hände unter den Schultern zu platzieren.
Mach zwei Push-ups und konzentrier dich dabei darauf, deine Körpermitte stabil zu halten und deine Schultern zum Körper hin zu ziehen. Wechsle die Position deiner Hände und wiederhol die Übung.
Was sind die besten Trizepsübungen für Anfänger*innen?
Trizepsübungen mit dem eigenen Körpergewicht sind für Anfänger*innen ideal, da sie Koordination und Gleichgewicht fördern und dabei gleichzeitig die Arme stärken. Weil man für Bodyweight-Übungen kein Equipment braucht, kann man sie jederzeit und überall durchführen.
Diese beiden Variationen von Trizepsübungen mit dem eigenen Körpergewicht eignen sich perfekt für Anfänger*innen:
Wall Push-Offs
Da viele der oben genannten Körpergewichtsübungen für den Trizeps Push-ups beinhalten, solltest du zunächst die Muskeln kräftigen, die für die Ausführung eines richtigen Push-ups erforderlich sind. Wall-Push-ups sind eine tolle Übung, um die korrekte Ausführung der Push-ups zu üben.
Wall-Push-ups werden in einer Schräglage ausgeführt, wobei eine Wand als Stütze dient Das trägt dazu bei, die für einen vollständigen Push-up nötige Oberkörperkraft zu reduzieren.
Stell dich mit dem Gesicht zu einer Wand, dabei solltest du etwas weiter als eine Armlänge von der Wand entfernt stehen. Drück die Hände an die Wand, etwa auf Kinnhöhe. Lehn dich mit dem Körper zur Wand, bis dein Gesicht die Wand fast berührt, und stoßen dich dann mit Schwung ab, so dass sich deine Hände von der Wand lösen.
Konzentrier dich darauf, deine Körpermitte anzuspannen, die Hüfte nach vorne zu schieben und die Ellbogen nah am Körper zu halten.
Knee Up Down Push-Ups
Das ist eine tolle Übung, um die korrekte Ausführung für die oben genannten Forearm Push-ups zu üben. So kannst du die Oberkörpermuskulatur stärken und zu Hause ein effektives Trizepstraining absolvieren.
Beginn mit einer Tabletop-Position, Hände unter den Schultern, Knie hüftbreit auseinander. Bring den erster den rechten und dann den linken Ellbogen auf den Boden und komm in die Unterarmstützposition
Heb den rechten und dann den linken Ellbogen vom Boden ab und drück den Brustkorb wieder nach oben. Konzentrier dich darauf, den Rücken gerade zu halten, indem du die Körpermitte anspannst.
Vergiss nicht deine Fortschritte zu tracken
Um bei deinem Training zu Hause motiviert zu bleiben, musst du deine Fortschritte festhalten. Mit dem adidas Training Workout Creator kannst du deine Wiederholungen tracken und Trainingsroutinen erstellen, die perfekt auf dein Fitnesslevel und deinen Lebensstil abgestimmt sind.
Mit einer umfassenden Sammlung von Bodyweight-Übungen kannst du mit den Profis trainieren – zum Beispiel mit den oben gezeigten Videos! So kannst du auch weiterhin die richtige Technik und Form üben und verbessern.
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