Muskelaufbau bei Frauen • Alle Vorteile des Gewichthebens

Tipps für den Muskelaufbau bei Frauen

Krafttraining und gezielter Muskelaufbau waren früher eine Männerdomäne. Aber zum Glück haben sich die Zeiten geändert! Denn starke Muskeln können Knochenschwund im Alter sowie Verletzungen und Schmerzen vorbeugen und verbessern die Lebensqualität im Allgemeinen. Erfahre jetzt mehr über den Muskelaufbau bei Frauen und verschaff dir einen Überblick über die vielen Vorteile von Krafttraining.

Vorteile von Muskelwachstum

Starke Muskeln geben deinem Körper Stabilität und schützen dich vor Verletzungen. Das ist aber noch nicht alles: Muskelwachstum regt deinen Stoffwechsel an, was wiederum zu einem erhöhten Kalorienverbrauch führt. Darüber hinaus sorgen Muskeln für ein neues Körperbewusstsein und fördern eine positive Selbstwahrnehmung und Krafttraining verlangsamt außerdem Knochenschwund. Lies weiter und erfahre, wie Gewichtheben deine Gesundheit boosten kann, und entdecke mit unserem Trainingsprogramm Entfessle deine Kraft in der adidas Training App Krafttraining für dich.

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Vorteile für die mentale Gesundheit

Dass Ausdauertraining – insbesondere Laufen – die Endorphinausschüttung steigert, was Glücksgefühle auslöst sowie Stress und Ängste abbaut, wissen wir bereits. Was du aber vielleicht nicht weißt, ist, dass Krafttraining das Selbstvertrauen noch mehr stärkt als Ausdauertraining.(1) Regelmäßiges Krafttraining und Widerstandstraining verbessern bei Erwachsenen nämlich das Selbstwertgefühl – ganz unabhängig vom Geschlecht.(2) Studien haben zudem bewiesen, dass Krafttraining die Symptome von Depressionen bei Erwachsenen effektiv verringern kann.(3

Erhöhte Knochendichte

Krafttraining verlangsamt den Knochenabbau und senkt das Risiko von Knochenbrüchen im Zusammenhang mit Osteoporose. Bei Erwachsenen, die kein Widerstandstraining absolvieren, kann die Knochenmineraldichte (BMD) nach dem 30. Lebensjahr 1 bis 3 Prozent pro Jahr abnehmen. Studien haben gezeigt, dass die Knochendichte nach 4 bis 24 Monaten Krafttraining deutlich zunimmt.(2,4)

Regelmäßiges Krafttraining kann zwar die Knochendichte verbessern, was besonders für Frauen in den Wechseljahren oder nach der Menopause wichtig ist, jedoch wirkt es sich nur sehr lokal auf den Bewegungsapparat aus, und bei einer zu langen Trainingspause gehen die erzielten Erfolge verloren. Gönn dir also ruhig eine Pause, wenn du sie brauchst, achte dabei aber darauf, dein Krafttraining wieder aufzunehmen, damit die hart erkämpften die Resultate nicht verloren gehen.

Verringertes Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken

Fettleibigkeit hat sowohl in Industriegesellschaften als auch in Entwicklungsländern epidemische Ausmaße angenommen. Die Zahl der Menschen, die weltweit an Fettleibigkeit leiden, hat sich seit 1975 verdreifacht.(5) Das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, ist bei Menschen mit Fettleibigkeit siebenmal höher als bei Menschen mit einem gesunden Gewicht.

Die gute Nachricht ist, dass Widerstandstraining das Erkrankungsrisiko effektiv senken kann, da es zu einer besseren glykämischen Kontrolle beiträgt.(6) In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung mit niedrigem glykämischen Index können Gewichtheben und regelmäßiger Ausdauersport den Blutzucker- und Insulinspiegel senken. Wie funktioniert das? Wenn der Blutzuckerspiegel ständig erhöht ist – sei es aufgrund von Ernährung, Lebensstils oder Stress – reagieren unsere Zellen auf die Wirkung von Zucker weniger empfindlich – unser Körper entwickelt eine Insulinresistenz. Das kann in weiterer Folge zu systemischen Entzündungen sowie anderen Stoffwechselkrankheiten wie Typ-2-Diabetes führen.

Insulinresistenz wird auch mit Bauchfett in Verbindung gebracht. Wenn dein Trainingsprogramm regelmäßiges Widerstandstraining mit höherem Volumen und höherer Intensität vorsieht, kannst du Bauchfett gezielt bekämpfen und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen.(7

Wird man durch Gewichtheben massiger oder schlanker?

Die Tatsache, dass Gewichtheben zu Fettabbau und Muskelaufbau führen kann, kann für Anfänger*innen etwas verwirrend sein. Du erwartest vielleicht, dass du schnell abnimmst, vergiss aber nicht, dass Muskeln mehr wiegen als Fett. Fokussier dich also nicht darauf, welche Zahl die Waage anzeigt.

Wie wirkt sich gewichtheben auf deinen körper aus?

Das hängt sehr stark von dir ab. Muskelwachstum wird von drei Schlüsselfaktoren beeinflusst, einer davon ist die genetische Veranlagung. Diesen Faktor kannst du nicht beeinflussen. Was du sehr wohl beeinflussen kannst, ist, ob du dich voll und ganz auf ein Krafttrainingsprogramm einlässt, motiviert bleibst und deine Ernährung auf das Muskelwachstum ausrichtest. Hier sind einige Dinge, die du dabei beachten solltest:

  1. Bist du bereit, über einen Zeitraum von mindestens 12 Wochen mindestens 2 bis 3 Mal pro Woche konsequent zu trainieren? Lautet deine Antwort „Ja“, kannst du davon ausgehen, dass du nach mindestens 3 Monaten konsequenten, progressiven Training Veränderungen in der Körperzusammensetzung feststellen werden. Wenn du jedoch nicht regelmäßig trainierst oder das Training verfrüht abbrichst, wirst du allerdings keine Resultate sehen.
  2. Bist du bereit, deine Ernährung während des Krafttrainingsprogramms umzustellen? Wenn ja, solltest du sie gezielt an dein Trainingsziel anpassen. Wenn es dein Ziel ist, Muskeln aufzubauen, dann lies weiter, um herauszufinden, welche Lebensmittel das Muskelwachstum ankurbeln. Wenn du eher Fett abbauen möchtest, hilft dir mehr Muskelmasse dabei, mehr Kalorien zu verbrennen. Denke dabei daran dich bewusst zu ernähren und achte auf ein moderates Kaloriendefizit. Wenn du deine Ernährung nicht umstellen möchtest, wirst das Training deine Gesundheit zwar trotzdem positiv beeinflussen, aber ob sich dein Körper dadurch auch sichtbar verändert ist fraglich und liegt außerhalb deiner Kontrolle. Dabei ist alles möglich – du könntest Fett abbauen, aber auch Fett zunehmen oder Muskeln aufbauen. Das Einzige, was sicher ist, ist, dass du durch Gewichtheben wahrscheinlich keine Muskelmasse verlieren wirst (solange du deine Kalorienzufuhr nicht streng einschränkst, was nie zu empfehlen ist und weitere gesundheitliche Probleme bedingen könnte).
  3. Neigst du von Natur aus dazu, Muskelmasse aufzubauen? Manche Menschen bauen leichter Muskeln auf als andere und haben im Allgemeinen einen athletischeren Körperbau. Auch wenn es dafür keine fundierte wissenschaftliche Untermauerung gibt, kann es hilfreich sein deinen Körpertyp zu kennen, um deine genetische Veranlagung besser zu verstehen.

Ändere deine Körperzusammensetzung dank Training und Ernährung

Wenn du deine Kalorienzufuhr an deinen Trainingsplan anpasst, kannst du deine Körperzusammensetzung sichtbar verändern. Keine Sorge, es ist nicht so kompliziert, wie es vielleicht klingen mag. Denk immer daran: Es kommt darauf an, WAS, WANN und WIEVIEL du isst.

Einem 100 kg schweren Mann, der in 6 Wochen 1,5 kg Muskelmasse aufbauen möchte, wird zum Beispiel empfohlen, an Trainingstagen zusätzlich 360 bis 480 Kalorien zu sich zu nehmen.(8)

 

Denk immer an dein Ziel. Wenn du Fett abbauen und dabei Muskelmasse erhalten oder ein wenig aufzubauen möchtest, solltest du ein leichtes Kaloriendefizit anstreben. So versorgst du deinen Körper mit den nötigen Kalorien zur Regeneration und kannst auf einen langsamen, aber konstanten Fettabbau zählen.

Wenn dein Hauptziel jedoch der Aufbau von Muskelmasse ist, solltest du an Trainingstagen mehr Kalorien zu dir nehmen. Vergiss nicht: Wenn du auch an Ruhetagen mehr Kalorien konsumierst, könntest du mehr Fett als Muskeln aufbauen.

Warum du nicht auf Cardio verzichten solltest

Eines vorweg – Cardio sollte Teil deiner Trainingsroutine sein. Workouts im Freien, Einheiten auf dem Laufband, Crosstrainer oder Stepper sind großartig. Vor allem, wenn du Fett verlieren möchtest. Aber: Weniger Fett bedeutet nicht unbedingt ein straffes Gewebe oder stärkere Muskeln. Daher ist Muskel- bzw. Krafttraining wichtig.

Willst du dauerhaft Abnehmerfolge erzielen oder generell fitter und gesünder werden, ist das Beste, folgende drei Säulen miteinander zu verbinden: Cardio-Einheiten, Krafttraining und eine ausgewogene Ernährung.

Du willst wissen, wie viel Protein du brauchst, um gezielt Muskeln aufzubauen oder wie du deine Kalorienzufuhr anpassen musst, um effektiv abzunehmen? Unsere Rechner helfen dir dabei!

Fazit

Jetzt, wo du weißt, was für unglaubliche Vorteile Gewichtheben bietet und wissen, wie Sie Ihre Ernährung richtig anpassen, liegt es ganz an dir. Egal, ob du Muskeln aufbauen, deine Körperzusammensetzung ändern, etwas abnehmen oder deine Gesundheit langfristig verbessern möchtest: beginnen Sie, die Vorteile des Krafttrainings zu genießen, indem Sie regelmäßiges Gewichtheben in Ihr Leben integrieren. Mit unserem 8-wöchigen Krafttrainingsprogramm  kannst du deine Ziele erreichen und echte Resultate sehen.

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Tina Ornezeder Tina liebt das geschriebene Wort, Avocados, Yoga und ist vor allem eines: wahnsinnig neugierig! Neue Trends aufzuspüren und darüber zu berichten, das ist ihre Passion. Alle Artikel von Tina Ornezeder anzeigen