Endlich besser schlafen! Diese 7 schlaffördernden Lebensmittel helfen
Du hast mit Einschlafproblemen zu kämpfen? Oder wirst nachts oft wach? Damit bist du nicht allein: Zwischen 30 und 48 % der Erwachsenen leiden an Schlaflosigkeit.(1) Es ist nicht nur frustrierend, sich ständig im Bett hin und her zu wälzen. Mangelnder Schlaf kann auch zu vermehrtem Stress und dadurch zu gesundheitlichen Problemen führen. Ausreichend Schlaf, eine ausgewogene Ernährung und regelmäßiges Training sind besonders wichtig, wenn du auf einen gesunden Lebensstil Wert legst. Außerdem kann dir regelmäßige Bewegung helfen, schneller einzuschlafen, wenn du unter chronischer Schlaflosigkeit leidest.(2)
Bevor du bei Schlaflosigkeit zu Medikamenten greifst, solltest du diesen sieben schlaffördernden Lebensmitteln eine Chance geben. Wenn abends genossen, helfen sie dir dabei, leichter einzuschlafen und sorgen zusätzlich für einen tieferen Schlaf.
1. Banane
Bananen zählen zu den mitunter wichtigsten Lebensmittel für Läufer*innen. Auch wenn dir gesunder Schlaf wichtig ist, solltest du sie regelmäßig essen. Ihr hoher Kaliumgehalt kann übrigens auch Wadenkrämpfen in der Nacht vorbeugen. Ebenso enthält das Obst eine Menge Magnesium. Das sorgt dafür, dass sich deine Muskeln entspannen.(3) So schläfst du garantiert fester. Probier es abends zum Beispiel mit einem Glas frisch zubereiteter Bananenmilch. Das in der Milch enthaltene Casein (auch „Nacht-Protein” genannt) wird vom Körper langsam aufgenommen und versorgt deinen Körper über Stunden mit Protein. Das verhindert einen Muskelabbau in der Nacht.(4)
2. Kräutertee
Dass Kräutertees Schlaf unterstützen sollen, hast du wahrscheinlich schon oft gehört. Aber welche Sorten wirken besonders einschläfernd? Kamillentee wird schon lange als Hilfsmittel bei Schlafstörungen verwendet. Forscher glauben, dass der Effekt wahrscheinlich auf das Flavonoid (sekundärer Pflanzenstoff) Apigenin zurückzuführen ist.(5) Ebenso haben Lavendel-, Baldrian- oder Minztee einen entspannenden Effekt auf deinen Körper.
Das solltest du wissen:
Schwarztee und grüner Tee wirken aufputschend. Verzichte daher schon einige Stunden vor dem Zubettgehen auf diese Tees.
3. Kürbiskerne
Geröstete Kürbiskerne sind ein idealer Snack. Knabberst du Kürbiskerne zum Beispiel abends vor dem Fernseher, so tust du auch direkt etwas für deine Schlafqualität. 50 g Kürbiskerne enthalten rund 200 mg Magnesium, das entspricht fast deinem Tagesbedarf. Dieser Mineralstoff Magnesium hilft, deine Muskeln zu entspannen – eine wichtige Voraussetzung für guten Schlaf.
4. Lachs
Wie wäre es mit gegrilltem Lachs mit Brokkoli und Quinoa zum Abendessen? Untersuchungen haben gezeigt, dass die Omega-3-Fettsäuren in Fisch Stress reduzieren können.(6) Die Folge: Du bist entspannter und kannst so besser schlafen.
5. Kirschen
Ja, Kirschen können schlaffördernd wirken. Genauer gesagt kann vor allem der Konsum von einem Glas Kirschsaft den Melatonin-Spiegel im Blut erhöhen. Dadurch wird auch deine Schlafqualität verbessert.(7) Das Hormon Melatonin regelt deinen Schlaf-Wach-Rhythmus.
Auch frische Kirschen können diesen Effekt haben. Ist das saisonale Obst gerade nicht erhältlich, dann nasch die roten Früchte doch einfach getrocknet zwischendurch.
6. (Süß-)Kartoffeln
Kartoffeln sowie Süßkartoffeln sind nicht nur eine wertvolle Quelle für komplexe Kohlenhydrate. Sie liefern dir auch reichlich Kalium. Dieser Mineralstoff kann abends für Entspannung sorgen.
Rezept-Tipp:
Besonders lecker schmecken Süßkartoffeln als selbstgemachte Pommes: Wasch die Kartoffeln und trockne sie gründlich ab. Schneide sie anschließend in Spalten, schwenk sie in etwas Olivenöl und Gewürzen (z.B. Knoblauch- und Paprikapulver) und back sie für mindestens 30 Minuten im Ofen.
7. Kakao
Besonders an kalten Tagen kann ein heißer Kakao vor dem Zubettgehen wahre Wunder wirken. Er wärmt dich nicht nur von innen, er macht auch schläfrig. Warum? Das im ungesüßten Kakaopulver enthaltene Tryptophan ist dafür zuständig. Du kannst den Effekt übrigens steigern, wenn du für die Zubereitung des Kakaos Mandelmilch verwendest. Denn auch Mandeln sind tryptophanhaltig. Diese essentielle Aminosäure stabilisiert den Serotoninspiegel. Ein Mangel dieses Hormons kann hingegen zu Schlafstörungen führen.(8)
Wusstest du, dass Kakao positiven Einfluss auf die Regeneration haben kann? Schokomilch ist somit ein ideales Getränk nach deinem Training.
Fazit:
Ein gesunder Lebensstil mit regelmäßigem Training und einer ausgewogenen Ernährung sind wichtig, wenn du endlich besser schlafen möchtest. Baue schlaffördernde Lebensmittel immer wieder in deinen Speiseplan ein und sorge so für einen gesunden Schlaf.
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