Strength • 07.02.2018 • Lunden Souza

9 Gewohnheiten, die du vermeiden solltest, wenn du einen Sixpack willst

Du träumst von definierten Bauchmuskeln? Vielleicht denkst du, dass dafür unendlich viele Crunches und eine superstrenge Diät nötig sind. Eines mal vorweg: Jeder von uns hat einen Sixpack. Oft liegt er bloß gut versteckt unter einer Fettschicht! Manche Menschen treiben großen Aufwand, um ihn zum Vorschein zu bringen. Schließlich kehren sie aber wieder zu ihren alten Gewohnheiten zurück und – BOOM! – ihr Sixpack ist auf Nimmerwiedersehen verschwunden.

A man doing push-ups

Diese 9 Fehler solltest du vermeiden, wenn du dir dauerhaft einen Sixpack wünschst

1. Du setzt ausschließlich auf Crunches

Crunches sind definitiv auf ihre eigene Weise sinnvoll. Das Problem ist allerdings, dass sie die meisten Menschen falsch ausführen. Außerdem machen häufige muskuläre Dysbalancen (eine schwache Körpermitte, einschließlich Hüfte und Rücken) diese Übung zu einer eher sinnlosen und schmerzhaften Angelegenheit. Wenn du die Fettschicht um deine Mitte herum loswerden möchtest, lohnt es sich, auf zusammengesetzte Übungen für deinen ganzen Körper zu setzen. Probier’s mit Kniebeugen, Biceps Curls, Ausfallschritten oder Overhead Presses. Bodyweight-Übungen, die auf der Plank basieren, wie Liegestütze und High Plank Knee-to-Elbow sind ebenfalls eine gute Idee. Diese und noch viel mehr Übungen findest du in der Runtastic Results App – sie unterstützen deine Fettverbrennung auf wesentlich effizientere Weise als isolierte Bauchmuskelübungen.

2. Du trainierst deine Bauchmuskeln jeden Tag

Wie jeder andere Muskel brauchen auch deine Bauchmuskeln mal Erholung! Das heißt nicht, dass du deine Körpermitte beim Aufwärmen mit Übungen wie Planks, Inchworms und anderen Balance- und Stabilitätsübungen nicht aktivieren solltest. Trotzdem gilt: Trainiere keine Muskelgruppe an aufeinanderfolgenden Tagen – auch nicht deine Bauchmuskeln! Lass mindestens 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten verstreichen.

3. Du machst eine Crash-Diät

Was du nicht langfristig durchziehen kannst, solltest du gleich lassen! Wenn du deine Essgewohnheiten änderst, dann nimm dir nichts vor, was du nicht zumindest 80 % der Zeit (wenn nicht öfter!) durchhalten kannst. Eine Diät, die extrem schnellen Gewichtsverlust verspricht, bedeutet fast immer, dass du danach ebenso schnell wieder zunimmst. Lass dir Zeit – gut Ding braucht Weile.

Two people having an healthy lunch

4. Du achtest überhaupt nicht auf deine Ernährung

Es stimmt zu 100 %: Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht. Achte also darauf, was du isst. Es gibt viele Menschen, die zwar drei- bis fünfmal pro Woche trainieren, aber schlechte Ernährungsgewohnheiten haben und sich wundern, warum sie ihr Ziel einfach nicht erreichen. Wenn du deinen Speck nicht loswirst, kann es sein, dass du einfach zu viel isst (Überraschung!), aber auch, dass du nicht genug isst. Probier Food Tracking mit der Runtastic Balance App noch heute aus und bekomm einen Überblick über deine Ernährung. Du wirst sehen, du wirst blitzschnell ein Profi! Sieh dir außerdem folgende Videos an: „Die Vorteile von Food Tracking“ und „Praktische Tipps fürs Food Tracking“ (beide Englisch) – hier erklären wir dir alles ganz genau! Es geht immer um Konsequenz, nicht um Perfektion.

5. Du bleibst länger als vier bis sechs Wochen bei der selben Workout-Routine

Unser Körper ist wirklich schlau und passt sich sehr schnell an ein bestimmtes Programm an. Wenn du bemerkst, dass du monatelang dasselbe Workout abspulst, musst du dir mal wieder was Neues einfallen lassen – sei kreativ!

6. Du trinkst regelmäßig Alkohol

Für viele Menschen sind die zusätzlichen Kalorien, die sie mit den Samstagnacht-Drinks zu sich nehmen, nicht das Hauptproblem. Es ist vielmehr das Essen, das sie nach dem Ausgehen in sich hineinschaufeln: Fettige Burger, Hot Dogs oder eine große Packung Chips. Du kennst das Problem? Es sind also nicht nur die flüssigen Kalorien schuld, sondern auch das Essen. Wenn du wirklich an deinem Sixpack arbeiten möchtest, solltest du vielleicht mal bei deinen Partywochenenden ansetzen.

7. Du bist immer im Stress

Es ist eine Sache, mal einen stressigen Tag zu haben. Aber wenn du jeden Tag ins Hetzen kommst, dann kann das ein guter Grund dafür sein, dass sich dein Sixpack einfach nicht blicken lässt. Studien haben gezeigt, dass chronischer Stress mit einem erhöhten Adipositas-Risiko einhergeht. Nimm dir also Zeit für dich selbst! Vergiss auch nicht, wie nützlich Gehen und Meditieren sein kann.

A woman walking

8. Du vertraust ausschließlich auf Low-Intensity Steady State Cardio (LISS)

Wie bereits in Punkt 5 erwähnt: Bring ein bisschen Abwechslung in deinen Trainingsplan! Wenn es um Cardio geht, solltest du nicht immer beim langsamen Dauerlauf bleiben. Probier es auch immer wieder mal mit einem HIIT-Training. HIIT- und LISS-Training spielen im Fettverbrennungsprozess eine wichtige Rolle und helfen dir, endlich zu definierten Bauchmuskeln zu kommen.

9. Du vergisst, dich zu regenerieren

Sieben Tage pro Woche trainieren ist nicht die Antwort. Die wirklichen Fortschritte machst du während deiner Ruhetage, nicht während deines Workouts. Trainieren bedeutet Stress für deinen Körper, aber solange du es nicht übertreibst, ist es positiver Stress. Hier findest du heraus, welche 6 Signale dir sagen, dass es Zeit für eine Pause ist. Hör auf deinen Körper!

Workout-Tipp: 5 Minuten für deine Bauchmuskeln

Du hast Tipps, wie man das ganze Jahr über tolle Abs behält? Oder erkennst du dich in einigen der Punkte wieder und weißt jetzt, warum sich deine Bauchmuskeln noch immer verstecken? Dann schreib uns unten in den Kommentaren!

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Lunden Souza

Lunden ist Personal-Trainerin und der Runtastic Fitness Coach. Mit ihren Tipps und Workouts über Fitness und Ernährung inspiriert sie Runtastics auf der ganzen Welt.
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