Autogenes Training bis progressive Muskelentspannung • 3 einfache Entspannungsübungen

Hast du schon mal Wechselatmung und progressive Muskelentspannung ausprobiert? Oder dich bei autogenem Training entspannt? Diese drei einfachen Entspannungsübungen kannst du selbst zuhause durchführen, um Körper und Geist zur Ruhe zu bringen. Lies weiter, wenn du erfahren möchtest, wie diese Entspannungstechniken funktionieren und welche positiven Effekte sie haben.

3 effektive Entspannungsübungen

Genauso wie Sport, verbessern Entspannungsübungen nicht nur deine mentale Gesundheit, sondern auch die Schlafqualität. Dass psychisches Unwohlsein negative körperliche Auswirkungen haben kann, ist bewiesen. Das ist aber nur einer von vielen Gründen, die folgenden drei Entspannungstechniken auszuprobieren!

1. Wechselatmung (Anulom Vilom Pranayama)

Anulom Vilom Pranayam, auch bekannt als Wechselatmung, ist eine von vielen Atemtechniken de Hatha Yoga. Die Wechselatmung hilft Menschen dabei, Geduld zu üben, Stress abzubauen sowie die Gehirn-, Atem- und Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern.

So funktioniert’s: Setz dich in eine bequeme Meditationsposition, mit gerader Wirbelsäule und geradem Nacken, und schließ die Augen. Leg zu Beginn deine Handgelenke auf deine Knie. Heb dann die rechte Hand und beuge Zeige- und Mittelfinger ab. Dein Daumen verschließt dein rechtes Nasenloch und dein Ringfinger das linke. Öffne das rechte Nasenloch, indem du den Daumen loslässt, und atme tief ein, um deine Lungen zu füllen. Schließ das rechte Nasenloch, öffne das linke und atme jetzt durch das linke Nasenloch aus. Beim nächsten Atemzug das Ganze umgekehrt.

Versuch den Kopf frei zu halten und mach diese Entspannungsübung eine Minute lang. Bleib dabei so locker wie möglich und verlängere die Übung nur, wenn du dich dabei wirklich gut fühlst.

2. Progressive Muskelentspannung

Bei der progressiven Muskelentspannung wird beim Einatmen eine Muskelgruppe angespannt und beim Ausatmen wieder entspannt. Diese Technik wird häufig als ergänzende Behandlung eingesetzt. Die Wissenschaft beweist, dass die progressive Muskelentspannung nicht nur bei der Schmerzbehandlung wirksam ist, sondern auch die Müdigkeit bei Patient*innen mit Typ-2-Diabetes verringert.⁽¹⁾

So funktioniert’s: Such dir einen ruhigen Ort zum Entspannen, an dem du nicht gestört wirst. Konzentrier dich zuerst auf deine Stirn, während der Rest deines Körpers entspannt bleibt. Spann die Muskeln deiner Stirn 15 Sekunden lang an. Entspann dich dann wieder und zähl dabei bis 30. Achte darauf, wie sich die Muskeln und das Gefühl verändern, wenn du sie locker lässt. Atme während der gesamten Übung gleichmäßig. Als nächstes kommt das Kiefer, dann der Nacken und die Schultern, gefolgt von Armen, Händen, Gesäß, Beinen und Füßen. Geh erst dann zur nächsten Muskelgruppe über, wenn die vorherige vollständig entspannt ist. Achte auf eine gleichmäßige und ruhige Atmung.

3. Autogenes Training

Autogenes Training (AT) ist eine Entspannungstechnik der Selbsthypnose, die die natürliche Reaktion deines  Körpers nutzt, um mit Stress und Angst umzugehen. Wie auch Yoga und Meditation beeinflusst es das autonome Nervensystem des Körpers. Beim autogenen Training geht es darum, eine Schwere im Körper zu erzeugen, ein Gefühl der Wärme zu erzeugen, den Herzschlag wahrzunehmen und die Kühle der Stirn zu spüren. Das Ziel ist die passive Konzentration auf die Körperempfindungen, was das autogene Training von der progressiven Muskelentspannung unterscheidet, bei der es darum geht, physiologische Funktionen zu kontrollieren, um sich zu entspannen. 

Beim autogenen Training werden Phrasen wiederholt, um einen Entspannungszustand auszulösen. Die Sitzungen dauern in der Regel 15 bis 20 Minuten und sollten täglich praktiziert werden. Um dich wirklich vollständig zu entspannen, hilft es, sich von wem anderen durch die Übung führen zu lassen.

So funktioniert’s: 

• Such dir einen ruhigen Platz und übe ein paar Minuten lang die Bauchatmung. Sag dir dabei leise vor: „Ich bin ruhig und entspannt.“ 
• Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Arme und wiederhole sechsmal: „Mein rechter Arm ist sehr schwer“. Sag dann einmal „Ich bin ruhig und entspannt“. Wiederhol das Ganze mit deinem linken Arm. Konzentrier dich weiterhin auf deine Arme und sag als Nächstes „Mein rechter Arm ist sehr warm“, gefolgt von einmal „Ich bin ruhig und entspannt“. Wiederhol das Ganze mit deinem linken Arm.
• Jetzt geht es weiter mit den Beinen. Wiederhole sechsmal: „Mein rechtes Bein ist sehr schwer“ und einmal „Ich bin ruhig und entspannt“. Wiederhole das mit dem linken Bein. Konzentrier dich weiterhin auf deine Beine und sag als Nächstes „Mein rechtes Bein ist sehr warm“, gefolgt von einmal „Ich bin ruhig und entspannt“. Wiederhol das Ganze mit deinem linken Bein.
• Mach mit dem Herz weiter, wiederhole sechsmal: „Mein Herzschlag ist ruhig und regelmäßig“ und einmal „Ich bin ruhig und entspannt“.
• Wiederhole als Nächstes sechsmal „Meine Atmung ist ruhig und gleichmäßig“ und einmal „Ich bin ruhig und entspannt“.
• Der nächste Fokusbereich ist dein Bauch. Wiederhole sechsmal: „Mein Bauch ist warm“ und einmal „Ich bin ruhig und entspannt“. 
• Zum Schluss ist die Stirn dran. Wiederhole sechsmal: „Meine Stirn ist angenehm kühl“ und einmal „Ich bin ruhig und entspannt“. 
• Du solltest jetzt einen Zustand tiefer Entspannung erreicht haben. Genieß die Schwere deiner Glieder und die Gleichmäßigkeit deiner Atmung.

Gesundheitliche Vorteile von Entspannungsübungen

Herz-Kreislauf-Gesundheit

Möchtest du deine Gedanken zur Ruhe bringen, geht es nicht nur um den Abbau von Stress – obwohl das natürlich auch ein Vorteil und guter Grund für Entspannungsübungen ist. Aber wusstest du, dass regelmäßige Wechselatmung auch Herzklopfen erfolgreich reduziert?⁽²⁾ Meditation und Yoga haben nachweislich eine positive Wirkung auf die Senkung des Blutdrucks bei Patient*innen mit Bluthochdruck.⁽³⁾ Dies ist größtenteils darauf zurückzuführen, dass Stress Bluthochdruck verursachen kann und dass eine Verringerung des Stresses den Bluthochdruck reduzieren kann.⁽⁴⁾

Psychische Gesundheit

Der Zusammenhang zwischen Entspannungstechniken und psychischer Gesundheit ist eindeutig. Die drei oben genannten Techniken – autogenes Training, progressive Muskelentspannung und die Wechselatmung – haben sich bei der Behandlung von Stress, Ängsten und Depressionen bewährt. Der wirksamste Ansatz könnte jedoch darin bestehen, Entspannungsübungen als ergänzende Maßnahme mit einer pharmakotherapeutischen Behandlung zu kombinieren.

Unsere Welt hat sich seit Beginn der Pandemie verändert, was für viele Menschen zu mehr Stress und Angst sowie zu neuen und ungewohnten gesundheitlichen Herausforderungen geführt hat. Eine aktuelle Studie, die während der COVID-19-Pandemie an Universitätsstudent*innen in Spanien durchgeführt wurde, hat gezeigt, dass Entspannungstechniken wie autogenes Training, Bauchatmung und Visualisierung eine wirksame Alternative zur medikamentösen Behandlung von Angstzuständen darstellen.⁽⁵⁾

Schlafqualität

Die Qualität deines Schlafs hat einen erheblichen Einfluss auf deine allgemeine Gesundheit – ganz zu schweigen von deiner sportlichen Leistungsfähigkeit. Untersuchungen, bei denen verschiedene Behandlungstechniken verglichen wurden, ergaben, dass die Verbesserung der Schlafhygiene (z. Bsp.: regelmäßige Schlafenszeiten) und die Anwendung von Techniken der progressiven Muskelentspannung wirksam zur Verringerung von Schlaflosigkeit beitragen.⁽⁶⁾

Die progressive Muskelentspannung hat sich als besonders wirksam für COVID-19-Patient*innen erwiesen, die unter Schlafstörungen und Schlaflosigkeit leiden, denen aber aufgrund der unterdrückenden Wirkung auf die Atemfunktion keine schlaffördernden Medikamente verabreicht werden können.⁽⁷⁾ 

***