Eisenmangel? Das kannst du dagegen tun

Eisenmangel ist der am häufigsten auftretende Nährstoffmangel weltweit. Über 20 % der Frauen sind davon betroffen.⁽¹⁾ Ein Mangel des Mikronährstoffes kann bei Sportler*innen deutliche Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit haben.⁽²⁾ Die gute Nachricht: Um einen Eisenmangel vorzubeugen oder entgegenzuwirken, reicht in den meisten Fällen eine ausgewogene Ernährung aus. Doch was ist Eisen überhaupt, wie kommt es zu einem Mangel und welche Lebensmittel liefern besonders viel Eisen?

Wir beantworten hier folgende Fragen:

Was ist Eisen und welche Funktionen hat es im Körper?

Eisen ist ein essentielles Spurenelement. Der Körper kann es nicht selbst herstellen, deswegen muss es über die Nahrung zugeführt werden. Eisen ist ein wichtiger Baustein des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin und in dieser Form für den lebensnotwendigen Sauerstofftransport in unserem Körper beteiligt. Außerdem wird das Spurenelement für die Blutbildung an sich benötigt. Steht im Körper nicht genügend Eisen zur Verfügung, kann nicht ausreichend Blutfarbstoff gebildet werden. Aber das war noch nicht alles: Eisen macht uns leistungsfähig, stärkt die Abwehrkräfte und hält Haare, Haut und Nägel gesund.

Wie hoch ist mein Eisenbedarf?

Frauen vor der Menopause sollten pro Tag 15 mg zuführen. Die Empfehlung für die tägliche Eisenzufuhr für Frauen nach der Menopause und für Männer beträgt 10 mg. Schwangere benötigen 30 mg und Stillende 20 mg pro Tag.⁽³⁾ Weiter unten erfährst du, welche Lebensmittel besonders viel Eisen liefern.

Was versteht man unter einem Eisenmangel?

Ein Mangel an Eisen ist eine der häufigsten Ursachen für Blutarmut. Die Krankheitserscheinung, die dadurch entsteht, bezeichnet man als Eisenmangelanämie. Die Folge: Die Körperzellen erhalten nicht mehr genug Sauerstoff, um richtig zu funktionieren. Ein Eisenmangel entsteht durch eine zu geringe Aufnahme oder schlechte Resorption von Eisen.

Das können Anzeichen für einen Eisenmangel sein:

• Abgeschlagenheit
• Konzentrationsschwäche
• Müdigkeit
• Kopfschmerzen
• Hautblässe
• brüchige Nägel und Haare
• vermehrter Haarausfall
• eingerissene Mundwinkel
• verminderte körperliche Leistungsfähigkeit
• Störungen der Wärmeregulation (Kältegefühl)
• Infektanfälligkeit

Wer hat ein erhöhtes Risiko für einen Eisenmangel?

Kinder und vor allem Frauen haben ein erhöhtes Risiko für eine Eisenmangelanämie.⁽⁴⁾ Grund dafür kann ein vermehrter Eisenverlust während der Menstruation sowie dem erhöhten Eisenverbrauch während Schwangerschaft und Stillzeit sein. Mangelerscheinungen können aber auch bei älteren Menschen, Sportler*innen und Menschen mit einer eisen- und Vitamin C-armen Ernährung auftreten. Eine verminderte Eisenaufnahme tritt oft bei einer vegetarischen bzw. veganen Ernährung auf. Auch Magen-Darm-Erkrankungen können die Resorption von Eisen erschweren.⁽⁵⁾

Was kann ich bei einem Eisenmangel tun?

Bist du oft müde, fühlst dich abgeschlagen oder hast anderen Anzeichen von Eisenmangel? Dann solltest du zuallererst deinen Arzt oder deine Ärztin aufsuchen. Er bzw. sie wird dir Blut abnehmen, um eine eindeutige Aussage zu treffen. Besteht bereits ein Mangel, kann eine Einnahme eines Eisenpräparates sinnvoll sein. Zur weiteren Vorbeugung ist es besonders wichtig, dass du gezielt eisenreiche Lebensmittel in deinen Speiseplan einbaust.

Welche Lebensmittel liefern besonders viel Eisen?

Um einen Eisenmangel vorzubeugen, ist eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung besonders wichtig. Jedes Lebensmittel enthält Eisen, aber in unterschiedlichen Mengen. Wie viel einzelne Lebensmittel zur Eisenversorgung beitragen, hängt von unterschiedlichen Faktoren, wie der absolute Gehalt an Eisen und dessen Bindungsform, ab. 

In Fleisch und Fisch liegen etwa 40 % des Eisens als zweiwertiges Hämeisen vor. In pflanzlichen Lebensmittel hingegen kommt dreiwertiges Nicht-Hämeisen vor. Tierische Lebensmittel werden 10 bis 20 % resorbiert, pflanzliche hingegen nur 1 bis 5 %. Darum sollten Menschen, die sich vegan ernähren, ein besonderes Augenmerk auf eine ausreichende Versorgung mit pflanzlichen Eisenquellen legen.

Eisenreiche Lebensmittel:

• Schweineleber (15 mg/100 g)
• Rindfleisch (2 mg/100 g)
• Haferflocken (5 mg/100 g)
• Quinoa (8 mg/100 g)
• Linsen (8 mg/100 g)
• Kürbiskerne (12 mg/100 g)
• Sesam (10 mg/100 g)
• Kichererbsen (6 mg/100 g)
• Spinat (4 mg/100 g)
• Hühnerei (2 mg/100 g)
• Datteln, getrocknet (2 mg/100 g)

Welche Lebensmittel fördern bzw. hemmen die Aufnahme von Eisen?

Du kannst deine Eisenversorgung verbessern, indem du gezielt pflanzliche eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin C-Quellen kombinierst.

Folgende Gerichte fördern die Eisenaufnahme:

• Haferbrei mit Himbeeren 
• Rohe Paprikastreifen mit Hummus-Dip
• Quinoasalat mit Orangen
• Snackteller mit Kürbiskernen, Datteln und Orangen

Gleichzeitig gibt es verschiedene Pflanzenstoffe, wie Polyphenole oder Phytate, die sich negativ auf die Eisenresorption auswirken. Diese findest du in Kaffee und schwarzem Tee. Auch Calcium, zum Beispiel in Milch, kann eine hemmende Wirkung haben.⁽⁶⁾

Du siehst: Eine ausreichende Versorgung mit Eisen ist kein Ding der Unmöglichkeit. Achte darauf, gesund und ausgewogen zu essen und kombiniere am besten pflanzliche Lebensmittel.

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