Digital Detox – so gelingt die „digitale Entgiftung”
Die moderne Technik ist etwas Wunderbares. Aber hast du dir schon mal überlegt, wie viel Zeit du jeden Tag vor deinem Smartphone oder Laptop verbringst? Ein paar Stunden oder gar den halben Tag? Passiert es dir außerdem, dass du dein Handy aus einem bestimmten Grund in die Hand genommen hast, dich aber plötzlich beim Scrollen durch irgendeinen Social-Media-Feed ertappst? Tatsächlich haben wir unser Handy jeden Tag über 50 Mal in Gebrauch!(1)
Überleg dir mal, welche Auswirkungen das auf deinen Alltag hat und wie diese Gewohnheit dein Stresslevel in die Höhe treiben, deinen Schlafrhythmus beeinträchtigen und schließlich einfach kostbare Zeit stehlen kann. In einer Blog-Umfrage haben wir außerdem erfahren, dass ein Drittel von euch es sich abgewöhnen möchte, abends am Mobiltelefon zu hängen.
Deshalb geben wir dir hier ein paar Tipps, wie du weniger Zeit online verschwendest und wie du Digital Detox richtig umsetzt.
Warum dir Digital Detox guttut
Wer viel auf den Bildschirm starrt, strengt seine Augen an – so viel ist wohl klar. Aber abseits davon sind wir einfach darauf konditioniert, ständig online sein zu wollen, da wir soziale Interaktionen, die uns die digitale Welt ermöglicht, gut finden: Unser Gehirn schüttet als Reaktion auf soziale Anerkennung Dopamin aus (z.B. wenn wir ein Like für ein Instagram-Bild bekommen). Ein Mangel an diesem Botenstoff (der etwa entsteht, wenn du plötzlich keine Benachrichtigungen mehr bekommst) erhöht allerdings dein Stresslevel. Deshalb greifst du, nachdem du eine Nachricht abgeschickt oder etwas gepostet hast, alle paar Minuten nach deinem Handy: Wir alle haben ein starkes Bedürfnis danach, mit anderen Menschen verbunden zu sein und gemocht zu werden.(2)
Bei einer digitalen Detox-Kur geht es genau um dieses Bedürfnis nach Zuneigung und Anerkennung. Die These ist: Wenn du „achtsam“ durch den Alltag gehst, du dir also all deine Emotionen bewusst machst, im Moment lebst und somit sozusagen „aktiv“ meditierst, kommst du mit diesem Bedürfnis besser klar. Wenn du dich z.B. super fühlst und dir auch genau vor Augen führst, warum. Oder eben mal einen Tag zum Vergessen hast, dir aber tief drin klar ist, dass auch der mal vorbeigeht. Wer achtsamer lebt und mit sich selbst eins ist, lebt ausgeglichener.
Was hat das nun mit Digital Detox zu tun? Nun ja, wer ständig sein Handy oder Tablet in der Hand hält, ist zu abgelenkt, um im Moment zu leben und kann daher auch seinen Alltag nicht achtsam erleben: Dein digitales Spielzeug erschwert es dir, geerdet zu bleiben, da es dich vielen Einflüssen von außen aussetzt – ob du nun durch soziale Medien scrollst oder deine Mailbox durchsiehst.
Sport und Stress
Zusätzlich zur (empfehlenswerten!) digitalen Auszeit gilt: Bereits ein geringes Maß an sportlicher Betätigung reicht aus, damit wir uns weniger gestresst fühlen: Eine 20-minütige Laufrunde und du fühlst dich wahrscheinlich schon fokussierter und klarer im Kopf.(3)
Wie startest du deine Digital-Detox-Kur und lebst achtsamer?
1. Zeichne dein digitales Nutzungsverhalten auf
„Ich bin nicht *süchtig* nach meinem Smartphone“, „Ich verwende meinen Computer in der Arbeit gar nicht *sooo* häufig“ – vielleicht denkst du, eine digitale Entgiftungskur sei gar nicht notwendig. Viele von uns wären aber ganz schön überrascht, wenn sie genau wüssten, wie viel Zeit sie tatsächlich vor dem Bildschirm verbringen.
Viele Smartphone-/Tablet-/Computer-Betriebssysteme ermöglichen es dir, nachzuvollziehen, wie viel Zeit du aktiv mit ihnen verbringst. Sieh dir das mal an. Noch schockierender als diese – wahrscheinlich ganz schön große – Stundenanzahl ist aber vielleicht die Aufschlüsselung auf die Apps, mit denen du diese Zeit verbringst: Es ist vielleicht nichts Schlechtes, wenn deine Arbeits- oder Gesundheitsapps den Großteil deiner Smartphone-Zeit beanspruchen, da sie schließlich mit deinem Offline-Ich zu tun haben. Wenn es aber Social-Media-Apps sind, die den Großteil deiner Zeit aufsaugen, solltest du eine digitale Auszeit wirklich in Betracht ziehen.
2. Rationalisiere das Smartphone aus deinem Alltag weg
Wo wären wir ohne unser Smartphone? Es ist für viele von uns das erste, was wir morgens in die Hand nehmen und das letzte, womit wir am Abend Zeit verbringen. Und das kann zum Problem werden: Wenn wir mal nur wenige Minuten ohne unser Smartphone verbringen müssen, kann dies bereits unseren Schlafrhythmus beeinträchtigen.
Richtig „abschalten“ funktioniert dann, wenn du darauf achtest, dein Handy nicht immer und überall bei dir zu haben. Mach dir mit dir selbst aus, dass du es erst checkst, wenn du deine Morgenroutine abgeschlossen hast. Gewöhne dir z.B. an, dein Smartphone am Weg zur Arbeit in der Tasche zu lassen und eine Zeitung, ein Magazin oder ein Buch zu lesen. Oder stell die Regel auf, dein Smartphone nicht ins Bett mitzunehmen, sondern lade es außerhalb des Schlafzimmers über Nacht auf.
Aktiv bleiben ohne Smartphone
Du möchtest von deiner Smartphone-Sucht loskommen, aber deine Aktivitäten trotzdem mit der adidas Running App tracken? Kein Problem! Lass dein Handy einfach zuhause und trag deine Aktivität danach manuell in der App ein.
3. Digital Detox zu zweit
Vielleicht hast du mehr Durchhaltevermögen, wenn du jemanden überreden kannst, auf deinen Digital Detox-Zug aufzuspringen! Ob es nun ein Familienmitglied, eine Freundin oder Arbeitskollegen sind: Wenn du jemanden um dich hast, der auch versucht, weniger am Bildschirm zu kleben, wirst du nicht so schnell einsam. Und das baut Stress ab. Ihr könnt gemeinsam Mittagessen oder bei einem Partner-Workout so richtig ins Schwitzen kommen. Mit eine*r Detox-Partner*in sorgt auch ein weiteres Augenpaar dafür, dass du nicht plötzlich – ganz unterbewusst – wieder einen Feed durchscrollst
Handyturm:
Eine einfache Art und Weise, wie ihr als Gruppe Freunde den Drang unterdrücken könnt, neue Benachrichtigungen sofort zu checken: Wenn ihr das nächste Mal zusammen seid, legt jeder sein Smartphone in die Tischmitte auf einen Stapel. Wer als erster schwach wird und zum Handy greift, zahlt die nächste Runde oder muss die anderen demnächst zum Essen einladen!
4. Führ Regeln ein und halt dich dran
Ein kalter Entzug kann schwierig sein: Also wirklich, wie soll man Apps wie die adidas Running oder adidas Training App ohne Smartphone verwenden? Um dir den Einstieg in deine Entgiftungskur zu erleichtern, kannst du mit dir selbst bestimmte Tageszeiten als Offline-Zeit vereinbaren. Während des Essens beispielsweise oder du nimmst dir vor, beim Spazierengehen nicht an den perfekten Instagram-Shot zu denken.
Achtung:
Es ist unrealistisch, zu glauben, dass du tagelang deine Arbeitsmails nicht checken oder wichtige Anrufe nicht annehmen oder Leuten einfach nicht auf ihre Nachrichten antworten wirst. Aber mach einfach nicht mehr als du musst: Gib dir am Abend eine Stunde in der dich Leute kontaktieren können – alles, was danach kommt muss einfach warten. So funktioniert Digital Detox!
5. Genieß deine neue Freiheit
Wenn es dir gelingt, deinem Alltag mit mehr Achtsamkeit zu begegnen und du das Gefühl bekommst, nicht mehr rund um die Uhr erreichbar sein zu müssen, wirst du überrascht sein, wie viel Zeit dir plötzlich bleibt. Es lohnt sich, wenn du nicht morgens und abends eine halbe Stunde durch die sozialen Medien scrollst. Jetzt ist die Gelegenheit, dich dafür zu belohnen, dass du weniger Smartphone-abhängig bist: Koch dir ein leckeres Abendessen, leg dich mit einem Glas Wein und einem guten Buch auf die Couch oder entspann dich mit einem kurzen Anti-Stress-Workout wie einer Yoga- oder Foam Rolling-Session. Du hast es dir verdient!
Es ist unter Umständen nicht ganz einfach, das „Online-Leben“ hinter sich zu lassen. Aber bei einer digitalen Auszeit geht es nicht notwendigerweise darum, nie wieder ein Smartphone oder einen Laptop einzuschalten! Man versucht damit, seine Abhängigkeit von den digitalen Zeitfressern einfach ein bisschen zu lösen. Es geht darum, dir vor Augen zu führen, dass – ob du nun Sport machst, spazieren gehst, oder einfach mit Freund*innnen die Natur genießt – das Leben mehr zu bieten hat als Bildschirme
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