Einkaufsliste: diese Lebensmittel gehören in deine Vorratskammer

Gesunde Einkaufsliste PDF

Für eine ausgewogene Ernährung gibt’s einen einfachen Trick: Leg dir einen Vorrat an gesunden, vielseitig einsetzbaren Lebensmitteln an. Diese hast du immer griffbereit in der Vorratskammer, im Kühlschrank oder Gefrierfach. Das erleichtert eine schnelle Essenszubereitung ungemein. Erfahre in diesem Artikel, welche Nahrungsmittel du immer zuhause haben solltest. Außerdem: Einkaufsliste zum Herunterladen!

Hülsenfrüchte

Diese Nahrungsmittel solltest du immer zu Hause haben:

1. Hülsenfrüchte

Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Erbsen sollten in keiner Vorratskammer fehlen. Sie liefern pflanzliches Protein und reichlich Ballaststoffe. Klinische Studien konnten zeigen, dass Hülsenfrüchte durch ihren niedrigen glykämischen Index Diabetes Mellitus vorbeugen können.
Verwende Bohnen und Co. für Curry, Chilli, Salate oder Brownies. Kauf die Sorten in Dosen oder getrocknet (vergiss nicht, dass du diese dann aber vorkochen musst).

2. Nüsse

Ungesalzene Nüsse sind wahre Alleskönner: Sie sind reich an wertvollen Fettsäuren, Protein, Vitaminen und Mineralstoffen. Nasch die Nüsse doch einfach zwischendurch, gib sie in den Smoothie und morgendlichen Haferbrei, oder füg sie als Nussmus Saucen hinzu. Übertreib es mit der Menge aber nicht: Walnüsse, Mandeln und Co. haben viele Kalorien.

3. Eier

Man glaubt es kaum: Eier sind wahre Vitaminbomben. Außerdem sind alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten. Eier sind wunderbar vielseitig. Genau deswegen solltest du sie immer zuhause haben. Isst du das proteinreiche Lebensmittel mittags im Salat, bleiben Heißhungerattacken am Nachmittag garantiert aus.

Mann macht Spiegeleier in der Pfanne.

4. Lauchgewächse

Zwiebel und Knoblauch gehören beide zur Gattung Lauch. In einer gesunden, frischen Küche sind beide nicht mehr wegzudenken. Schließlich geben sie einer Speise erst so richtig Geschmack.
Zwiebel enthalten ätherische Öle und schwefelhaltige Verbindungen (Sulfide). Das macht sie nicht nur zu Gewürz-, sondern auch zu Heilpflanzen. Sulfide zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen. Ihnen werden zahlreiche positive Wirkungen nachgesagt: Sie sollen das Krebsrisiko senken und bakteriellen Erkrankungen vorbeugen. Sulfide kommen übrigens auch in Knoblauch vor.

5. Kartoffeln

Kartoffeln sind ein wertvoller Kaliumlieferant und eine besonders kalorienarme Sättigungsbeilage. 100 g der Knolle haben gerade einmal 75 Kalorien. Iss Kartoffeln in Form von Püree, bereite Kartoffelsuppe zu oder mach Pommes Frites selbst.
Tipp zur Lagerung: Kartoffeln halten besonders lange, wenn du sie an einem dunklen, kühlen und trockenen Ort aufbewahrst. Übrigens ist das bei Zwiebeln und Knoblauch genauso.

6. Gefrorene Beeren

Frische Beeren sind oft ziemlich teuer. Sammle im Sommer gleich etwas mehr Heidelbeeren oder Erdbeeren und frier sie für den Winter ein. Oder kauf sie bereits tiefgefroren: Die bunten Beeren sind so immer noch vitamin- und mineralstoffreich. Genieß sie in deinem nächsten Smoothie oder misch sie unter deine Haferflocken.

7. Leinsamen

Ob im Ganzen, geschrotet oder als Öl: Leinsamen sollten auf jeden Fall fixer Bestandteil deiner Küche sein. Das Superfood liefert lösliche Ballaststoffe, Protein und Alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure). Für viele sind sie nicht mehr wegzudenken: Die im Samen enthaltenen Schleimstoffe regen die Verdauung an. Mixe Leinsamen in Smoothies, Joghurt oder streu sie über den Salat. Vergiss nicht, immer ein großes Glas Wasser zu trinken, wenn du die Samen zu dir nimmst. Sonst kann der Konsum zu Verstopfung führen.
Kaltgepresstes Leinöl sollte übrigens nie erhitzt und nur für kalte Speisen verwendet werden. Am besten lagerst du es im Kühlschrank.

8. Datteln

Die Früchte der Dattelpflaume enthalten tatsächlich mehr Ballaststoffe als Vollkornbrot, mehr Kalium als Bananen und sie unterstützen die Verdauung. Durch ihren Zuckergehalt geben Datteln (nicht nur) Läufern rasch Energie und stillen so den Süßhunger. Datteln passen auch gut in Shakes oder Brownies.

9. Grünes Blattgemüse

Spinat, Grünkohl, Rucola: Achte ab sofort immer darauf, grünes Blattgemüse im Kühlschrank zu haben. Saisonales „Grünzeug” ist gesund und vielseitig einsetzbar. Variiere die Zubereitungsarten, damit es nicht langweilig wird: vom grünen Smoothie, über Salate und Pasta bis hin zu Curries. Gemüse ist vollgepackt mit Nährstoffen und gibt deinen Speisen vor allem Volumen. So bist du richtig satt, ohne viele Kalorien zu dir genommen zu haben.

Frau schneidet frisches Gemuese auf einem Holzbrett.

10. Haferflocken

Auch Haferflocken solltest du immer in deiner Vorratskammer haben. Genauso wie Hülsenfrüchte liefern sie dir Ballaststoffe und haben einen niedrigen glykämischen Index: Dein Blutzuckerspiegel steigt nach dem Essen nur wenig und langsam an. Die Bauchspeicheldrüse muss wenig Insulin produzieren. So bleibst du lange satt.

11. Naturjoghurt

Joghurt ist eine großartige Proteinquelle. Lass Fruchtjoghurt lieber im Supermarktregal stehen und entscheide dich für die Naturvariante. So sparst du Zucker und Kalorien. Naturjoghurt ist außerdem ein Probiotikum: Es enthält lebende Bakterien, die deine natürliche Darmflora unterstützen. Misch das Lebensmittel in deinen Post-Workout-Smoothie oder genieß es mit Beeren und Haferflocken zum Frühstück.

12. Dunkle Schokolade

Zwei bis drei Stückchen dunkle Schokolade stillen den süßen Heißhunger und machen glücklich. Die Kakaobohne ist voll mit Flavonoiden (sekundäre Pflanzenstoffe) und wird so zum Superfood. Dunkle Schokolade wirkt nicht nur entzündungshemmend, sondern senkt auch den Blutdruck.

13. Grüner Tee

Grüner Tee liefert dir ebenfalls Flavonoide (Catechine). Das Heißgetränk sorgt für gute Laune, regt deinen Stoffwechsel im Ruhezustand an – und das wiederum hilft dir beim Abnehmen.

Um dir deinen nächsten Einkauf zu erleichtern, haben wir dir eine gesunde Einkaufsliste als PDF zusammengestellt. Druck sie aus und nimm sie in den Supermarkt mit.

Einkaufsliste

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Julia Denner Diätologin Julia ist gern in der Küche kreativ. Sie ist überzeugt, dass eine abwechslungsreiche Ernährung und regelmäßiges Training der Schlüssel zum Erfolg sind. Alle Artikel von Julia Denner anzeigen »

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