Oberkörpertraining: Die Top 8 Liegestütz-Varianten für eine starke Brust

Liegestütze gehören zu den Klassikern beim Training mit dem eigenen Körpergewicht. Und das nicht ohne Grund. Der Liegestütz ist eine der effektivsten Bodyweight-Übungen für die Brust. Neben der Brustmuskulatur werden auch der Trizeps sowie die vordere Schulterpartie trainiert. Außerdem wird die gesamte Rumpfmuskulatur gestärkt. Zu einem gewissen Teil werden sogar der Po, die vorderen Oberschenkel und kleinere Hilfsmuskeln im oberen Rückenbereich beansprucht.

Ein weiterer Vorteil ist, dass du die Übung jederzeit und an jedem beliebigen Ort ausführen kannst. Du brauchst also kein Fitnessstudio, um Muskeln aufzubauen.

Darauf solltest du beim klassischen Liegestütz achten:

  • Platziere deine Hände direkt unterhalb der Schultern.
  • Kopf, Rücken und Gesäß bilden eine möglichst gerade Linie.
  • Stell deine Füße auf die Zehen.
  • Spann deine Bauchmuskulatur und dein Gesäß an.
  • Zieh deine Schulterblätter zusammen und nach unten.
  • Senk deinen Körper langsam und kontrolliert nach unten, bis die Ellbogen einen rechten Winkel bilden.
  • Die Ellbogen bleiben nah am Körper.

Tipp:

In der adidas Training App kannst du dir unter dem Tab Workouts” zu allen einzelnen Übungen, auch zu Push-ups, Videos ansehen. So weißt du, wie du Liegestütze richtig ausführst, um deine Brust zu stärken.

Sind dir normale Liegestütze zu langweilig? Dann probier doch diese acht außergewöhnlichen Liegestütz-Varianten für eine starke Brust:

1. Clap Push-up

Fitter junger Mann macht Clap Push-ups.

Achte darauf, dass du nach dem Klatschen mit den Ellenbogen deine Landung gut abfederst. Wie bei allen Push-ups brauchst auch für diese Variante eine starke Körpermitte. Wenn du noch kein Profi bist, probier diesen Push-up zuerst auf den Knien oder auf abschüssigem Gelände. So kannst du das richtige Timing üben.

2. Stagger Plyo Push-up

Fitter junger Mann macht Stagger Plyo Push-ups.

Wechsle die Position deiner Hände nach jedem Push-up. Wenn dir diese Bewegung zu explosiv oder schwierig ist, lass den Sprung vorerst weg. Wechsle vorerst nur die Position deiner Hände und arbeite dich dann vor.

3. X-tap Push-up

Fitter junger Mann macht X-tap Push-ups.

Bei dieser Liegestütz-Variante für eine starke Brust hebst du ordentlich ab! Du schaffst den Clap Push-up? Dann ist diese Übung die nächste Stufe.

4. Double Knee Tap Push-up

Fitter junger Mann macht Double Knee Tap Push-ups.

Vergiss nicht, deine unteren Bauchmuskeln anzuspannen und deinen Po zu heben, wenn du deine Knie anziehst.

5. Clap Behind Push-up

Fitter junger Mann macht Clap Behind Push-ups.

Für diese Variante musst du ein bisschen gelenkig sein und brauchst bewegliche Schultern. Stell sicher, dass du deine Schultern aufwärmst, bevor du diesen Push-up ausprobierst. Als Aufwärmübung bietet sich hier eine Plank-to-Down-Dog an.

6. Superman Push-up

Fitter junger Mann macht Superman Push-ups.

Versuch, deine Oberarme bis an deine Ohren zu bekommen. Und vergiss nicht, sie wieder ganz schnell zum Boden zu bewegen.

7. Archer Push-up

Fitter junger Mann macht Archer Push-ups.

Stell deine Arme bei dieser Liegestütz-Variante für eine starke Brust breiter als auf Schulterhöhe auf. Achte darauf, dass du während dieser Übung nur einen Arm abwinkelst. Der andere Arm wird leicht am Ellbogen abgebogen, sollte aber eher gerade bleiben

8. One-Arm Push-up

Fitter junger Mann macht One-Arm Push-ups.

Achte darauf, deine Füße weit auseinander abzustellen. Das hilft dir dabei, deine Balance zu halten, wenn du die Push-ups einarmig ausführst.

Sieht zu kompliziert aus? Dann fang am besten mit dem klassischen Liegestütz an und arbeite an deiner Form. So klappt’s sicher auch bald mit den schwierigeren Liegestütz-Varianten.

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Herwig Natmessnig

Als ehemaliger Profiathlet im Wildwasserslalom brennt Herwig für Fitness. Ob beim Wettkampf oder in der Freizeit: Herausforderungen kann der Sportwissenschaftler selten widerstehen. Alle Artikel von Herwig Natmessnig anzeigen »