Effektives Zeitmanagement: 6 Tipps für berufstätige Läufer

Du hast einen 40-Stunden-Job und bereitest dich gleichzeitig auf ein wichtiges Rennen vor? Dann ist Zeitstress wahrscheinlich kein Fremdwort für dich. Auch Familie und Freunde wollen Zeit mit dir verbringen, der Haushalt macht sich nicht von alleine und die Regeneration sollte nicht zu kurz kommen. Wir haben bei Christian Pflügl, dem Österreichischen Langstreckenass, nachgefragt, wie man das alles unter einen Hut bringt – seine Antwort: gutes Zeitmanagement! Gerade in Ausdauersportarten wie Marathonlauf oder Triathlon müssen viele Trainingsstunden abgespult werden.

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Christian: ,,Ich muss das alles unter einen Hut bekommen. Laufen ist ein Full-Time-Job. Mit Job und Familie kommt da Einiges zusammen. Ich kann nicht einfach loslaufen und die Tür hinter mir zuschmeißen. Da gibt’s noch einige andere Dinge, die ich einplanen muss: Familie, Freunde, Regeneration und Beruf.”

Wer seine Zeit bewusst und mit System plant, hat letztendlich mehr Zeit und kann Stress vermeiden. Um dich auf die wichtigen Dinge in deinem Leben zu konzentrieren, musst du zuerst einmal entscheiden, was für dich persönlich von Bedeutung ist. Notiere deine persönlichen Ziele. Was möchtest du erreichen, was macht dich glücklich? Wenn du weißt, was dir wichtig ist, fällt es leichter, Prioritäten zu setzen. Man kann nicht auf allen Hochzeiten gleichzeitig tanzen und überall 100 Prozent geben. Wer bei den Olympischen Spielen über die Marathondistanz dabei sein will, sollte nicht gleichzeitig versuchen, ein weltbekannter Opernsänger zu werden.

Hol das Optimum aus deiner knapp bemessenen Zeit heraus. Mit diesen 6 Tipps schaffst du den Spagat zwischen Familie, Beruf und Sport.

Verschaffe dir zuerst einmal einen Überblick

Bevor du zu planen beginnst, macht es Sinn, sich alle seine Aufgaben vor Augen zu führen und diese zu notieren. Eine einfache Liste reicht aus, um dir dein tägliches Pensum bewusst zu machen. Notiere auch mit, wie lange du für die einzelnen Punkte brauchst – so über den Daumen gepeilt. Für welche Aktivität hättest du gerne mehr Zeit, wo könntest du Zeit einsparen? Gibt es Tätigkeiten, von denen du dich befreien könntest, da sie wahre Zeitfresser sind?

Setze dir ein realistisches Ziel

Setze dir ein sportliches Ziel, das realistisch für dich ist – es sollte sowohl körperlich als auch zeitlich machbar sein. Vielleicht ist dein Ziel, einen Marathon zu laufen, dieses Jahr noch unrealistisch, aber nächstes Jahr und mit einer längeren Vorbereitung absolut machbar. Es muss nicht alles von heute auf morgen passieren. Plane auf deine sportlichen Ziele langfristig hin. Dadurch erreichst du nicht nur deine Ziele, sondern reduzierst auch die Verletzungsgefahr.

Plane voraus

Nutze das Wochenende, um die kommende Woche zu planen, und fixiere Trainingszeiten in deinem Kalender. Etwas schriftlich niederzuschreiben ist viel verbindlicher, als nur der Gedanke daran, morgen laufen zu gehen. Der Tag hat 24 Stunden, dennoch ist es nicht immer einfach, geeignete Zeitfenster für das Training zu finden. Schon mal daran gedacht, einen Morgenlauf einzulegen oder den Weg ins Büro mit dem Rad zurückzulegen?

Auf die Frage, wie Christian seinen Tag plant, antwortete er Folgendes: ,,5:30 Uhr Aufstehen, um 5:45 Uhr Laufen gehen. Um 7:30 Uhr gibt es dann ein großes Frühstück, davor meist nur eine Banane oder Saft. Dann geht’s ab in die Arbeit. Wer morgens läuft, hat mehr vom Tag, und man ist viel motivierter. Wenn ich gegen 19:00 Uhr heimkomme, steht oft noch eine zweite Laufeinheit auf dem Plan. Um 21:30 Uhr ist Bettruhe… ungefähr. Die Zeit, in der ich dann wirklich daheim bin, genieße ich sehr und verbringe sie mit meinen Kindern viel intensiver.”

Selbst wenn im Job etwas Unvorhergesehenes passiert und du länger im Office bleiben musst, hast du deine Kilometer bereits abgespult. Du hast Morgens keine Lust früher aufzustehen oder du empfindest den Morgenlauf als enormen Stress? Vielleicht gibt es ein Fitnessstudio oder Schwimmbad in der Nähe deines Büros und du kannst die Mittagspause für eine kleine Fitnesseinheit nutzen. Um nicht unnötig viel Zeit mit der Anfahrt zu verbringen, zahlt es sich aus, direkt vom Büro zum Training zu fahren oder gleich in der Nähe einen Lauf zu starten.

Vergiss nicht auf dich

Setze Prioritäten und trau dich, nein zu sagen. Oft kommen unerwartete Anfragen, auch die Abendgestaltung betreffend. Plane bewusst Zeit für die Erholung ein. Job und Privatleben allein können schon ziemlich stressig sein. Dein sportliches Training kann diesen Stress noch verstärken. Gönne dir also bewusst Auszeiten nur für dich. Das reduziert nicht nur dein Stresslevel, sondern verbessert auch deine sportliche Leistung.

Christian: ,,Ich wohne im Almtal. Wenn der Stress groß wird, nehme ich mir bewusst Zeit für mich selbst und gehe spazieren.”

Niemand hält ständig Dauerbelastung auf höchstem Niveau aus. Diese Ideen können dir helfen, dein Stresslevel zu reduzieren und die Regeneration zu beschleunigen: Massagen, Foam Rolling, Entspannungsbäder mit Zusätzen (Melisse, Rosmarin, Baldrian, Lavendel, Heublumen).

Lass dich unterstützen

Lass deine Familie und Freunde an deinen sportlichen Zielen teilhaben und teile deine Leidenschaft mit ihnen. Bitte sie um Unterstützung und mache ihnen klar, wie wichtig dieses Ziel für dich ist. Das steigert die Akzeptanz!

Christian: ,,Ich habe ein wahnsinnig gutes Umfeld. Ohne ein unterstützendes Umfeld aus Familie und Partner geht es nicht, so zielstrebig auf ein Ziel hinzuarbeiten. Ich spreche alles offen mit meiner Frau ab und sage ihr, was ich vorhabe. Dann entscheiden wir gemeinsam, ob das familiär machbar ist.”

Stelle flexible Pläne auf

Pläne bringen Ordnung und geben dir einen Rahmen zur Orientierung. Ab und zu treten jedoch Situationen auf, auf die man rasch reagieren muss. Sieh deinen Zeitplan als Hilfe, nicht aber als starre Regel. Viel hilft nicht immer viel! Du bist beruflich stark eingespannt und stehst total unter Strom? Ein zu starrer Plan, sowohl im Training als auch im Beruf, kann ganz schön stressig sein. Plane bewusst Puffer ein und verplane nur 60% deiner Zeit.

Christian: ,,Nach 23 Jahren Leistungssport weiß ich, welche Einheiten wichtig sind und was sie in meinem Körper bewirken. Natürlich versuche ich, den Trainingsplan durchzuziehen, aber manchmal werden es nur 90% davon.”

Über Christian

christian pflügl

Christian Pflügl ist Österreichs bester Langstreckenläufer und bereitet sich momentan auf seinen großen Traum – die Olympischen Spiele 2016 – vor. Dort möchte er im Olympischen Marathon sein letztes großes Rennen bestreiten und sich damit einen Lebenstraum erfüllen. Der 36-jährige Oberösterreicher und WM-Teilnehmer ist berufstätig, hat drei Kinder, trainiert 14 bis 15 Mal die Woche und ist ein absoluter Profi, wenn es darum geht, seine Zeit effektiv zu planen.

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