Muskelaufbau bei Frauen >> Trainings- und Ernährungstipps

Tipps für den Muskelaufbau bei Frauen

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht und gezielter Muskelaufbau waren früher eine Männerdomäne. Aber zum Glück haben sich die Zeiten geändert! Denn starke Muskeln können Knochenschwund im Alter sowie Verletzungen und Schmerzen vorbeugen und verbessern die Lebensqualität im Allgemeinen. Erfahre jetzt mehr über den Muskelaufbau bei Frauen: Welches Training ist am effektivsten? Welche Rolle spielen Hormone und Ernährung? Hier bekommst du Antworten und Tipps.

Vorteile von Muskelwachstum

Starke Muskeln geben deinem Körper Stabilität und schützen dich vor Verletzungen. Das ist aber noch nicht alles: Muskelwachstum regt deinen Stoffwechsel an, was wiederum zu einem erhöhten Kalorienverbrauch führt. Darüber hinaus sorgen sie für ein neues Körperbewusstsein und fördern eine positive Selbstwahrnehmung. Studienergebnisse zeigen außerdem, dass Krafttraining Knochenschwund verlangsamt und somit mit Osteoporose verbundene Knochenbrüche verhindert.(1

Dass du von drei- bis fünfmal Training pro Woche gleich ganz große Muskeln bekommst, stimmt übrigens nicht: Frauen haben einen um circa 20 % niedrigeren Testosteronspiegel als Männer. Wünscht du dir als Frau sichtbare Bizeps und Trizeps, musst du deine Kalorienzufuhr deutlich erhöhen und auf gezielte Workouts setzen.

Eine Frau in Yogapose zu Hause

Weiblicher Zyklus und Muskelaufbau

Du willst stärker werden und Muskeln aufbauen? Weißt aber nicht, wie du starten sollst? Beginn zunächst bei dir und deinen Hormonen: Wenn du weißt, in welcher Zyklusphase du dich befindest, kannst du dein Hormonlevel für dein Training nutzen

Ein weibliches Geschlechtshormon ist besonders stark am Muskelaufbau beteiligt: Östrogen. Studien konnten zeigen, dass das Hormon (vor allem um den Eisprung sehr „aktiv”) den Aufbau von Protein und somit den Muskelaufbau fördert. Progesteron hingegen kurbelt den Stoffwechsel an.

Eine Frau beim Stretchen - Rückenansicht

Gut zu wissen

Eine US-amerikanische Studie fand heraus, dass synthetische „Pillen”-Hormone den Muskelaufbau beeinträchtigt.(2) Frauen hingegen, die nicht mit der „Pille” verhüteten, nahmen um bis zu 60 % mehr Muskelmasse zu.

Warum du nicht auf Cardio verzichten solltest

Eines vorweg – Cardio sollte Teil deiner Trainingsroutine sein. Workouts im Freien, Einheiten auf dem Laufband, Crosstrainer oder Stepper sind großartig. Vor allem, wenn du Fett verlieren möchtest. Aber: Weniger Fett bedeutet nicht unbedingt ein straffes Gewebe oder stärkere Muskeln. Daher ist Muskel- bzw. Krafttraining wichtig. Wenn du als Cardio mit Krafttraining kombinieren willst, dann solltest du unbedingt die adidas Training App ausprobieren. In nur 20 bis 40 Minuten kommst du ordentlich ins Schwitzen und du wirst nach dem Workout noch den ganzen Tag lang Kalorien verbrennen (Stichwort: Nachbrenneffekt). Und natürlich wird dein Körper definierter und vor allem stärker!

Willst du dauerhaft Abnehmerfolge erzielen oder generell fitter und gesünder werden, ist das Beste, folgende drei Säulen miteinander zu verbinden: Cardio-Einheiten, Bodyweight-Training und eine ausgewogene Ernährung.

Bowl mit gesundem Essen

Die richtige Ernährung für Muskelaufbau

Willst du Muskeln aufbauen, kommt’s auf die richtige Ernährung an. Diese Lebensmittel helfen dir, stärker zu werden:

  • Wasser: Wusstest du, dass auch deine Muskeln zu einem großen Teil aus Wasser bestehen? Versorge sie daher mit ausreichend Flüssigkeit, beispielsweise über die Ernährung: Salat und andere Gemüsesorten enthalten viel Wasser.
  • Eier: Willst du Muskeln aufbauen, solltest du ausreichend Protein zu dir nehmen. Vor allem Eier sind für ihren hohen Anteil bekannt.
  • Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen – sie enthalten neben Protein auch viel Zink. Letzteres ist ebenso für den Muskelaufbau wichtig. Denn hat dein Körper zu wenig davon, bremst er ihn. Unser Tipp: Vermeide Hülsenfrüchte vor dem Training. Sie haben einen hohen Anteil an Ballaststoffen und würden dir nur unnötig im Magen liegen.
  • Beeren: Die Früchte sind wahre Nährstoffwunder. Beeren helfen dir nicht nur beim Abnehmen, sondern unterstützen auch das Muskelwachstum.
  • Fleisch und Fisch: Hast du ein intensives Training hinter dir, helfen dir Fisch und Fleisch, deine Eiweiß-Speicher wieder aufzufüllen.
  • Nüsse: Verschiedene Sorten wie Walnüsse, Mandeln oder Paranüsse enthalten Protein und viele wichtige Fettsäure. Auch auf pflanzliche Fette (z.B. in Oliven oder Rapsöl) solltest du nicht verzichten.

Und zu guter Letzt…

6 Vorteile von Bodyweight-Training:

  1. Du wirst leistungsfähiger.
  2. Du stärkst deinen Körper und straffst dein Gewebe.
  3. Deine Haltung verbessert sich.
  4. Der Stoffwechsel wird angekurbelt.
  5. Dein Immunsystem wird gestärkt.
  6. …und dein Selbstbewusstsein steigt!

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Tina Ornezeder Tina liebt das geschriebene Wort, Avocados, Yoga und ist vor allem eines: wahnsinnig neugierig! Neue Trends aufzuspüren und darüber zu berichten, das ist ihre Passion. Alle Artikel von Tina Ornezeder anzeigen »