Die richtige Ernährung vor, während und nach dem Laufen ᐅ Sporternährung für Läufer*innen

Laufanfänger*in, Fortgeschrittene(r) oder Marathonläufer*in: Die richtige Sporternährung ist für Läufer*innen das A und O, wenn du eine gute Leistung erbringen willst. Es gibt natürlich viel, was man tun kann, um schneller zu laufen, die Leistung zu steigern, und nach dem Training effektiver zu regenerieren; aber auch viel, was man besser nicht tun sollte. Dieser umfangreiche Ernährungsguide bietet dir eine Übersicht, was du vor einem Lauf essen solltest, damit du dich während des Trainings gut fühlst. Wir geben dir auch Tipps, was du während des Laufs essen kannst, um nicht „schlapp“ zu machen, und welche Lebensmittel dir helfen, deine Energiereserven wieder aufzufüllen und schneller zu regenerieren.

Vor dem Lauf

Das richtige Essen vor dem Lauf kann deine Laufperformance positiv beeinflussen, aber auch ganz schön bremsen. Verzichte daher vor dem Training auf ballaststoff- und fettreiche Kost. Sie ist schwer verdaulich und belastet deinen Magen. Ebenso sollte der Abstand zwischen der letzten Hauptmahlzeit (Fokus auf Kohlenhydrate und Protein) und dem Training etwa drei Stunden betragen. Greif 30 bis 60 Minuten vor dem Lauf zu einem ballaststoffarmen, kohlenhydratreichen Snack mit geringem Volumen. Bei intensiven Trainingseinheiten über 60 Minuten oder moderaten Einheiten über 90 Minuten brauchst du etwa 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde. Füll deine Glykogenspeicher also vorher auf; das gibt dir die nötige Energie.

Geeignete Snacks vor dem Lauf (etwa 50 g Kohlenhydrate):

• Zwei Bananen
• Zwei Scheiben Toastbrot mit Honig oder Marmelade
• Zwei ballaststoffarme Müsliriegel
• 75 g Trockenobst (z.B. Aprikosen)

Mach vor dem Lauf keine Experimente in Sachen Ernährung. Halte dich an Lebensmittel, die du verträgst. Außerdem solltest du ausreichend trinken. In den meisten Fällen reicht Wasser aus, du kannst aber auch ein geeignetes Sportgetränk trinken. Nimmst du vor oder während des Trainings zu wenig Flüssigkeit zu dir, nimmt die Leistungsfähigkeit ab. Wenn du gerne wissen möchtest, wie viel du für deinen persönlichen Flüssigkeitshaushalt trinken solltest, kannst du das mit unserem Rechner herausfinden. 

…während des Laufs

Um Dehydration und Erschöpfung zu vermeiden, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr während eines langen Laufs (länger als eine Stunde) wichtig. Eine Studie der University of Connecticut bestätigte, dass schon ein minimaler Flüssigkeitsverlust (< 2 % Verlust der Körpermasse) die Ausdauerleistung stark verringert und zu Dehydrierung führen kann.

Du läufst mehr als 10 km? Dann nimm pro Stunde, in der du Sport treibst, zusätzliche 600 bis 1000 ml Wasser und/oder Elektrolytgetränke zu dir.

Du solltest auch darauf achten, dass deine Glykogenspeicher mit Kohlenhydraten gefüllt sind (30 bis 60 g pro Stunde). Sei vorbereitet und greif während des Laufs zu sogenannten „Energy Gels” oder kohlenhydratreichen Getränken.

Bereite dein Sportgetränk einfach selbst zu:

• Bei mittlerer Belastung (< 1 Stunde): 80 ml Multivitaminsirup + 920 ml Leitungswasser + 1 g Kochsalz
• Bei intensiver Belastung (> 1 Stunde): 70 ml Fruchtsirup + 930 ml Mineralwasser (ohne Kohlensäure) + 20 g Maltodextrin + 1,5 g Kochsalz

…nach dem Lauf

Tank nach einem anstrengenden Lauftraining neue Energie: Nimm eine Stunde nach dem Lauf einen Snack aus komplexen Kohlenhydraten und Protein (Verhältnis 3:1) zu dir. So füllst du deine Glykogenspeicher wieder auf und förderst die Regeneration. Übertreib es bei der Menge aber nicht – eine große Mahlzeit kann den Magen zu stark belasten; Übelkeit ist die Folge.

Essen nach dem Sport – das sind geeignete Post-Workout-Snacks:

• Ein selbstgemachter Smoothie aus Kokosnusswasser, griechischem Joghurt, Obst (Beeren oder Mango) und Chiasamen
• Eine Schüssel Haferflocken mit Milch und Trockenobst
• Ein Omelette mit Gemüse, dazu eine Scheibe Vollkorntoast