So bringst du deinen Körper durch Ernährung in Form

Der Sommer ist zwar vorbei, doch der nächste kommt mit schnellen Schritten. Wer möchte bis dahin nicht in Bestform sein? Für viele ist das Thema „Bodyforming“ das ganze Jahr über ein Thema. Eines jedoch vorab: Rom ist auch nicht an einem Tag erbaut worden. Also gib deinem Körper Zeit, denn nur dann sind die Ergebnisse von Qualität und Dauer. Einige von euch streben sicherlich eine Vergrößerung der Muskelmasse bei gleichzeitiger Abnahme des Körperfetts an. Für einen effizienten Muskelaufbau ist eine positive Kalorienbilanz (es wird mehr gegessen als verbraucht) und für einen Fettabbau eine negative Kalorienbilanz (es wird weniger gegessen als verbraucht) nötig. Theoretisch ist beides zur gleichen Zeit möglich, dann jedoch beides nicht sehr effizient. Daher ist es wichtig Prioritäten zu setzen – ich möchte im folgenden Beitrag näher auf die Körperfettreduktion eingehen.  

Idealerweise kombinierst Du eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit reichlich Vitaminen, Mineralstoffen und Flüssigkeit mit Bewegung – Alltagsbewegung, Kraft- und Ausdauertraining.

Abnehmen


Keine Radikaldiäten
Wie sieht nun die passende Ernährung aus, um deine Wunschfigur zu erreichen? Setze dir realistische Ziele! Keine Radikaldiäten, da hierbei viel Muskelmasse verloren geht und sich der Grundumsatz (das ist jene Menge an Energie die der Körper zur Erhaltung der lebenswichtigen Funktionen benötigt) reduziert. Nach Beenden der Diät lagert der Körper noch mehr Kalorien als Überschuss in Form von Fett ein – der sogenannte Jojo-Effekt. Ziel ist jedoch ein dauerhafter Verlust von Körperfett. Also besser eine Gewichtreduktion von 0,5 bis max. 1 kg pro Woche anstreben und diese halten. Die sehr trendige Low Carb-Ernährung, bei der nahezu keine Kohlenhydrate (inkl. Obst) gegessen werden dürfen, stattdessen aber große Mengen an Fett und Eiweiß, befürworte ich nicht. Sie ist, auf lange Sicht gesehen, gesundheitlich nicht ganz unbedenklich: Kohlenhydrate sind für viele Stoffwechsel- und Gehirnprozesse lebensnotwendig und enthalten (mit wenigen Ausnahmen) reichlich Vitamine und Mineralstoffe, darüber hinaus sind sie die Hauptenergiequelle für Menschen, die viel in Bewegung sind. Es kommt also vielmehr auf das richtige Timing und die Auswahl der Kohlenhydrate an! Ich empfehle dir drei regelmäßige Mahlzeiten: Frühstück, Mittag- und Abendessen.

Kohlenhydrate
Kohlenhydrate (Brot, Getreideflocken, Reis, Nudeln, Erdäpfel, Ebly, Couscous, Quinoa etc.) sollen hauptsächlich in der Früh und zu Mittag konsumiert werden – bevorzugt mit einem niedrigen bis mittleren Glykämischen Index bzw. die Vollkornvarianten. Sie halten länger satt, liefern mehr Vitamine und Mineralstoffe und bewirken einen konstanteren Blutzuckerspiegel.

Runtastic Kohlenhydrate

Die Auswahl der Kohlenhydrate sowie die Pausen zwischen den Mahlzeiten sind wichtig, da hierdurch ein ständiger Blutzuckeranstieg und -abfall vermieden wird. Ein hoher Blutzuckerspiegel führt zur Ausschüttung des Hormons Insulin. Insulin lagert Zucker und Fett in die Körperzellen ein und hemmt zur gleichen Zeit den Fettabbau. Nach einem intensiven Training ist es aber sinnvoll, einen Snack aus Kohlenhydraten und Eiweiß zu essen.

Zuckerhaltige Getränke und Lebensmittel (Zucker in versteckter Form, denke zum Beispiel an fertige Müslis) sind als Kohlenhydratquelle ungeeignet. Jene, die täglich und mit sehr hohen Trainingsumfängen trainieren, sind von dieser Empfehlung teilweise ausgenommen.

Zum Abendessen eignen sich zum Beispiel: gegrilltes Fischfilet auf gedünstetem Gemüse, ein Salatteller mit abgebratenen Putenstreifen oder ein Omelett mit frischen Kräutern, Tomaten und Gurke, vor allem wenn du bereits in der Früh oder am Vormittag trainiert hast oder dein trainingsfreier Tag ist. Hast du am späten Nachmittag intensiv trainiert und anschließend keine Kohlenhydrate konsumiert, dann kannst du bei deiner letzten Mahlzeit eine kleine Menge (zum Beispiel: 1-2 Scheiben Vollkornbrot oder 1 kleine Handvoll Reis) dazu essen.

Eiweiß
Bei jeder Hauptmahlzeit soll eine Eiweißquelle vorhanden sein, denn Eiweiß ist für den Aufbau und Erhalt der Muskulatur essenziell. Kombiniere tierische und pflanzliche Eiweißquellen, das hebt die biologische Wertigkeit.

Protein

Eine ausreichende, aber bitte nicht übertriebene, Eiweißzufuhr von 1,2-1,7 g pro kg Körpergewicht pro Tag ist für das „Bodyforming“ (inklusive Kraft- und Ausdauertraining) optimal.

Fett
Vorsicht: Das meiste Fett wird in Form von versteckten Fetten zugeführt. 1 g Fett enthält mehr als doppelt so viele Kalorien wie 1g Kohlenhydrate oder Eiweiß. Bevorzuge also magere Fleisch-, Wurst- und Milchprodukte, wie zum Beispiel: Putenschinken oder Käse mit bis zu 35 % Fett in der Trockenmasse.

Fett

Hole dir die gesunden Omega-3- und -6-Fettsäuren aus hochwertigen pflanzlichen Ölen, Nüssen und Avocados sowie 1x pro Woche einem fettreichen (See)Fisch. Bei Körperfettreduktion nicht mehr als 1 g Fett pro kg Körpergewicht pro Tag konsumieren. Spare auch Fett, indem du fettarme Zubereitungsmethoden wählst: kochen, dünsten, dämpfen oder grillen!

Obst und Gemüse
Bitte vergiss nicht auf die „5 a day”-Regel: jeden Tag zwei Portionen Obst und mindestens drei Portionen Gemüse – eine Portion ist jeweils eine Handvoll, je bunter und abwechslungsreicher desto besser.

Gemüse

Eine Portion Obst oder Gemüse kannst Du durch einen frischen Smoothie ersetzen. Da Obst reich an Fruchtzucker ist, sollten maximal zwei Portionen pro Tag gegessen werden. Esse dein Obst idealerweise zum Frühstück, als „Nachspeise“ nach dem Mittagessen oder als Energiequelle vor dem Krafttraining.

Flüssigkeit
Studien haben gezeigt, dass die Flüssigkeitszufuhr zu den wichtigsten Leistungsparametern der SportlerInnen gehört. Ebenso hält die regelmäßige Zufuhr von kalorienfreien Getränken deinen Stoffwechsel auf Trab. Achtung: viele „Wellnessgetränke und Vitaminwässer“ enthalten (Frucht-)Zucker. Sie liefern dir zusätzliche Kalorien, sind für Zwischendurch also nicht geeignet. Optimal hingegen sind: Wasser, Mineralwässer, Früchte- oder Kräutertees, die gerne mit Zitrone oder Limette und Minze verfeinert werden können. Die täglich empfohlene Flüssigkeitsmenge beträgt 35-40 ml pro kg Körpergewicht, bei hohen Temperaturen selbstverständlich mehr. Zusätzlich muss der Schweißverlust beim Training durch die 1,5-fache Flüssigkeitsmenge wieder aufgefüllt werden.

Runtastic Flüssigkeit

Solltest du zwischen deinen drei regelmäßigen Mahlzeiten trotz der Kombination aus vollwertigen Kohlenhydraten, hochwertigem Eiweiß und einer geringen Menge Fett dennoch Hunger bekommen – versuche dich abzulenken, trinke ein Glas Wasser, kaue einen zuckerfreien Kaugummi, knabbere Rohkost oder iss ein mageres Naturjoghurt. Und: Geh nicht hungrig einkaufen!

Wie am Anfang erwähnt, sind zu schnelle „Erfolge“ meist nicht von Dauer. Reduziere dein Körperfett bzw. dein Körpergewicht langsam aber stetig. Es kann auch die Zeit kommen, in der du keine Erfolge zu verbuchen hast. Lass dich nicht entmutigen und bleib am Ball. Nur so kommst du an dein Ziel. Viel Erfolg!

Rezept für ein leichtes Abendessen:
SALAT MIT AVOCADO UND HÜHNERSTREIFEN

Zutaten für 2 Personen:
½ Stück Avocado
150 g Rucola oder Blattsalat
150 g Cocktailtomaten
½ EL Zitronensaft
1 EL Rapsöl
200 g Hühnerfilet oder -brust ohne Haut
Salz, Pfeffer

Für das Dressing:
1 EL Zitronensaft
1 EL Orangensaft
2 EL Olivenöl
½ EL Senf
Salz, Pfeffer

Zubereitung:
1. Die Avocado aufschneiden, den Kern herauslösen und die Avocado in kleine Stücke schneiden. Anschließend mit Zitronensaft beträufeln, sodass sie sich nicht verfärben.
2. Das Hühnerfilet/die Hühnerbrust in Streifen schneiden und mit Salz und Pfeffer würzen (weitere Gewürze nach Belieben). In einer beschichteten Pfanne 1 EL Öl verteilen, das Fleisch kurz anbraten und zur Seite stellen.
3. Salat waschen, Cocktailtomaten waschen und halbieren.
4. Cocktailtomaten, Avocado und Salat in einer großen Schüssel vermengen und die Hühnerstreifen darüber legen.
5. Für das Dressing alle Zutaten vermischen und über den Salat und die Hühnerstreifen gießen.

 

Über den Autor:

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René Franz ist Diätologe im IMSB Austria – High Performance Center (Institut für medizinische und sportwissenschaftliche Beratung). Das IMSB wurde 1982 gegründet, um österreichischen Spitzensportlern durch interdisziplinäre Zusammenarbeit eine wissenschaftlich fundierte Betreuung zu ermöglichen.

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