Die besten 8 Bodyweight-Übungen für Frauen (+ Bonus-Workout)

„Meine Hüften könnten ein bisschen schmäler sein. Ich hätte gerne einen knackigeren Po. Ich möchte endlich einen flachen Bauch. Wie straffe ich meine Oberarme?“ Kommt dir das bekannt vor? Wir Frauen neigen dazu, uns gerne mal über eine bestimmte Körperzone zu beschweren, die wir nicht sonderlich an uns mögen…

Egal, ob du ein paar Kilo abspecken, deine Oberschenkel straffen oder deine Oberarme definieren möchtest: Jede Frau hat so ihre „Problemzonen“, an denen sie gerne etwas verändern würde!

Dabei begehen wir oft einen typischen Fehler: Wir konzentrieren uns im Fitnessstudio nur auf diese eine Zone bzw. Muskelgruppe, die uns so stört. Damit kräftigen wir zwar genau diese Muskeln, ändern allerdings nichts an der Fettschicht, die den Muskel (den wir so gerne zeigen würden) überdeckt. Nicht ideal. Anstatt dich also auf eine bestimmte Zone zu fokussieren, solltest du vielmehr die Intensität deiner Workouts steigern, um deine Fettverbrennung anzukurbeln. Denn dann werden Resultate auch bald wirklich sichtbar. Mit Bodyweight-Training funktioniert das am besten.

Die 8 besten Bodyweight-Übungen für Powerfrauen

1. Flat Out Burpee

Stell dich mit schulterbreit entfernten Füßen gerade hin, die Arme hängen gerade herunter. Drück die Hüften nach hinten und komm in eine Kniebeuge, dann stütz deine Hände vor dir bzw. zwischen deinen Füßen auf den Boden. Spring mit den Beinen nach hinten und lande sanft auf deinen Fußballen in einer Planke. Beuge deine Ellbogen und senke deinen Körper kontrolliert, bis er flach am Boden liegt. Drück dich anschließend aus den Armen wieder in die Planke zurück und spring mit den Füßen wieder nach vorne, sodass sie außerhalb neben deinen Händen stehen. Spring in die Höhe und streck dabei die Arme über den Kopf. Finde beim Landen gleich wieder zurück in die Kniebeugenposition und starte direkt mit der nächsten Wiederholung.

2. Single Leg Pike Push-up (beide Seiten)

Ausgangsposition ist die Yogapose „Herabschauender Hund“. Streck aus dieser Position ein Bein nach oben, wobei deine Hüften weiterhin parallel zum Boden bleiben. Die Knie bleiben durchgestreckt, die Füße geflext. Beuge dann deine Ellbogen und mach eine Art Liegestützbewegung Richtung Boden. Versuche, deinen Kopf zwischen deinen Händen so nahe wie möglich an den Boden zu bringen. Wenn die Übung auf einem Bein zu schwierig ist, kannst du als Variation normale Pike Push-Ups mit beiden Beinen auf dem Boden machen.

3. Clap Jacks

Stell dich mit zumindest schulterbreit entfernten Füßen hin, die Arme bilden mit nach vorne gerichteten Handflächen ein T. Achte darauf, deine Arme immer auf Schulterhöhe zu halten (weder höher noch niedriger). Spring mit den Füßen in die Mitte und klatsche gleichzeitig (bei ausgestreckten Armen) die Hände vor deinem Körper zusammen. Spring dann mit den Füßen wieder in die Ausgangsposition und öffne dabei die Arme. Diese Übung ähnelt den Jumping Jacks (oder Hampelmännern), allerdings werden die Arme hier anders geführt. Bleib während der ganzen Übung auf deinen Fußballen, um die Sprünge so schnell und kontrolliert wie möglich ausführen zu können.

4. Jump Lunges

Komm in einen Ausfallschritt, indem du mit dem rechten Bein nach vorne steigst. Beide Beine bilden dabei einen rechten Winkel. Du kannst die Hände entweder auf deine Hüften stützen oder seitlich am Körper herunterhängen lassen. Spann deine Körpermitte an, sinke noch ein bisschen tiefer, um Schwung zu holen, dann spring mit Kraft in die Höhe und wechsle die Beinposition (rechts zurück, links nach vorne), um wieder im Ausfallschritt zu landen. Versuche, die Jump Lunges so schnell und kontrolliert wie möglich zu machen, aber vergiss dabei nie deine Sicherheit. Diese Übung ist eine komplexe Bewegung – lass dich nicht entmutigen, wenn du Zeit brauchst, um deine Wiederholungen zu steigern. Falls du Schmerzen hast oder eine leichtere Variante machen möchtest, kannst du auch ganz normale Ausfallschritte machen.

5. Overhead Squats

Stell dich mit hüft- bis schulterbreit entfernten Füßen hin, sodass die Zehen gerade nach vorne zeigen. Streck die Arme über den Kopf in die Höhe, die Handflächen zeigen zueinander, deine Oberarme berühren deine Ohren. Mach eine Kniebeuge und halte die Arme weiterhin über deinem Kopf – spann dabei deine Körpermitte an und halte die Brust möglichst gerade, um dich nicht zu weit nach vorne zu lehnen. Hinweis: Ob deine Oberarme wirklich deine Ohren berühren, hängt von der Beweglichkeit deiner Schultern ab. Falls dir das unangenehm ist, kannst du deine Ellbogen anwinkeln und mit nach oben gestreckten Unterarmen ein großes U bilden.

6. Push-up Side Plank

Beginn die Übung mit einem Liegestütz (eine komplette Wiederholung, bei Bedarf auch auf den Knien). Dreh dich dann in eine seitliche Planke, erst nach rechts, dann nach links.
Achte darauf, dass deine Hand dabei direkt unter der Schulter am Boden aufliegt. Die Handfläche des gerade nach oben ausgestreckten Arms zeigt nach vorne. Streckst du den Arm zu weit nach hinten, kannst du leicht das Gleichgewicht verlieren. Diese Übung ist ideal für deinen Oberkörper und eine starke Mitte! Hinweis: Du kannst deine Füße für diese Übung leicht entfernt aufstellen, damit dir die Drehungen zur Seite leichter fallen. Fortgeschrittene Fitnessfans können die Füße direkt nebeneinander stellen und bei der seitlichen Planke einen Fuß auf den anderen legen.

7. Wide Climber Jumps

Starte in einer Planke mit durchgestreckten Armen. Achte dabei darauf, deine Hände direkt unter den Schultern zu platzieren und spann den gesamten Körper an. Bring dann mit ein bisschen Schwung den rechten Fuß zur Außenseite deiner rechten Hand (manche werden näher kommen, andere weniger nahe). Spring anschließend mit dem rechten Fuß wieder zurück und gleichzeitig mit dem linken Fuß zur Außenseite deiner linken Hand. Führe die Bewegungen so schnell wie möglich durch, ohne dabei die Kontrolle zu verlieren oder die Schulterblätter zusammenzudrücken. Spann deine Körpermitte fest an, damit dein unterer Rücken nicht nach unten sinkt, sondern eine stabile Basis für den Oberkörper bildet.

8. Up-Downs

Wie lassen sich alle diese Übungen in einem Workout vereinen? Ganz einfach – in meinem Bodyweight-Power-Workout! Je nachdem, wie viele Runden du machen möchtest, dauert es zwischen 15 und 30 Minuten. Führe jede Übung für 30 Sekunden durch, mit kurzen Pausen oder ganz ohne Pausen dazwischen. Wenn du alle Übungen durch hast, mach ein bis zwei Minuten Pause und wiederhole das Ganze insgesamt drei- bis fünfmal.

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