10K-Vorbereitung: Anfänger*innen – Fortgeschrittene

man and woman running

Das Training für einen 10-Kilometer-Lauf muss weder schwer sein noch viel Zeit in Anspruch nehmen. Du kannst dich sogar in nur zwei Wochen auf einen 10-km-Lauf vorbereiten. Es gibt allerdings einen Unterschied zwischen dem Absolvieren eines 10-km-Laufs und einem 10-km-Rennen. Einen 10-km-Lauf zu absolvieren, kann für einige Läufer*innen eine große Leistung sein. Fortgeschrittene Läufer*innen möchten hingegen vielleicht eine neue persönliche Bestleistung erzielen. Diese beiden Ziele erfordern jedoch unterschiedliche Vorbereitungsstrategien.

Wir verraten dir, wie du dich optimal auf einen 10-km-Lauf vorbereitest, egal ob es der erste oder der hundertste ist!

So bereitest du dich auf ein 10k vor (in nur 2 Wochen)

Dieser Leitfaden soll dazu dienen, Laufanfänger*innen so vorzubereiten, dass sie einen 10-km-Lauf absolvieren können. Je nach persönlichem Fitnessniveau und Lauferfahrung können während des Rennens auch Gehpausen erforderlich sein. Die folgenden Tipps sind allerdings nicht darauf ausgerichtet, Läufer*innen dabei zu helfen, einen 10 km in einer schnellen Zeit zu absolvieren (wenn das dein Ziel ist, kannst du direkt zum Ende des Beitrags springen).

1. Mach Läufe mit der Wettkampf-Pace

In zwei Wochen kannst du nur äußerst geringe physiologische Anpassungen durch Training im Körper erreichen. Trotzdem macht es Sinn, intensive Einheiten mit deiner angepeilten Wettkampf-Pace zu laufen. Dadurch bekommst du zumindest ein Gefühl für die hohe Laufgeschwindigkeit.

2. Mach ein intensives Training

Vier bis fünf Tage vor deinem Wettkampf solltest du ein intensives Training absolvieren. Das gehört generell zu den wichtigsten Trainingseinheiten bei der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung. Dabei gibst du deiner Muskulatur noch einen letzten intensiven Reiz und bereitest deinen Körper auf die bevorstehende Wettkampfbelastung vor.

3. Trainiere nicht zu viel

Du kannst in so kurzer Zeit kein Training aufholen. Ein paar intensive Einheiten sind zwar wichtig, aber achte darauf, dass du genügend Erholung zwischen den Einheiten hast. Auf keinen Fall solltest du ermüdet am Start eines Wettkampfes stehen. Das wäre so ziemlich die schlechteste Voraussetzung für eine gute Laufperformance.

4. So könntest du deine letzte Woche vor dem 10-km-Lauf gestalten:

  • Sechs oder sieben Tage vor dem Lauf:
    Langsamer Dauerlauf
    – 30 bis 45 Minuten
  • Vier oder fünf Tage vor dem Lauf:
    Intervalltraining
    – 10 Minuten Einlaufen / 4 x 5 Minuten im 10-km-Wettkampftempo mit jeweils 3 Minuten Trabpause / 10 Minuten Auslaufen
  • Ein Tag oder zwei Tage vor dem Lauf:
    Langsamer Dauerlauf mit anschließenden Steigerungsläufen
    – 10 bis 15 Minuten / 3 bis 5 Steigerungen

man after a run

So bereitest du dich auf deinen ersten 10k-Lauf vor

10-km-Läufe sind sehr beliebt, weil diese Distanz für die meisten überschaubar ist. Deshalb wählen auch viele Laufanfänger*innen 10 km als ihre erste Laufdistanz. Hier sind einige Tipps zur Vorbereitung für deinen ersten 10-km-Lauf:

1. Trainiere konsequent und bleib dran

Du solltest mindestens acht Wochen vor dem Rennen mit dem Training beginnen. So bleibt dir genügend Zeit, um deinen Körper (insbesondere die Beine) für einen so langen Lauf vorzubereiten.

Laufanfänger*innen brauchen, um 10 km zu bewältigen, in der Regel mehr als eine Stunde. Um eine solche Distanz bzw. Laufdauer meistern zu können, musst du mindestens dreimal pro Woche trainieren. Wie schnell bzw. wie lange du Joggen gehst, ist dabei weniger wichtig, als dass du konsequent ein paar Mal pro Woche trainierst, da ein polarisiertes Training die Leistung von Anfänger*innen verbessern kann. Steigere die Gesamtdistanz pro Woche um nicht mehr als 15 Prozent.

Du kannst heute nicht zum Laufen raus? Kein Problem: Dieses Training für Beine und Po kannst du zuhause absolvieren!

2. Steigere die Laufdistanz

Wärm dich am Wettkampftag gut für deinen Lauf auf. Dadurch kannst du deine Laufleistung noch zusätzlich steigern.

Bei langen Läufen solltest du bis mindestens 75 Prozent der Distanz (7,5 km) absolvieren. Versuch, einmal pro Woche oder mindestens alle zwei Wochen einen langen Lauf zu absolvieren. Langen Läufe tragen dazu bei, die muskuläre Ausdauer zu entwickeln, die du brauchst, um 10 km zu meistern. Durch dieses Training baust du auch Vertrauen auf, dass du diese Distanz bewältigen kannst.

Eine einfache Möglichkeit, die Laufdistanz zu steigern, ist zusätzlich zu deiner maximalen Distanz bei langen Läufen noch 500 bis 750 Meter “draufzusetzen”. Diese Distanz mag am Anfang zwar kaum ins Gewicht fallen, aber mit der Zeit summiert sich das!

3. es ist egal, wie schnell du bist

Wenn man schneller läuft, verbrennt man nicht wesentlich mehr Kalorien. Schnelligkeitstraining wie HIIT und andere Arten des Intervalltrainings können für Laufanfänger*innen zu intensiv und sogar schädlich sein. Wenn dein Ziel ist, deinen ersten 10-km-Lauf zu absolvieren, sollte Geschwindigkeit keine Rolle spielen (es sei denn, du willst schnell laufen, weil es dir Spaß macht). Achte stattdessen darauf, konsequent zu trainieren und Verletzungen zu vermeiden.

4. Nimm Regeneration ernst, um Verletzungen zu vermeiden

Laufanfänger*innen können Gefahr laufen, die Signale ihres Körpers zu ignorieren und trotz Schmerzen oder Muskelkater hart zu trainieren. Das Wissen, wann man den Schmerz ignorieren und durchhalten sollte, kommt erst mit viel Erfahrung – und die haben Laufanfänger*innen eben noch nicht.

woman doing cool-down exercises

Laut American Journal of Sports Medicine haben Laufanfänger*innen ein höheres Verletzungsrisiko als erfahrenere Läufer*innen. Typische Anzeichen dafür, dass man das Training einstellen oder drastisch reduzieren sollte, sind z.B.:

  • Stechende Schmerzen, die plötzlich auftreten, weisen darauf hin, dass man sofort mit dem Laufen aufhören sollte, ansonsten riskiert man eine Verletzung.
  • Anhaltender Muskelkater und Schwellungen sind wahrscheinlich auf eine Überlastungsverletzung zurückzuführen. Viel Ruhe, Eis, Kompression und das Hochlagern der Beine helfen, Schwellungen zu reduzieren und die Genesung zu beschleunigen. Lauf auf keinen Fall weiter, wenn du dich verletzt hast, ansonsten könnte sich deine Verletzung signifikant verschlimmern.
  • Treten Übelkeitssymptome unterhalb des Halses auf, solltest du das Training sofort abbrechen.
  • Wende dich im Zweifelsfall an einen Arzt oder eine Ärztin.

Probier dieses von Yoga inspirierte Regenerations-Workout z.B. an Ruhetagen aus, um Körper und Geist zu stärken:

5. Folge einem 10-km-Trainingsplan

adidas Running Premium-Mitglieder können einen Trainingsplan erstellen, der auf ihr Leistungsniveau, ihre Zielzeit und Laufdistanz abgestimmt ist. Der Trainingsplan leitet Trainingsläufe an, damit Laufanfänger*innen nicht zu schnell laufen und motiviert bleiben, alles zu geben! Hol dir adidas Running und entdecke viele weitere einzigartige Funktionen, wie die Möglichkeit, dich von deinen Freund*innen live anfeuern zu lassen!

So bereitest du dich auf einen 10-km-Lauf vor (Mittelstufe – Fortgeschrittene)

Fortgeschrittene Läufer*innen wollen aller Wahrscheinlichkeit nach bei einem 10-km-Rennen ihre Zeit verbessern. Du kannst einen 10-km-Lauf auch nutzen, um deine Geschwindigkeit für einen längeren Wettkampf wie einen Halbmarathon oder Marathon zu steigern. 10 km sind eine gute Distanz, um Geschwindigkeit und Ausdauer, ohne große Ermüdungserscheinungen zu trainieren. Um 10K zu meistern, brauchst du eine gute Ausdauer, eine hohe anaerobe Schwelle und vielleicht sogar einen guten Sprint am Ende. 10K sind also eine tolle Distanz, die dir die Möglichkeit bietet in vielerlei Hinsicht über dich hinauszuwachsen. Mit diesen Tipps erzielst du deine neuen 10-km-Bestzeit:

1. Tempowechsel beherrschen

Um einen schnelleren 10-km-Lauf zu absolvieren, musst du dein Training darauf ausrichten, schneller laufen zu können. Plane im Vorfeld des Rennens HIIT-Einheiten und andere Intervalltrainings ein. Lange Dauerläufe mit mehreren Kilometern, die in oder leicht über dem Renntempo gelaufen werden, sind wichtige Trainingseinheiten, um dich auf das Rennen vorzubereiten. Auch Tempo-Läufe und Trainings für die anaerobe Schwelle sollten im Trainingsplan für Fortgeschrittene auf keinen Fall fehlen.

Vergiss nicht, vor oder nach den Trainingseinheiten auch Drills einzubauen. So verbesserst du die Laufökonomie und beugst Verletzungen vor. Mit diesen Drills eines echten Marathon-Stars läuft dein 10-km-Rennen wie geschmiert!

2. Krafttraining

Fortgeschrittenere Läufer*innen, die ihre Performance aufs nächste Level bringen wollen, können ihre Leistung mit Krafttraining verbessern. Es gilt als medizinisch und wissenschaftlich erwiesen, dass gezieltes Krafttraining die Laufperformance signifikant steigern kann. Das heißt nicht, dass du ins Fitnessstudio pumpen gehen musst. Bodyweight- und funktionales Training sind hier das Mittel der Wahl. Auf adidas Training findest du auf Läufer*innen zugeschnittene Krafttrainingspläne gepaart mit Lauftrainingsplänen.

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3. Effektive Erholung für effektives Training

Erfahrenere Läufer*innen können dazu tendieren, die Erholungsphasen nicht besonders ernst zu nehmen und stattdessen doch lieber noch eine fordernde Trainingssession zu absolvieren. Doch genau da trennt sich die Spreu vom Weizen: Echte Pros wissen, wie wichtig Erholung und Trainingspausen für ihre Performance sind.

4. Hol dir einen guten Trainingsplan

Vor allem für fortgeschrittenere Läufer*innen ist ein auf bestimmte Ziele und Fähigkeiten ausgerichteter Trainingsplan enorm wichtig. Auf adidas Running findest du personalisierbare Trainingspläne, die dir sogar dabei helfen, 10 km in nur 40 Minuten zu laufen. Werde Premium Member und hol dir einen Plan, um in nur wenigen Wochen deine neue Bestzeit zu laufen!

5. Wärm dich auf

Wärm dich am Wettkampftag gut für deinen Lauf auf. Entdecke, wie du dank Warm-up deine Laufleistung noch zusätzlich steigern kannst und finde die perfekte Aufwärm-Routine.

 

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