Die richtige Ernährung für dein Marathontraining
Die Vorbereitung für einen Marathon ist sehr wichtig. Neben der physischen Vorbereitung müssen wir auch auf die richtige Ernährung achten. Seinen Körper gut zu ernähren ist der Schlüssel zum Erfolg. Was sollen wir nun essen, wenn wir für ein Marathon trainieren?
Eine ausgewogene Ernährung: das heißt Produkte mit hohem Kohlenhydrat –und niedrigen Fettanteil. Allgemein solltest du ganz normal gesund und ausgewogen essen um alle wichtigen Nährstoffe zu bekommen. Das Frühstück ist sehr wichtig, aber wenn du nicht gern frühstückst, trink zumindest einen Smoothie oder iss ein Yoghurt. Das Frühstück garantiert ein effektives Training ohne leeren Magen.
Frühstück Ideen vor einem Marathon
- Müsli mit Milch (mager), Obst, Toast and Saft
- Muffins oder Crumpets mit Obst, Yoghurt
- Sandwiches mit einer mageren Füllung, Yoghurt, Obst
- Smoothies oder Obstyoghurt
Mahlzeit vor dem Marathon
Am Tag des Marathons solltest du leichtes Essen zu dir nehmen. Du benötigst dann ca. 3-4 Stunden um dieses zu verdauen. Wenn du aufgeregt bist and keine Lust hast, etwas zu essen, trinke eine “flüssige Mahlzeit” wie einen Smoothie oder einen Yoghurtdrink. Die beste Marathon Mahlzeit besteht aus ca. 200-300g Kohlenhydraten and wenig Fasern. Du vermeidest so Magenprobleme. Vergiss nicht, am wichtigen Tag zu frühstücken und schau einfach, welches Frühstück am besten für dich passt.
Eine Stunde vor dem Start kannst du einen Snack essen oder etwas trinken. Dies verhilft dir zu mehr Energie und vermeidet Müdigkeit. Die besten Snacks sind Trockenfrüchte, fettarme Yoghurts, Müsli-Riegel, ein Sandwich mit Marmelade oder ein Sport-Getränk. Die Hydration ist auch sehr wichtig, du benötigst 400-600 ml Flüssigkeit 2 Stunden vor dem Start des Marathons. Dann hast du noch genug Zeit, um auf die Toilette zu gehen. Nachher solltest du idealerweise noch 200-250 ml vor dem Start trinken.
Wichtige Nahrungsmittel, die dir Energie liefern:
Heidelbeeren / Äpfel / Bohnen / Melone / Wassermelone / Erdebeeren / Mango / Spinat / Lachs / Nüsse / Tee / Tomaten / Soja / Haferlflocken / Vollkorn / Paprika / Karotten / Kürbis / Sellerie / Ananas / Avocado / fettarme Milchprodukte / Zitrusfrüchte
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Samantha Rentz hat Tom Aikens bei seinem Marathontraining für “The More Fish Campaign” unterstützt. Er ist ein englischer Chefkoch, hat schon einen Michelin Stern gewonnen und besitzt 2 Restaurants in London Tom Aikens & Tom’s Kitchen. Zusammen haben sie Mahlzeiten für die Marathonvorbereitung kreiert. Hier siehst du ein Beispiel:
Salat mit würziger Ente, Wassermelonen, Wasserkresse und knusprigen Schalotten
Wassermelone ist ein perfekter Energielieferant. Wasserkresse versorgt dich mit Vitamin K. Ente ist sehr nahrhaft und schmackhaft und noch dazu eine gute Eiweiß-Quelle. 100 Gramm Ente ohne Haut liefert ca. 140 Kalorien. Dieses Fleisch ist eine gute Quelle von Vitamin A, B3 und C. Die Gewürze enthalten keine zusätzlichen Kalorien sondern sekundäre Pflanzenstoffe, ätherische Öle, Antioxidantien, Mineralstoffe und Vitamine. Sie sind wichtig für dein Wohlbefinden.
Samantha Rentz, ist Gründerin von R.E.A.L, Rentz Eating and lifestyle. R.E.A.L wurde in 2011 gegründet, um Professionellen und Athleten mit Ernährungs- und Gewichtsmanagementprogrammen zu helfen. Sie hat auch schon zahlreichen Prominenten und Stars dank ihren vielen Qualifikationen im Bereich Ernährung & Sport geholfen. realfitnessandhealth.co.uk/
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