Dynamische Planks: Diese 9 Bodyweight-Übungen sorgen für Abwechslung
Du hast keine Lust mehr auf einfache Planks (= Unterarmstütz)? Dann probier doch mal diese 9 dynamischen Plank-Varianten aus. Die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht machen viel Spaß und bringen deine Fitness auf Vordermann.
Was ist eine reguläre Plank?
Die Plank, auch „Unterarmstütz” genannt, ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht. Sie stärkt vor allem die Bauchmuskeln bzw. den Rumpf. Beim Planking werden Unterarme aus dem Vierfüßlerstand parallel zueinander aufgestützt. Die Hände zeigen nach vorne oder leicht nach innen, die Beine werden nach hinten gestreckt. Beine und Oberkörper bilden eine Linie, der Kopf ist nach unten geneigt und bildet eine Verlängerung zur Wirbelsäule. Diese Position wird, je nach Belieben, für mehrere Sekunden oder auch Minuten gehalten. Hier siehst du, wie eine Plank richtig gehalten wird:
WAS SIND DYNAMISCHE PLANKS?
Bei dieser Planking-Variante hältst du nicht einfach nur die Plank, sondern bewegst dich dabei. Jede der folgenden Übungen basiert auf Planks und verlangt deinen Muskeln gleichzeitig das gewisse Extra ab. Natürlich verhelfen sie dir genauso zu einer starken Mitte und zu sexy Bauchmuskeln, fühlen sich aber vielleicht etwas weniger mühsam an als wenn du wie bei einer regulären Plank ganz still halten musst.
9 DYNAMISCHE PLANK-VARIATIONEN, DIE DU AUSPROBIEREN MUSST:
1. Plank to down dog
Diese Plank-Variante ist ideal, um dich mit deinem Körper etwas vertrauter zu machen, speziell mit deinen Schultern, Oberschenkeln und Waden. Wenn du deinen Körper in die Plank-Position senkst, pass darauf auf, dass deine Füße, Hüfte und Schultern in einer Linie sind (Hüfte nicht absenken).
2. Side plank oblique crunch
Mit dieser Übung beanspruchst du vor allem deine schrägen Bauchmuskeln entlang deines Bauches und rund um deinen unteren Rücken. Von echten Bauchmuskeln à la Six Pack kannst du nur sprechen, wenn du auch die Obliques erwähnst. Bei dieser Bewegung stehen die schrägen Bauchmuskeln im Mittelpunkt, und sie fordert deine Stabilität und dein Gleichgewicht. Stell sicher, dass dein Körper ganz gerade ist (z.B. so, als ob dich jemand von oben herab ansieht und du eine gerade Linie bildest – nicht eine V-Linie, mit dem Po nach hinten gestreckt).
3. Side plank knee to elbow
Als ob es noch nicht schwierig genug wäre, eine Side Plank zu halten… Es ist nicht notwendig, die Bewegung super schnell durchzuführen. Langsam und kontrolliert macht den Unterschied. Atme aus, während du den Crunch durchführst. Kannst du mit deinem Knie den Ellbogen berühren? Wenn nicht, bring dein Knie so weit vor wie du kannst.
4. Low plank twist
Tu so, als ob du deinen Waschbrettbauch wie ein nasses Handtuch auswringen würdest. Denk daran, dass deine Hüfte sich Richtung Boden bewegen sollte, ihn aber nicht berühren darf. Stell sicher, dass du die Plank korrekt ausführst und lass deine Hüfte nicht sinken während du den Twist machst. Du holst das Meiste aus der Bewegung heraus, wenn deine Füße, Hüfte und Schultern in einer Linie sind.
5. Extended inchworm
Führe deine Hände weg von deinen Schultern und mach ein paar extra Schritte – du schaffst das! Du wirst die oberen Bauchmuskeln spüren, wenn du ein bisschen weiter gehst. Du musst mit deinen Händen keine riesigen Schritte machen, ein kleines Stück reicht schon.
6. Side plank taps
Diese Übung ist ein echter Hit! Du bringst ein wenig Bewegung in deine Hüften und stabilisierst deinen Oberkörper während du deine Bauchmuskeln ganz schön zum Arbeiten bringst. Lass deinen Fuß nicht auf den Boden sinken und versuch, so leise wie möglich zu tappen. Denk daran, dass deine Hand direkt unter deiner Schulter sein sollte.
7. High plank shoulder taps
Halte bei dieser Variante deinen gesamten Körper ruhig während du deine Schultern berührst. Wenn du dich wie ein Pendel nach rechts und links bewegst, müssen deine Bauchmuskeln nicht so hart arbeiten.
8. Ultimate plank jacks
Diese Übung mit dem eigenen Körpergewicht ist nicht nur die ideale Kombination aus Cardio- und Koordinationsübung, sondern auch noch ein toller Fettburner! Je schneller du dich bewegst, desto einfacher ist es. Lastet das gesamte Gewicht auf deinen Füßen, wird es noch anstrengender. Gib dein Bestes, um sie so schnell aber gleichzeitig auch so exakt wie möglich zu machen.
9. Reverse inchworm
Deine Hände bleiben an derselben Stelle während du mit deinen Füßen gehst. Mach dir keine Gedanken, wenn du mit deinen Füßen nicht den ganzen Weg bis zu deinen Händen schaffst – geh so weit du kannst. Achte darauf, dass du deine Hüfte anhebst (als ob dich jemand an deinem Steißbein nach oben ziehen würde). So forderst du deine Bauchmuskeln und kannst deine Beine langsam näher zu deinen Händen bringen.
Probier dieses dynamische Planking noch heute aus! Und wenn du noch mehr Abwechslung in dein Workout einbauen möchtest, sieh dir diese 12 Squat-Variationen an. Du kannst sie ganz einfach in deine Leg-Day-Routine einbauen.
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