Fit werden und wohlfühlen – mit ausgewogener Ernährung gelingt’s

fit werden mit gesunder Ernährung

Fit zu sein hat nichts mit Aussehen zu tun und auch die Zahl auf der Waage sagt nichts über Gesundheit und Fitness aus. Wichtig ist, dass du dich in deinem eigenen Körper wohl fühlst und lernst, dich selbst so zu akzeptieren wie du bist. Regelmäßiger Sport, in Form von Ausdauer- und Krafttraining, und eine ausgewogene Ernährung sind für ein gesundes Körperbild wichtig (dazu zählt übrigens auch deine psychische Gesundheit) und helfen dir, fit zu werden. Wir wollen in diesem Artikel genauer auf das Thema Ernährung eingehen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sollten deine Hauptenergiequelle (ca. 55 % deiner Kalorienzufuhr pro Tag) sein. Vor allem wenn du regelmäßig Sport machst, denn sie geben dir Energie. Diese Lebensmittel sind kohlenhydratreich:

  • Brot
  • Getreideflocken
  • Reis
  • Nudeln
  • Kartoffeln
  • Couscous
  • Quinoa
  • Hülsenfrüchte
  • Obst 
  • Gemüse

Greif, wenn möglich, zur Vollkornvariante – sie hält länger satt, liefert mehr Vitamine und Mineralstoffe und sorgt für einen konstanten Blutzuckerspiegel.

Vollkornbrot

Die Auswahl der Kohlenhydrate sowie regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten sind wichtig, da hierdurch ein ständiger Blutzuckeranstieg und -abfall vermieden wird. Ein hoher Blutzuckerspiegel führt zur Ausschüttung des Hormons Insulin. Insulin lagert Zucker und Fett in die Körperzellen ein und hemmt zur gleichen Zeit den Fettabbau. Nach einem intensiven Training ist es aber sinnvoll, einen Snack aus Kohlenhydraten und Protein zu essen.

Zuckerhaltige Getränke und Lebensmittel (Zucker in versteckter Form, denke zum Beispiel an fertige Müslis) solltest du nur in Maßen genießen. Sie liefern leere Kalorien und sind nährstoffarm.

Obst und Gemüse

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt „5 a day”: jeden Tag zwei Portionen Obst und mindestens drei Portionen Gemüse. Eine Portion ist jeweils eine Handvoll, je bunter und abwechslungsreicher desto besser. 

Es kann ganz einfach sein, mehr Obst und Gemüse in deinen täglichen Speiseplan einzubauen. Gestalte deine Mahlzeiten so bunt wie möglich: Schneide einen Apfel in dein Müsli, dippe Karottensticks in Hummus wenn du zwischendurch Hunger hast, iss mittags einen bunten Salat, mix dir nachmittags einen Smoothie oder schneide Tomaten und Zwiebel in dein Rührei. Deiner Fantasie sind hier keine Grenzen gesetzt. Überleg dir immer, was du zu deiner Mahlzeit hinzufügen könntest anstatt etwas wegzulassen (um z.B. Kalorien einzusparen).

Finger weg von Radikaldiäten!

Du willst fit werden und abnehmen? Vergiss Radikaldiäten! Da ist der Jojo-Effekt vorprogrammiert. Das Ziel ist ein dauerhafter Verlust von Körperfett. Durch eine langsame Gewichtsreduktion von 0,5 bis max. 1 kg pro Woche wirst du dein Gewicht halten können.

Gemüse-Bowl

Protein

Bei jeder Hauptmahlzeit sollte eine Proteinquelle vorhanden sein, denn der Makronährstoff Eiweiß ist für den Aufbau und Erhalt der Muskulatur essenziell. Ob du auf einen Mix aus tierischem und pflanzlichem Protein setzt oder lieber vegane Proteinquellen bevorzugst, bleibt ganz dir überlassen.

Pflanzliches Protein ist enthalten in:

  • Soja und Sojaprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Quinoa
  • Seitan
  • Tempeh
  • Getreideprodukte
  • Nüsse

Seitan und Tofu als vegane Proteinquelle

Tierisches Protein ist enthalten in:

  • Fleisch und Fleischprodukte
  • Fisch
  • Eier
  • Milch und Milchprodukte

Eine ausreichende, aber bitte nicht übertriebene, Proteinzufuhr von 1 bis 1,5 g pro kg Körpergewicht pro Tag ist optimal, wenn man fit werden möchte und regelmäßig Sport treibt.

Rechne dir deinen persönlichen Proteinbedarf ganz einfach aus:

Fett

Fett ist der letzte der drei Makronährstoffe in unserer Ernährung. 1 g Fett enthält mehr als doppelt so viele Kalorien wie 1g Kohlenhydrate oder Eiweiß und sollte daher in geringeren Mengen gegessen werden. Eine ausreichende Fettzufuhr ist jedoch wichtig, damit der Körper Zellen aufbauen, Hormone bilden und fettlösliche Vitamine aufnehmen kann. Außerdem ist Fett ein wichtiger Geschmacksträger.

Hol dir die gesunden ungesättigten Fettsäuren aus hochwertigen pflanzlichen Ölen (z.B. Leinöl, Rapsöl und Olivenöl), Nüssen, Samen, fettreichem Fisch und Avocado. Willst du fit werden und bleiben, achte auf eine Zufuhr von etwa 1 g Fett pro kg Körpergewicht.

Avocados für gesunde Fettzufuhr

Flüssigkeit

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist, nicht nur für Sportler*innen, besonders wichtig. Zum Durstlöschen ist stilles Wasser, Mineralwasser und ungesüßter Früchte- oder Kräutertee ideal. Für etwas mehr Geschmack kannst du dein Wasser auch mit frischer Minze, Zitronen- und Orangenscheiben aufpeppen.

Die täglich empfohlene Flüssigkeitsmenge beträgt 35-40 ml pro kg Körpergewicht, bei hohen Temperaturen selbstverständlich mehr. Zusätzlich muss der Schweißverlust beim Training durch die 1,5-fache Flüssigkeitsmenge wieder aufgefüllt werden.

Passen Alkohol und Sport zusammen?

Achtung: Alkohol ist ein Genussmittel und zählt nicht zur Flüssigkeitszufuhr. In Maßen genossen haben Bier, Wein und Co. meist keine oder keine drastischen Auswirkungen auf deine sportliche Leistung, ein zu hoher Konsum kann deine Performance jedoch merkbar verschlechtern.

Fazit

Um fit zu werden, braucht es vor allem eines: Geduld! Langfristige Erfolge passieren nicht über Nacht. Durch eine ausgewogene, intuitive Ernährung und regelmäßigen Sport, der dir Spaß macht, wirst du dich gut fühlen. Und das hilft dir, dran zu bleiben!

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