3 Tipps für ein effektiveres Training

Es gibt einen großen Unterschied zwischen zielorientiertem Training und dem simplen Abspielen der einzelnen Übungen. Das Internet ist voller Zitate, die nahelegen, dass “sich zum Training aufraffen” alleine 70 – 90% des Trainingserfolgs ausmachen. Wenn das wahr ist, dann lassen sich aus den restlichen 10 – 30% noch Einiges rausholen! Und zwar so:

Am Anfang mag es stimmen, dass die Tatsache, dass du überhaupt zum Training erscheinst, genügt, um dich mental auf ein gesünderes Leben einzustellen und Fitness in deinen Alltag zu integrieren.  Willst du allerdings einen Schritt weiter gehen und ein effektiveres Training erzielen, solltest du nicht nur im Fitnessstudio auftauchen, sondern dir auch die folgenden Fragen stellen:

Wie ist dein Plan? Was ist deine Intention? Was ist dein Ziel?

Intention, die: Absicht; Vorhaben; Anspannung geistiger Kräfte auf ein bestimmtes Ziel

Als ich noch in Kalifornien lebte, hatte ich eine wundervolle Spinning-Trainerin names Katie, die du vielleicht aus einem meiner Videos für den Runtastic Fitness Channel kennst. Alle, die bereits mal einen Spinning-Kurs besucht haben, wissen, dass das ganz schön anstrengend ist. Diese Kurse verlangen dir mental und körperlich so Einiges ab, damit du eine Stunde intensiver Fettverbrennung durchstehst – und ganz sicher schweißgebadet beendest. Am Anfang jeder Stunde sagte Katie immer: “Nimm dir Zeit und besinne dich auf die Intention, die du für diesen Kurs hast. Was möchtest du aus dem heutigen Workout machen?” Ich habe mir ihren Rat jedes Mal zu Herzen genommen, denn ich wusste, dass ich das Workout nur mit einem Ziel, einer Intention überstehen konnte.

Vielleicht ist dein persönliches Ziel abzunehmen, Körperfett abzubauen, Muskeln aufzubauen oder deine Ausdauer zu erhöhen. Und auch wenn du nicht genau weißt, wie du es anstellen sollst, musst du jedes Training so absolvieren, dass du dein Ziel irgendwann erreichst. Heute habe ich ein paar Tipps, wie du zielgerichteter und smarter trainieren kannst. Also mit Intention.

1. Keine Nachrichten oder Anrufe auf den Cardio-Geräten: Das wurmt mich im Fitnessstudio am meisten. Wenn du trainierst, solltest du aufmerksam und konzentriert sein. Schreibst du hingegen Nachrichten auf deinem Smartphone oder telefonierst mit jemandem, sind deine Gedanken ganz woanders. Fokussierte Workouts können schneller absolviert werden und bringen bessere Ergebnisse als jene, bei denen du nur halb bei der Sache bist. Dein Training sollte höchstens 60 – 90 Minuten dauern und, wenn es sich nicht gerade um einen absoluten Notfall handelt, dann können die Gespräche auch warten. Tranierst du für 30 Minuten mit derselben Intensität auf dem Crosstrainer, wundert es mich allerdings nicht, wenn dir langweilig wird. Versuche also, die Intensität zu variieren, indem du Steigung und Widerstand anpasst und für 10 – 20 Minuten alles gibst! So nützt du deine Zeit viel besser.

2. Achte mehr auf deine Form: Ich sehe viele Menschen, sowohl Männer als auch Frauen, die lieber schwerere Gewichte stemmen als intelligenter zu trainieren. Es ist extrem wichtig, auf die Form und Ausführung zu achten, um Verletzungen zu vermeiden – und so stellst du außerdem sicher, dass du genau jene Muskeln trainierst, die du stärken möchtest. Du glaubst vielleicht, dass du stärker wirst, je schwerer die Gewichte sind, aber das ist nicht immer der Fall – vor allem dann nicht, wenn die Ausführung nicht passt. Kontraproduktiv sind beispielsweise Schulter- oder Brustdrücken mit zu stark gebogenem Rücken, Bizeps-Curls mit zu viel Schwung, seitliches Latziehenmit zu viel Bewegung im Oberkörper oder Kniebeugen, bei denen du dich zu weit nach vorne lehnst.

Nicht korrekt ausgeführte Übungen schaden deinem Training und Körper und sind der Hauptgrund, warum ich jedem einen Personal Trainer empfehlen würde. Auch wenn er dich nur ein paar Einheiten lang begleitet, um sicherzustellen, dass du deine Workouts richtig machst, kannst du einen Personal Trainer als Investition in deine Zukunft sehen. Bist du dir nicht sicher, ob du eine bestimmte Übung richtig ausführst, wende dich an einen der Trainer im Fitnessstudio oder sieh dir im Internet, auf einer seriösen Trainingswebsite, ein paar Videos dazu an.

3. Sorge für Abwechslung beim Training: Viele Menschen fürchten sich vor Phasen, in denen beim Training anscheinend nichts weitergeht. Wenn sie über längere Zeit keine Verbesserungen oder Resultate mehr sehen, obwohl sie anfangs doch so große Fortschritte gemacht haben. Du kommst an einen bestimmten Punkt – und dann scheinen sich die Fortschritte eine Auszeit zu nehmen. Auch wenn diese Phasen frustrierend sind, sind sie nicht automatisch ein schlechtes Zeichen. Dein Körper teilt dir auf diese Art nur mit, dass er sich an dein Training angepasst hat und du jetzt ein bisschen mehr Abwechslung in die Sache bringen darfst. Meine Workout-Mappe ist mein bester Freund im Kampf gegen diese Durchhänger-Phasen. Ich habe eine Mappe, in der ich in verschiedenen Sektionen Übungen für Ober- und Unterkörper, für daheim, für Ausdauer, Mitte und Po aufbewahre. Wenn ich in einer Zeitschrift oder online eine neue Übung finde, schneide oder drucke ich sie aus und ordne sie ein. Oder ich schreibe meine eigenen auf. Habe ich das Gefühl, mein Körper kommt an einem Punkt an, an dem nicht mehr viel weitergeht, blättere ich den besagten Ordner durch und suche nach neuen Übungen für abwechslungsreiche Workouts. Bei hunderten von Übungen pro Sektion wird mir so garantiert nie langweilig beim Training. Möchtest du also eine schwierige Phase übertauchen und hast kein Budget für einen Personal Trainer, dann geh einfach selbst auf die Suche nach neuen Workouts!

Trainiere fokussiert und zielgerichtet für die besten Ergebnisse. Verbanne langweilige, mühsame Workouts aus deiner Fitnessroutine – denn auf deine Fitness und Gesundheit solltest du ein Leben lang achten. Halte dich an diese Tipps, um smarter zu trainieren und nimm dir vor jedem Workout die Zeit, deine Intentionen zu definieren und dich auf dein Ziel zu konzentrieren. Dann wirst du es auch erreichen!

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