9 Fehler, die du vermeiden solltest, wenn du ein Sixpack bekommen willst
Vielleicht denkst du, dass für definierte Bauchmuskeln unendlich viele Crunches und eine superstrenge Diät nötig sind. Ist das aber wirklich so?
Eines mal vorweg: Jeder von uns hat ein Sixpack. Oft liegt er bloß gut versteckt unter einer Fettschicht!
Wenn du dich fragst, wie du zuhause definierte Bauchmuskeln bekommst – und diese auch das ganze Jahr über behältst – dann sieh dir die folgenden 9 Tipps an. So erfährst du, was du definitiv vermeiden solltest und was du stattdessen tun kannst!
So bekommst du dein Sixpack: Diese 9 Fehler solltest du vermeiden
1. Du setzt ausschließlich auf Crunches
Crunches sind definitiv auf ihre eigene Weise sinnvoll. Das Problem ist allerdings, dass sie die meisten Menschen falsch ausführen. Außerdem machen häufig auftretende muskuläre Dysbalancen (eine schwache Körpermitte, einschließlich Hüfte und Rücken) diese Übung zu einer eher sinnlosen und schmerzhaften Angelegenheit.
Das kannst du tun, wenn du dir ein Sixpack wünschst:
Wenn du die Fettschicht um deine Mitte über deinen Bauchmuskeln loswerden möchtest, lohnt es sich, auf zusammengesetzte Übungen für deinen ganzen Körper zu setzen. Probier’s mit Kniebeugen, Ausfallschritten oder Burpees. Bodyweight-Übungen, die denen Core beanspruchen, sind ebenfalls eine gute Idee. Diese stärken unter anderem deine Rumpfmuskulatur, verbessern deine Körperhaltung und können auch deine Lauf- bzw. Trainingsperformance steigern Diese und noch viel mehr Übungen findest du in der adidas Training App – sie unterstützen deine Fettverbrennung auf wesentlich effizientere Weise als isolierte Bauchmuskelübungen.
2. Du trainierst deine Bauchmuskeln jeden Tag
Wie jeder andere Muskel brauchen auch deine Bauchmuskeln mal Erholung! Das heißt aber nicht, dass du deine Körpermitte beim Aufwärmen mit Übungen wie Planks, Inchworms und anderen Balance- und Stabilitätsübungen nicht aktivieren solltest.
Das kannst du tun, wenn du dir einen Sixpack wünschst:
Anstatt deine Bauchmuskeln jeden Tag zu trainieren, probier es hin und wieder mit einem hochintensiven Workout. Es kurbelt deine Fettverbrennung an und dein Sixpack wird sich so schneller aus seinem Versteck trauen. Dieses 10-minütige Ganzkörperworkout für zuhause oder eines dieser Tabata-Workouts sind perfekt dafür.
3. Du machst eine Crash-Diät
Wenn du deine Essgewohnheiten änderst, dann nimm dir nichts vor, was du nicht zumindest 80 % der Zeit (wenn nicht öfter!) durchhalten kannst. Eine Diät, die extrem schnellen Gewichtsverlust verspricht, bedeutet fast immer, dass du danach ebenso schnell wieder zunimmst. Da ist der Jo-Jo-Effekt vorprogrammiert.
Das kannst du tun, wenn du dir ein Sixpack wünschst:
Lass dir Zeit – gut Ding braucht Weile. Reduziere deine tägliche empfohlene Kalorienzufuhr (mit dem Grundumsatz-Rechner kannst du sie schnell bestimmen) um 300 bis 500 Kalorien, nicht mehr. Konzentriere dich darauf, deine Ernährung langsam zu verbessern und sie langfristig gesund zu gestalten.
4. Du achtest überhaupt nicht auf deine Ernährung
Es stimmt zu 100 Prozent: Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht. Achte also darauf, was du isst. Auch wenn du drei- bis fünfmal pro Woche trainierst: Wenn du schlechte Ernährungsgewohnheiten hast, wirst du dein Ziel einfach nicht erreichen. Wenn du deinen Speck nicht loswirst, kann es sein, dass du einfach zu viel isst (Überraschung!), aber auch, dass du nicht genug isst.
Das kannst du tun, wenn du dir einen Sixpack wünschst:
Bei einer Sixpack-Ernährung liegt der Fokus auf:
- komplexen Kohlenhydraten, wie z.B. Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Kartoffeln
- ausreichend Protein, wie z.B. Hülsenfrüchte, Tofu und Sojaprodukte, mageres Fleisch, Fisch und Milchprodukte
- hochwertige Fette, wie z.B. Pflanzenöle, Nüsse und Samen, Avocados und fettreicher Fisch
Generell sind natürlich keine Lebensmittel verboten, alles ist in Maßen erlaubt.
5. Du bleibst länger als vier bis sechs Wochen bei der selben Workout-Routine
Unser Körper ist wirklich schlau und passt sich sehr schnell an ein bestimmtes Programm an. Wenn du bemerkst, dass du monatelang dasselbe Workout abspulst, musst du dir mal wieder was Neues einfallen lassen – sei kreativ!
Das kannst du tun, wenn du dir ein Sixpack wünschst:
Probier es mit neuen Übungen oder einem neuen Sportkurs – ändere dein Programm einfach ein bisschen.
Hier haben wir ein paar Ideen für dich:
6. Du trinkst regelmäßig Alkohol
Für viele Menschen sind die zusätzlichen Kalorien, die sie mit den Samstagnacht-Drinks zu sich nehmen, nicht das Hauptproblem. Es ist vielmehr das Essen, auf das sie nach dem Ausgehen Appetit bekommen: Fettige Burger, Hot Dogs oder eine große Packung Chips. Du kennst das Problem? Es sind also nicht nur die flüssigen Kalorien schuld, sondern auch das Essen. Und apropos flüssige Kalorien: Wusstest du, dass Alkohol mit 7 kcal pro 100 g fast so viel Energie liefert wie Fett?(1)
Das kannst du tun, wenn du dir ein Sixpack wünschst:
Alkohol und Sport passen nicht unbedingt zusammen. Wenn du wirklich an deinem Sixpack arbeiten möchtest, solltest du vielleicht mal bei deinen Partywochenenden ansetzen.
Vergiss nicht, genug Wasser zu trinken! Lies diesen inspirierenden Erfahrungsbericht, wie du fitter wirst, indem du Alkohol weglässt.
7. Du bist immer im Stress
Es ist eine Sache, mal einen stressigen Tag zu haben. Aber wenn du jeden Tag ins Hetzen kommst, dann kann das ein guter Grund dafür sein, dass du kein Sixpack bekommst. Studien haben gezeigt, dass chronischer Stress mit einem erhöhten Adipositas-Risiko einhergeht.
Das kannst du tun, wenn du dir ein Sixpack wünschst:
Nimm dir Zeit für dich selbst! Vergiss auch nicht, wie nützlich Gehen und Meditieren sein kann.
8. Du vertraust ausschließlich auf Low-Intensity Steady State Cardio (LISS)
Wie bereits in Punkt 5 erwähnt: Bring ein bisschen Abwechslung in deinen Trainingsplan! Wenn es um Cardio geht, solltest du nicht immer beim langsamen Dauerlauf bleiben.
Das kannst du tun, wenn du dir einen Sixpack wünschst:
Probier es auch immer wieder mal mit einem HIIT-Training. HIIT- und LISS-Training spielen im Fettverbrennungsprozess eine wichtige Rolle und helfen dir, endlich zu definierten Bauchmuskeln zu kommen. Intervalltraining kann dir dabei behilflich sein, viele Kalorien zu verbrennen. Bau es also in deine Trainingsroutine ein, wenn du auf einen Waschbrettbauch hinarbeitest!
9. Du vergisst, dich zu regenerieren
Sieben Tage pro Woche trainieren ist nicht die Antwort. Die wirklichen Fortschritte machst du während deiner Ruhetage, nicht während deines Workouts. Trainieren bedeutet Stress für deinen Körper, aber solange du es nicht übertreibst, ist es positiver Stress.
Das kannst du tun, wenn du dir einen Sixpack wünschst:
Hier findest du heraus, welche 6 Signale dir sagen, dass es Zeit für eine Pause ist. Hör auf deinen Körper! An Ruhetagen musst du deshalb nicht inaktiv sein, geh spazieren oder probier es mit diesen Yoga-Übungen.
Wie bekommst du also zuhause definierte Bauchmuskeln?
Es ist auf jeden Fall schaffbar, aber sie tauchen nicht über Nacht auf.
Nimm zuerst deine Trainingsroutine und deine Ernährungsgewohnheiten sorgfältig unter die Lupe. Vermeide die 9 größten Fehler, die oben aufgelistet sind und bau Intervalltraining in deinen Trainingsalltag ein. Das wird deine Ergebnisse verbessern und dir dabei helfen, endlich Bauchmuskeln zu bekommen.
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