Gesunde Einkaufsliste ᐅ Diese 13 Lebensmittel gehören in deine Vorratskammer

Gesunde Einkaufsliste PDF

Für eine gesunde Ernährung gibt’s einen einfachen Trick: Leg dir einen Vorrat an gesunden, vielseitig einsetzbaren Lebensmitteln an. Diese hast du immer griffbereit in der Vorratskammer, im Kühlschrank oder Gefrierfach. Das erleichtert eine schnelle Essenszubereitung enorm.

Erfahre in diesem Artikel, welche Lebensmittel du immer zuhause in deiner Vorratskammer haben solltest. Außerdem: Hol dir eine gesunde Einkaufsliste als PDF zum Herunterladen!

Gesunde Einkaufsliste: 13 wichtige Lebensmittel für ein gesundes Einkaufen

Gesunde einkaufsliste: Diese Lebensmittel solltest du immer zuhause haben

1. Hülsenfrüchte

Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Erbsen sollten in keiner Vorratskammer fehlen. Sie liefern pflanzliches Protein und reichlich Ballaststoffe. Darum sollen Hülsenfrüchte auch das Risiko von Diabetes Mellitus Typ 2, Herzerkrankungen, hohem Blutdruck und Schlaganfall senken.(1) Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, pro Woche mindestens vier Portionen davon zu essen. Eine Portion entspricht 60 bis 70 g getrockneten bzw. 125 g gegarten Hülsenfrüchten.

Unser Tipp:

Verwende Bohnen und Co. für Curry, Chilli, Salate oder Brownies. Kauf die Sorten in Dosen oder getrocknet (vergiss nicht, dass du diese dann aber vorkochen musst).

2. Nüsse

Ungesalzene Nüsse sind wahre Alleskönner: Sie sind reich an wertvollen Fettsäuren, Protein, Vitaminen und Mineralstoffen. Knabbere Nüsse doch einfach zwischendurch, gib sie in den Smoothie, morgendlichen Haferbrei oder füg sie als Nussmus Saucen hinzu. 20 bis 60 g Nüsse pro Tag (etwa eine Handvoll) können positiv gegenüber chronischen Erkrankungen, wie Krebs, Atemwegserkrankungen oder Diabetes wirken.(2

Walnüsse, Mandeln und Co. haben übrigens viele Kalorien: In 100 g Walnüssen stecken zum Beispiel 650 kcal ideal also, wenn du gesund zunehmen möchtest.

3. Eier

Eier sind wahre Vitaminbomben. Außerdem sind alle neun essentiellen Aminosäuren (Valin, Leucin, Isoleucin, Histidin, Lysin, Methionin, Tryptophan, Phenylalanin, Threonin) enthalten. Eier sind wunderbar vielseitig und darum ein wahres Must-have auf deiner gesunden Einkaufsliste. Isst du das proteinreiche Lebensmittel mittags im Salat, bleiben Heißhungerattacken am Nachmittag garantiert aus.

4. Lauchgewächse

Zwiebel und Knoblauch gehören beide zur Gattung Lauch. In einer gesunden, frischen Küche sind beide nicht mehr wegzudenken. Schließlich geben sie einer Speise erst so richtig Geschmack.
Zwiebeln enthalten ätherische Öle und schwefelhaltige Verbindungen (Sulfide). Das macht sie nicht nur zu Gewürz-, sondern auch zu Heilpflanzen: Sulfide zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen. Ihnen werden zahlreiche positive Wirkungen nachgesagt: Sie sollen, wenn regelmäßig genossen, das Krebsrisiko senken und bakteriellen Erkrankungen vorbeugen.(3) Sulfide kommen übrigens auch in Knoblauch vor.

Zwiebeln sollten auf deiner gesunden Einkaufsliste stehen

5. Kartoffeln

Kartoffeln sind ein wertvoller Kaliumlieferant und eine besonders kalorienarme Sättigungsbeilage. 100 g der Knolle haben gerade einmal 75 Kalorien. Iss Kartoffeln in Form von Püree, bereite Kartoffelsuppe zu oder mach Pommes Frites selbst.

Tipp zur Lagerung:

Kartoffeln halten besonders lange, wenn du sie an einem dunklen, kühlen und trockenen Ort aufbewahrst. Übrigens ist das bei Zwiebeln und Knoblauch genauso.

6. Gefrorene Beeren

Frische Beeren sind oft ziemlich teuer. Sammle im Sommer gleich etwas mehr Heidelbeeren oder Erdbeeren und frier sie für den Winter ein. Oder kauf sie bereits tiefgefroren: Gefrorenes Obst enthält manchmal sogar mehr Vitamine und Mineralstoffe als die frische Variante. Genieß die Beeren an besonders heißen Tagen in einem Smoothie oder misch sie unter deine Haferflocken.

7. Leinsamen

Ob im Ganzen, geschrotet oder als Öl: Leinsamen solltest du immer zuhause in deiner Vorratskammer haben. Das Superfood liefert lösliche Ballaststoffe, Protein und Alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure).(4) Für viele sind sie nicht mehr wegzudenken: Die im Samen enthaltenen Schleimstoffe regen die Verdauung an. Mixe Leinsamen in Smoothies, Joghurt oder streu sie über den Salat. Vergiss aber nicht, immer ein großes Glas Wasser zu trinken, wenn du die Samen zu dir nimmst. Sonst kann ein hoher Konsum zu Verstopfung führen.

Wusstest du das?

Kaltgepresstes Leinöl sollte nie erhitzt und nur für kalte Speisen verwendet werden: Das Öl ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die bei hohen Temperaturen zerstört werden, wodurch schädliche Transfettsäuren entstehen. Am besten lagerst du Leinöl übrigens im Kühlschrank.

Grüner Tee als Must-have auf deiner gesunden Einkaufsliste

8. Datteln

Die Früchte der Dattelpflaume enthalten tatsächlich mehr Ballaststoffe als Vollkornbrot, mehr Kalium als Bananen und sie unterstützen die Verdauung. Durch ihren Zuckergehalt geben Datteln (nicht nur) Läufer*innen rasch Energie und stillen so den Heißhunger auf Süßes. Datteln passen auch gut in Shakes oder Brownies.

9. Grünes Blattgemüse

Spinat, Grünkohl, Rucola: Achte ab sofort immer darauf, grünes Blattgemüse auf deiner gesunden Einkaufsliste zu haben. Saisonales „Grünzeug” ist gesund und vielseitig einsetzbar. Variiere die Zubereitungsarten, damit es nicht langweilig wird: vom grünen Smoothie, über Salate und Pasta bis hin zu Curries. Gemüse ist vollgepackt mit Nährstoffen und gibt deinen Speisen vor allem Volumen. So bist du richtig satt, ohne viele Kalorien zu dir genommen zu haben.

Calcium-Bombe (nicht nur) für Veganer!

Wusstest du, dass grünes Blattgemüse ein besonders guter pflanzlicher Calciumlieferant ist? 100 g Grünkohl liefern etwa 150 mg des Mineralstoffs (100 ml Kuhmilch enthält nur 120 mg). Der tägliche Bedarf eines durchschnittlichen Erwachsenen liegt bei 1000 mg.(5)

10. Haferflocken

Auch Haferflocken sollten auf deiner gesunden Einkaufsliste ganz oben stehen und in deiner Vorratskammer niemals fehlen. Genauso wie Hülsenfrüchte liefern sie dir Ballaststoffe und haben einen niedrigen glykämischen Index: Das heißt, dass dein Blutzuckerspiegel nach dem Essen nur wenig und langsam ansteigt. So bleibst du lange satt.

11. Naturjoghurt

Joghurt ist eine großartige Proteinquelle. Lass gezuckertes Fruchtjoghurt aber lieber im Supermarktregal stehen und entscheide dich für die Naturvariante. So sparst du Zucker und Kalorien. Naturjoghurt ist außerdem ein Probiotikum: Es enthält lebende Bakterien, die deine natürliche Darmflora unterstützen. Misch das Lebensmittel in deinen Post-Workout-Smoothie oder genieß es mit Beeren und Haferflocken zum Frühstück.

12. Dunkle Schokolade

Zwei bis drei Stückchen dunkle Schokolade stillen den Heißhunger auf Süßes und machen glücklich. Die Kakaobohne ist voll mit Flavonoiden (sekundäre Pflanzenstoffe) und wird so zum Superfood. Dunkle Schokolade wirkt nicht nur entzündungshemmend, sondern soll auch den Blutdruck senken.(6

13. Grüner Tee

Ein weiteres Must-have auf deiner gesunden Einkaufsliste: Grüner Tee. Dieser liefert dir ebenfalls wertvolle Flavonoide (Catechine) und diese wiederum wirken antioxidativ. Das Getränk liefert dir (genauso wie Kaffee) Koffein. Die Wirkung tritt jedoch verlangsamt und schwächer ein und hält länger an. Falls du also einen Koffein-Push brauchst, von Kaffee allerdings Herzrasen bekommst, kann Grüntee eine geeignete Alternative sein. Probier’s einfach mal aus!

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Um dir deinen nächsten Wocheneinkauf zu erleichtern und so deine Vorratskammer aufzufüllen, haben wir dir eine gesunde Einkaufsliste als PDF zusammengestellt. Lade sie herunter, druck sie aus und nimm sie mit in den Supermarkt!

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Julia Denner Als Diätologin ist es Julia wichtig, ihre Mitmenschen zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu inspirieren. Sie liebt es zu kochen, ist gerne in der Natur und entspannt bei Yoga und Krafttraining. Alle Artikel von Julia Denner anzeigen »