Wettkampf-Vorbereitung >> Kennst du die 7 Phasen des Marathons?

Menschen laufen einen Marathon

Laufen ist ein menschliches Urbedürfnis. „Der Vogel fliegt, der Fisch schwimmt und der Mensch läuft”, meinte schon der tschechische Langstreckenläufer und Olympiasieger Emil Zatopek. Ob wir auch wirklich dazu gemacht sind, mehr als 42 Kilometer am Stück zu laufen, fragen wir uns aber spätestens zwischen Kilometer 15 und 21 😉

7 Phasen des Marathons – kennst du sie?

Wir trainieren alle unterschiedlich und doch geht es uns ähnlich, sobald wir den Schritt über die Startlinie gemacht haben. Bereite dich daher sowohl physisch als auch psychisch auf die folgenen Phasen des Marathons vor:

1. Hoch (0 – 5 km)

Der Startschuss fällt und das Adrenalin steigt. Nach langer Vorbereitung willst du nicht nur Gas, sondern ALLES geben! Jeder Meter, den du hinter dir lassen kannst, fühlt sich wie eine Befreiung an. Du erlebst ein Hoch. Die Mitläufer sprinten an dir vorbei, doch für dich heißt es langsam, langsam und nochmals langsam. Übe dich in Geduld und verbrenn dein Potential nicht gleich auf den ersten Metern. Möchtest du eine Zeit von zirka vier Stunden oder etwas darunter schaffen, solltest du bei 75 – 80 % deiner maximalen Herzfrequenz laufen.

2. Verdrängung (km 5 – 15)

Du fühlst dich fit und gut und verdrängst die noch zu laufenden Kilometer inklusive der bevorstehenden Anstrengung. Automatisch steigern viele Läufer das Tempo – das ist aber fatal. Denke daran, Reserven für später aufzusparen. Du wirst sie brauchen.

3. Anflug von Panik (km 15 – 21)

Der Blick fällt regelmäßig auf deinen zuverlässigen Partner, die Pulsuhr. Auch, wenn du auf der Strecke etwas Zeit verloren hast, nur keine Panik! Bei dieser Distanz entscheidet sich, ob du für die zweite Hälfte noch genügend Energie übrig oder bereits alles „verbrannt“ hast. Du hast übrigens noch genug Zeit, ein paar Minuten aufzuholen.

4. Ernüchterung (km 21 – 30)

Nun geht es an die Psyche. Trotz der zahlreichen Läufer um dich herum fühlst du dich einsam und grübelst, wie sinnvoll dieser Lauf ist und warum du dir das eigentlich antust. Die noch zu laufenden Kilometer gehen dir nicht mehr aus dem Kopf. Behalte den Fokus weiterhin auf dem Laufen – setz einen Fuß vor den anderen. Und beginn damit, Powergels oder Bananen zu dir zu nehmen.

5. Tief (km 30 – 35)

Der sogenannte Mann mit dem Hammer steht nun auf der Strecke – in Form des ersten großen Einbruchs. Der magische Kilometer 30 lässt viele während des Rennens verzweifeln. Es bleiben noch einige Kilometer bis zum Ziel, während die Energie deutlich spürbar zu Ende geht. Hör nun gut auf deinen Körper und leg zwischendurch Gehpausen ein, falls es dir zu viel wird. Versuch dich zu motivieren, indem du an das Ziel, den Jubel und deine Freude denkst. Denk daran: Ein Fuß vor den anderen! An dieser Stelle entscheidet sich, wer auch mental bereit für den Marathon ist.

6. Aufmunterung (km 35 – 42)

Das Ziel ist in Sicht und positive Affirmationen haben geholfen. Wer noch Reserven hat, kann hier nochmals Gas geben. An diesem Punkt ist der Körper bereits überhitzt und die Muskulatur wird hart. Nun können kleine Schlucke von Energiegetränken den letzten nötigen Energiekick liefern.

7. Wandel (Ziel)

Geschafft! Gerade die letzten Kilometer waren ein Mix aus totaler Anstrengung, Vorfreude, Erschöpfung, Durchhaltevermögen, Müdigkeit und Motivation. Während du die Medaille umgehängt bekommst, wirst du noch sagen: „Das mache ich nie wieder”. Atme nun ein paar Mal tief durch, häng dir einen Mantel um, trink Elektrolytgetränke und lockere deine Füße aus. Sobald der Muskelkater verschwunden ist, denkst du möglicherweise schon über deinen nächsten Marathon nach – und um wie viel du deine Zeit verbessern möchtest.


Kennst du diese Marathonphasen auch oder hast du andere Erfahrungen gemacht? Wie geht es dir bei Langstreckenläufen? Wir freuen uns auf deinen Kommentar!

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