Superfood: 7 Lebensmittel, die dein Immunsystem stärken
Du hast Halsschmerzen und fühlst dich schlapp? Oder möchtest einer Erkältung rechtzeitig vorbeugen? Dann setz auf natürliche Superfoods: Regelmäßig genossen, können diese sieben gesunden Lebensmittel helfen, dein Immunsystem zu stärken.
Was ist Superfood?
Als sogenanntes „Superfood” wird ein Lebensmittel bezeichnet, das einen besonders hohen Anteil an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien hat. Aufgrund ihrer Nährstoffdichte wirken sich Superfoods positiv auf die Gesundheit aus.
Diese 7 Lebensmittel stärken das Immunsystem
1. Knoblauch
Knoblauch bringt nicht nur das Extra an Geschmack in deine Gerichte, er ist auch eines der besten Lebensmittel für ein starkes Immunsystem. Studien konnten zeigen, dass sich ein regelmäßiger Einsatz von Knoblauchextrakt positiv auf Bluthochdruck und einen hohen Cholesterinspiegel auswirken kann. Außerdem ist die Knolle reich an Antioxidantien – diese stärken deine Abwehrkräfte.(1)
2. Ingwer
Die würzig-scharfe Ingwerwurzel peppt nicht nur Getränke, Tees, Suppen oder asiatische Gerichte auf, sondern gilt auch als wahres Superfood: Der Wurzel wird eine entzündungshemmende und schmerzlindernde Wirkung nachgesagt.(2) Zudem soll Ingwer gute Erfolge bei Übelkeit erzielen.(3)
Tipp:
Iss etwas Ingwer nach einer knoblauchlastigen Speise – hilft super gegen Mundgeruch!
3. Nüsse
Nüsse, wie Walnüsse, Erdnüsse, Mandeln oder Cashewkerne, sind wahre Nährstoffbomben und wahnsinnig gesund. Sie sind nicht nur vollgepackt mit pflanzlichem Protein und Ballaststoffen, sondern auch reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien. Sie liefern unter anderem wertvolle Omega-3-Fettsäuren, Vitamin E und Folsäure. Die groß angelegte Women’s Health Studie kam zu dem Ergebnis, dass ein regelmäßiger Konsum von Nüssen mit einem verringerten Risiko von kardiovaskulären Erkrankungen einhergeht.(4)
Snack Nüsse einfach zwischendurch mit etwas Obst, streu sie über deinen Salat oder genieße sie als Nussmus in deinem Porridge.
4. Chiasamen
Chiasamen kommen ursprünglich aus Mexiko, wo sie von den Azteken und Mayas regelmäßig verzehrt wurden. Mittlerweile haben sie ihren Weg auch in unsere Küche gefunden und es gibt zahlreiche Gründe, die für den Verzehr von Chiasamen für Sportler * innen sprechen: Sie sind reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren(4) (100 g enthalten in etwa soviel wie 1 kg Lachs) und liefern doppelt so viel pflanzliches Eiweiß wie andere Samen.(5) Außerdem enthalten sie reichlich Antioxidantien und lösliche Ballaststoffe.
Chiasamen quellen in Flüssigkeit binnen Minuten bis auf ihr zehnfaches Volumen auf und werden deswegen gerne zu einem Pudding verarbeitet. So kannst du das Superfood noch verwenden:
Als Blickfänger:
- aufs Sandwich
- über Salat
- ins Müsli
Für mehr Textur:
- im Sportgetränk: Lass 1 – 2 EL für ca. 15 bis 30 Minuten im Wasser quellen. Mixe den Brei vor dem Sport in dein Isogetränk oder Wasser.
- im Smoothie
- in Dressings/Saucen
- in selbstgemachtem Eis
- in Suppen
Chiasamen als veganer Eiersatz…
…zum Beispiel für Backwaren: Nimm 1 EL mit gemahlenen Chiasamen und 3 EL Wasser für jedes zu ersetzende Ei. Mixe die Samen mit dem Wasser und vermenge die Masse mit den restlichen Zutaten.
5. Matcha
Matcha ist die pulverisierte Form von grünem Tee und nicht nur als Kaffee-Ersatz beliebt: Aufgrund des hohen Gehalts an Radikalfängern, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen kann Matcha vorbeugend gegen Erkältungskrankheiten und grippale Infekte wirken.(6) Am häufigsten wird das Pulver als Matcha-Latte konsumiert. Man kann das grüne Pulver aber auch wunderbar beim Backen verwenden.
Gut zu wissen
Achte beim Kauf von Matcha-Pulver darauf, dass es frei von Zucker und Zusatzstoffen ist, außerdem sollte es Bio-Qualität haben. Lagern solltest du es gut verpackt im Kühlschrank.
6. Kohl
Als typisches Wintergemüse findet Kohl in der Superfood-Küche regelmäßigen Einsatz. Durch den hohen Gehalt an Antioxidantien stärkt das grüne Gemüse dein Immunsystem und soll auch Schutz vor Erkrankungen wie Alzheimer oder Arteriosklerose bieten.(7) Außerdem trägt Kohl durch den hohen Gehalt an Ballaststoffen auch zu einem gesunden Darm bei.
7. Heidelbeeren
Ein weiteres Superfood sind Heidelbeeren, denn sie enthalten neben viel Vitamin C auch Kalium und weitere wichtige Vitamine.(8) Genieße sie also vor allem während einer Erkältungswelle – in Smoothies, im Baked Oatmeal oder einfach zwischendurch im (Soja-)Joghurt. Als entzündungshemmende Vitaminbomben beugen die violetten Beeren Erkrankungen vor. Ihre Farbe bekommen sie übrigens durch die enthaltenen Flavonoide.
Fazit:
Einer der besten Möglichkeiten, dein Immunsystem zu stärken, ist durch deine Ernährung. Iss abwechslungsreich, bunt und ausgewogen. Vergiss aber nicht, dass es außerdem wichtig ist, genügend Flüssigkeit zu trinken, ausreichend zu schlafen und dich täglich zu bewegen.
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