Post-Workout-Snacks zum Abnehmen: 9 Mahlzeiten nach dem Training

Post workout snacks

Der richtige Trainingsplan ist wichtig, wenn du abnehmen willst. Was du auch nicht außer Acht lassen solltest: die Mahlzeit nach dem Training. 

Achte besonders nach dem Sport auf eine clevere Makronährstoffverteilung. Kohlenhydrate geben dir Energie, Protein sorgt für starke Muskeln. Auch hochwertiges Fett ist (in Maßen) wichtig.

Wenn du abnehmen willst, dann eignen sich besonders diese 9 Post-Workout-Snacks.

1. Banane mit Erdnussmus

Ist der Hunger nach dem Training noch nicht so groß, dann probier’s mit einer Banane mit ein bis zwei Löffeln Erdnussmus. Achtung: Das Mus sollte aus reinen Erdnüssen bestehen – ohne Zusätze wie Zucker oder Palmfett. Die Banane liefert dir Kohlenhydrate, Kalium und Magnesium. Das ist wichtig für die Regeneration des Körpers. Im Erdnussmus sind wichtiges Protein und Fett enthalten.

2. Süßkartoffel mit Ei aus dem Ofen

Die gefüllten Süßkartoffel-Schiffchen brauchen zwar etwas Vorbereitungszeit, haben es aber ganz schön in sich: (Süß-)Kartoffel und Ei ergeben die perfekte Kombination, wenn dir eine hohe biologische Wertigkeit wichtig ist. Diese gibt an, wie viel Gramm körpereigenes Protein aus 100 g Nahrungsprotein gebildet werden kann. Nimmst du zum Beispiel 20 g Protein zu dir, bedeutet das nicht automatisch, dass dein Körper diese Menge in körpereigenes Protein umwandeln kann. Darum ist eine hohe biologische Wertigkeit so wichtig. Süßkartoffeln sind außerdem reich an Antioxidantien und Ballaststoffen.(1,2) Das ist nicht nur für Sportler*innen wichtig, um gesund zu bleiben.

3. Post-Workout-Smoothie mit Himbeere und Mango

Manchmal muss es nach dem Training besonders schnell gehen. Da ist dieser erfrischende Post-Workout-Smoothie genau das Richtige. Obst und Gemüse liefern Ballaststoffe, Chiasamen wertvolle Fettsäuren und das griechische Joghurt ist eine wahre Proteinbombe. Kokoswasser ist besonders elektrolytreich, was nach einer intensiven Trainingssession ein weiterer Vorteil ist.(3)

Zutaten für 2 Portionen:

  • 1 Mango
  • 125 g Himbeeren (frisch oder tiefgekühlt)
  • ½ Salatgurke
  • 1 ½ EL Chiasamen
  • 250 ml Kokoswasser
  • 200 g griechisches Joghurt
  • frische Minze

Zubereitung:

  1. Wasch Obst, Gemüse und die Minze
  2. Schneid die Mango und Salatgurke in kleine Stücke.
  3. Gib anschließend alle Zutaten in einen Mixer und püriere den Smoothie cremig.

4. Edamame

Edamame ist der ideale Post-Workout-Snack für unterwegs. Die grünen Sojabohnen sind besonders kalorienarm: 100 g Edamame haben lediglich 125 kcal, liefern dir aber ca. 15 g pflanzliches Protein. Zum Vergleich: 100 g Chips enthalten rund 500 kcal.

5. Bunter Salat mit Steak und Avocado

Dieser bunte Salat ist zwar eher eine vollwertige Mahlzeit als ein Snack, du solltest ihn aber unbedingt ausprobieren. Das cremige Avocado-Dressing mit Limette ist einfach unwiderstehlich. Eine Portion liefert über 30 g Eiweiß.

Zutaten für 2 Portionen:

Für den Salat:

  • 250 g Rib-Eye-Steak
  • 1 EL Pflanzenöl (z.B. Rapsöl)
  • 100 g Blattsalat
  • 1 Zwiebel (in Ringe geschnitten)
  • 150 g Mais (aus der Dose)
  • 200 g Kidneybohnen (aus der Dose)
  • 1 Paprika (gewürfelt)
  • 100 g Kirschtomaten (halbiert)
  • ½ Avocado (in Streifen geschnitten)
  • Salz und Pfeffer (nach Belieben)

Für das Dressing:

  • 1 Bund Koriander
  • 1 Avocado
  • Saft von 1 Limette
  • 1 EL Rotweinessig
  • 1 EL Olivenöl
  • Chiliflocken (nach Belieben)
  • Salz und Pfeffer (nach Belieben)

Zubereitung:

  1. Mixe alle Zutaten für das Dressing in einem Mixer cremig.
  2. Vermenge den Blattsalat mit Zwiebel, Mais, Kidneybohnen, Paprika, Kirschtomaten und Dressing in einer Schüssel.
  3. Erhitz das Rapsöl in einer Pfanne. Wenn die Pfanne richtig heiß ist, legst du das Steak hinein. Würz das Fleisch mit Salz und Pfeffer. Brate es von beiden Seiten ca. 2 Minuten scharf an.
  4. Beleg den Salat mit Steak- und Avocadostreifen.

6. Hüttenkäse mit Gemüsesticks

Hüttenkäse ist sehr proteinreich. Genieß ihn doch mal mit Karotten- oder Gurkensticks. Hast du eher Lust auf einen süßen Snack nach dem Sport? Streu etwas frisch geriebene Vanille oder Zimtpulver darüber und genieße ihn mit frischen Beeren.

Wusstest du, dass Hüttenkäse viel Leucin enthält? Diese Aminosäure hilft bei der Muskelproteinsynthese nach dem Training.(4) Je höher der Muskelanteil deines Körpers ist, desto mehr Kalorien verbrennst du auch im Ruhezustand. Verbrennst du mehr Energie, als du zu dir nimmst, verlierst du Gewicht.

7. Overnight-Oats 

Overnight-Oats haben viele Vorteile: Sie sind der ideale Post-Workout-Snack, schnell zubereitet, du kannst sie auch to go genießen und sie schmecken unglaublich lecker (nicht nur zum Frühstück!). Die Variationen sind nahezu unendlich, du kannst die unterschiedlichsten Toppings verwenden. Unser Lieblingsrezept ist mit Quark, Nüssen und geriebenem Apfel.

Zutaten für 1 Portion:

  • 80 g Haferflocken
  • 1 EL Leinsamen
  • 150 g Quark
  • 50 ml Milch (Kuhmilch oder pflanzliche Milch deiner Wahl)
  • 1 TL Honig 
  • 1 Apfel 
  • Topping: 1 Handvoll gehackte Walnüsse

Zubereitung:

  1. Wasch und reib den Apfel.
  2. Verrühr alle Zutaten sorgfältig miteinander und gib die Müsli-Mischung in ein verschließbares Glas oder Tupperware. Stell es über Nacht in den Kühlschrank.
  3. Rühr die Mischung am nächsten Morgen nochmal um. Füge bei Bedarf etwas Milch hinzu. Toppe die Overnight Oats mit gehackten Walnüssen.

8. Cremiger Post-Workout-Shake

Erdnussmus und Banane sind eine tolle Kombi, auch als Shake. Der Post-Workout-Shake enthält kein Proteinpulver und ist vegan, liefert aber trotzdem 12 g Protein.

Zutaten für 1 Glas:

  • 1 große oder 2 kleine, reife Bananen
  • 200 ml Mandelmilch (ungesüßt)
  • 2 EL Erdnussmus (100 % Erdnüsse)
  • 2 TL Kakaopulver (ungesüßt)
  • etwas geriebene Vanille
  • etwas Zimtpulver

Zubereitung:

Schäle die Banane und mixe sie mit den restlichen Zutaten so lange, bis ein cremiger Shake entsteht.

12 g Protein sind dir zu wenig?

Verwende statt Mandelmilch einfach Kuh- oder Sojamilch oder mixe noch griechisches Joghurt oder Proteinpulver dazu.

9. Pikante Muffins

Zwei bis drei pikante Muffins mit Gemüse liefern dir reichlich Eiweiß. Das Beste an diesem Rezept? Du kannst die Post-Workout-Mahlzeit in einer großen Menge vorbereiten und hast so immer einen Snack parat. Dir fehlt es dabei an Kohlenhydraten? Dann iss eine Scheibe Vollkornbrot dazu.

Zutaten für 12 Muffins:

  • 12 Eier
  • 1 Paprika
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 8 Cherrytomaten
  • 1 Handvoll Babyspinat 
  • geriebener Pizzakäse
  • Salz, Pfeffer nach Belieben

Zubereitung:

  1. Heize den Ofen auf 200°C Ober-und Unterhitze vor.
  2. Wasche das Gemüse und schneide es klein.
  3. Fette die Muffinformen mit etwas Pflanzenöl oder Butter ein.
  4. Verteile anschließend das Gemüse gemeinsam mit dem Käse in den Formen.
  5. Verquirle die Eier mit einer Gabel in einer Schüssel. Würze sie nach Belieben.
  6. Gieß nun die verquirlten Eier über die Gemüse-Käse-Mischung.
  7. Back die Muffins für 15 Minuten. 

Fazit:

Nach dem Training solltest du den Fokus auf ausreichend Protein setzen, jedoch nicht auf Kohlenhydrate und hochwertiges Fett vergessen. Lass dir unsere leckeren Rezepte schmecken!

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Julia Denner Als Diätologin ist es Julia wichtig, ihre Mitmenschen zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu inspirieren. Sie liebt es zu kochen, ist gerne in der Natur und entspannt bei Yoga und Krafttraining. Alle Artikel von Julia Denner anzeigen