Die Wahrheit über Muskelaufbau bei Frauen

Man and woman athletes

Training mit dem eigenen Körpergewicht ist unter Frauen nicht beliebt? Du möchtest nicht zu viel Muskelmasse aufbauen? Erfahre die Wahrheit über Muskelaufbau bei Frauen. Außerdem: So können dich deine Hormone, die Ernährung und bestimmte Übungen unterstützen!

Klare Ansage: Muskeln aufbauen – Männer vs. Frauen

„Ich will nicht wie ein Muskelprotz aussehen!” Diese Aussage haben wir von Frauen schon oft gehört. Und genau diese entscheiden sich schließlich gegen Bodyweight-Training. Willst du abnehmen, brauchst du aber einen aktiven Stoffwechsel – und somit Muskeln. Dass du von drei- bis fünfmal Training pro Woche gleich ganz große Muskeln bekommst, stimmt nicht: Frauen haben einen um circa 20 % niedrigeren Testosteronspiegel als Männer. Keine Sorge also: Du wirst durch Training mit dem eigenen Körpergewicht nicht wie eine Bodybuilderin aussehen.

Weiblicher Zyklus und Muskelaufbau

Du willst stärker werden und Muskeln aufbauen? Weißt aber nicht, wie du starten sollst? Beginn zunächst bei dir und deinen Hormonen: Wenn du weißt, in welcher Zyklusphase du dich befindest, kannst du diese wertvolle Info für dein Training nutzen. „Fitness nach Terminkalender” könnte man da beinahe sagen.

Ein weibliches Geschlechtshormon ist besonders stark am Muskelaufbau beteiligt: Östrogen. Studien konnten zeigen, dass das Hormon (vor allem um den Eisprung sehr „aktiv”) den Aufbau von Protein und somit den Muskelaufbau fördert. Progesteron hingegen kurbelt den Stoffwechsel an.

Junge Frau macht Intervalllaeufe auf Stufen.

Gut zu wissen

Eine US-amerikanische Studie fand heraus, dass synthetische „Pillen”-Hormone den Muskelaufbau beeinträchtigt.(1) Frauen hingegen, die nicht mit der „Pille” verhüteten, nahmen um bis zu 60 % mehr Muskelmasse zu.

Warum du auf Cardio nicht verzichten solltest

Eines vorweg – Cardio sollte Teil deiner Trainingsroutine sein. Workouts im Freien, Einheiten auf dem Laufband, Crosstrainer oder Stepper sind großartig. Vor allem, wenn du Fett verlieren möchtest. Aber: Weniger Fett bedeutet nicht unbedingt ein straffes Gewebe. Daher ist Muskel- bzw. Krafttraining wichtig. Wenn du als Cardio mit Krafttraining kombinieren willst, dann solltest du unbedingt die Runtastic Results App ausprobieren. In nur 20 bis 40 Minuten kommst du ordentlich ins Schwitzen und du wirst nach dem Workout noch den ganzen Tag lang Kalorien verbrennen (Stichwort: Nachbrenneffekt). Und natürlich wird dein Körper definierter und vor allem stärker!
Willst du dauerhaft Abnehmerfolge erzielen oder generell fitter und gesünder werden, ist das Beste, folgende drei Säulen miteinander zu verbinden: Cardio-Einheiten, Bodyweight-Training und eine ausgewogene Ernährung.

woman making salad

Iss richtig: Tipps, um Muskeln aufzubauen

Willst du Muskeln aufbauen, kommt’s auf die richtige Ernährung an. Diese Lebensmittel helfen dir, stärker zu werden:

  • Wasser: Wusstest du, dass auch deine Muskeln zu einem großen Teil aus Wasser bestehen? Versorge sie daher mit ausreichend Flüssigkeit, beispielsweise über die Ernährung: Salat und andere Gemüsesorten enthalten viel Wasser.
  • Eier: Willst du Muskeln aufbauen, solltest du ausreichend Protein zu dir nehmen. Vor allem Eier sind für ihren hohen Anteil bekannt.
  • Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen – sie enthalten neben Protein auch viel Zink. Letzteres ist vor allem beim Muskelaufbau wichtig. Denn hat dein Körper zu wenig davon, bremst er ihn. Unser Tipp: Vermeide Hülsenfrüchte vor dem Training. Sie haben einen hohen Anteil an Ballaststoffen und würden dir nur unnötig im Magen liegen.
  • Beeren: Die Früchte sind wahre Nährstoffwunder. Beeren helfen dir nicht nur beim Abnehmen, sondern unterstützen auch das Muskelwachstum.
  • Fleisch und Fisch: Hast du ein intensives Training hinter dir, helfen dir Fisch und Fleisch, deine Eiweiß-Speicher wieder aufzufüllen.
  • Nüsse: Verschiedene Sorten wie Walnüsse, Mandeln oder Paranüsse enthalten Protein und viele wichtige Fettsäure. Auch auf pflanzliche Fette (z.B. in Oliven oder Rapsöl) solltest du nicht verzichten.

Hier sind sechs Gründe, warum du Bodyweight-Training ausprobieren solltest:

  1. Du wirst leistungsfähiger.
  2. Du formst deinen Körper und straffst dein Gewebe.
  3. Du wirst kräftiger – deine Haltung verbessert sich.
  4. Der Stoffwechsel wird so richtig angekurbelt.
  5. Dein Immunsystem wird gestärkt.
  6. …und dein Selbstbewusstsein steigt!

Hast du jetzt Lust bekommen, Bewegung in dein Leben zu bringen? Leg noch eins drauf: Hol dir die Results App und starte mit deinem 12-wöchigen, persönlichen Bodyweight-Trainingsplan!

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Tina Sturm-Ornezeder Tina liebt das geschriebene Wort, Avocados, Yoga und ist vor allem eines: wahnsinnig neugierig! Neue Trends aufzuspüren und darüber zu berichten, das ist ihre Passion. Alle Artikel von Tina Sturm-Ornezeder anzeigen »

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