PROGRAMMÜBERSICHT
Dieses Workout-Programm ist für alle geeignet, die Krafttraining in ihre Trainingsroutine integrieren möchten - egal, ob du neu im Training bist, nach einer Pause wieder einsteigst oder nach neuen Workouts suchst.
Das beinhaltet das Programm:
Was du dafür brauchst:
Dein Coach
Francheska Martinez ist Functional Fitness- und Bewegungstrainerin und spezialisiert auf ANIMAL FLOW-, Pain-Free Performance- und ONNIT Academy-Training. Im Jahr 2015 schloss sie ihr Studium der Sportwissenschaften an der University of Central Florida ab. Seitdem teilt sie ihre Leidenschaft für Bewegung und Krafttraining über Blogs, Online-Programme, Workshops und persönliche Bewegungs-Retreats mit anderen.
Bist du bereit? Starte mit Woche 1!
WENN DU FRAGEN HAST, SIEH DIR UNSERE FAQs AN.
STARTE MIT WOCHE 1
In dieser ersten Woche lernst du die grundlegenden Bewegungsmuster kennen, die du im Laufe des Programms ausführen wirst, und du beginnst mit zwei Übungen. Arbeite mit deinem eigenen Körpergewicht, um an deiner Technik zu feilen, und denk daran, mit leichten Gewichten zu beginnen, damit du Energie für ein paar mehr Wiederholungen hast.
WOCHE 1: EINFÜHRUNG - SQUATS
Finde heraus, welche Muskeln du bei den 4 Bewegungsmustern trainierst. Francheska zeigt dir die häufigsten Übungen, bei denen sie eingesetzt werden.
Lern die grundlegende Technik für die korrekte Ausführung von Squats. Francheska verrät dir hilfreiche Tipps, erklärt dir die häufigsten Fehler und zeigt dir Übungen, die dir helfen, die Kraft in deinen Beinen und Gesäßmuskeln bei der Kniebeuge zu nutzen.
Bist du bereit für ein Squat-Workout?
Konzentrier dich auf die Verbindung zwischen Geist und Muskeln, während du die Bewegungen in diesem Bodyweight-Workout absolvierst.
Dies ist ein perfektes Aufwärmtraining für das Squat-Workout.
WOCHE 1: WORKOUT 1 - SQUATS
Wiederhol Squat Drills zum Aufwärmen und mach dann dein erstes Squat-Workout mit Gewichten.
Bei diesem Workout übst du die verschiedenen Squat-Variationen. Beug Verletzungen vor und stärke deinen Unterkörper, indem du dieses Bewegungsmuster perfektionierst.
WOCHE 1: EINFÜHRUNG - PULLS
Pulls sind die am meisten vernachlässigten Bewegungsmuster. Wenn du weißt, wie man sie richtig ausführt, kannst du deine Haltung verbessern und deine Rückenmuskulatur stärken. In diesem Video zeigt dir Francheska praktische Übungen für horizontale und vertikale Pulls und wie du typische Fehler vermeiden kannst. Starte mit dem Workout hier oder in der adidas Training App!
Jetzt ist es Zeit, uns mit Pulls zu beschäftigen.
Konzentrier dich auf die Verbindung zwischen Geist und Muskeln, während du das Bewegungsmuster der Pulls kennenlernst.
WOCHE 1: WORKOUT 2 - PULLS
Der Pull ist eine effektive Übung zur Stärkung von Hüfte und Rücken. Starte dieses Workout mit einem Pull Drill als Warm-up
Sieh dir unser Widerstandsband-Hack-Video in unserem Blogbeitrag „Krafttraining für Anfänger*innen” in Woche 3 unter „Was tun, wenn du keine schweren Gewichte zur Verfügung hast?” an.
WOCHE 1 ABGESCHLOSSEN 
STARTE MIT WOCHE 2
Diese Woche verraten wir dir, wie du motiviert und konsequent deine Fitnessziele erreichen kannst.
Außerdem werden wir zwei weitere Bewegungsmuster üben, um dein Selbstvertrauen für die kommenden Wochen zu stärken.
Woche 2: Einführung - Hinges
Die korrekte Ausführung von Hinges trainiert nicht nur die Rücken-, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur, sondern ist auch entscheidend für die Vorbeugung von Rückenverletzungen. Francheska erklärt häufige Fehler und zeigt dir Übungen, mit denen du diese Bewegung im Training und im Alltag verbessern kannst.
Wir konzentrieren uns wieder auf die Verbindung zwischen Geist und Muskeln, während wir uns das Bewegungsmuster der Hinges näher ansehen. Dies ist ein perfektes Aufwärmtraining für das Hinges-Workout.
Woche 2: Workout 1 - Hinges
In dieser Session wirst du Hinges in verschiedenen Varianten ausführen. Befestige dein Widerstandsband an der Tür.
Woche 2: Einführung - Pushes
Führst du Pushes bzw. Liegestütze korrekt aus? Lern die perfekte Technik, um die Muskelkraft in deiner Brust, deinen Schultern und deinen Armen zu maximieren. Erfahre alles über die Grundlagen, häufige Fehler und die besten Übungen, um die Push-Bewegung zu meistern.
Das Push Drills-Workout zeigt dir Push-Übungen in allen Variationen.
Diese Drills sind das optimale Warm-up für das Push-Workout.
ÖFFNE DAS WORKOUT IN DER ADIDAS TRAINING APP
Woche 2: Workout 2 - Pushes
Dieses Bewegungsmuster kommt in einigen der häufigsten Bewegungen vor, die wir täglich ausführen.
Mit diesem Workout stärkst du deine Muskeln in Brust, Schultern und Trizeps. Mach einen normalen Liegestütz, wenn du das schaffst. Wenn nicht, beginn mit Wall Push-ups, um Kraft aufzubauen.
WOCHE 2 ABGESCHLOSSEN
STARTE MIT WOCHE 3
Mach dich bereit für einen geführten Warm-up Flow und zwei Krafttrainingseinheiten in dieser Woche.
Wir haben außerdem Antworten auf eine Reihe von häufig gestellten Fragen zum Thema Krafttraining zusammengestellt, falls du dir unsicher bist.
Woche 3: Warm-up Flow 1
Dieser erste Flow ist eine hervorragende Möglichkeit, den gesamten Körper auf eine Trainingseinheit vorzubereiten. Du absolvierst die wichtigsten Bewegungsmuster in diesem Warm-up mit Francheska. Mach ruhig mehr Runden, wenn du die Energie für weitere Aufwärmsätze hast. Starte das Warm-up hier oder in der adidas Training App!
Woche 3: Workout 1
Wärm dich mit dem Warm-Up Flow 1 für dieses Ganzkörpertraining auf.
Woche 3: Workout 2
Wärm dich mit dem Warm-Up Flow 1 für dieses Ganzkörpertraining auf.
WOCHE 3 ABGESCHLOSSEN
STARTE MIT WOCHE 4
Mach diese Woche mehr Wiederholungen der Übungen, die du bereits kennst. Jetzt ist es an der Zeit, mehr Gewicht hinzuzufügen, um die Muskeln zum Brennen zu bringen. Vergiss aber nicht, auf die korrekte Ausführung zu achten!
Woche 4: Bonus-Workout (optional)
Erfahre, aus welchen Muskeln deine Körpermitte besteht und warum es so wichtig ist, sie zu stärken. Wir erklären dir auch, wie du die häufigsten Fehler beim Core-Training und im Alltag vermeiden kannst.
Hol das Beste aus deinem Krafttraining heraus. Wir haben die besten Tipps für ein intensives und effektives Krafttraining.
Woche 4: Workout 1
Wir wiederholen das Squat/Push-Workout aus Woche 3, fügen jedoch eine weitere Runde hinzu, um dich an die progressive Überlastung, ein Grundprinzip des Kraftaufbaus, heranzuführen. Du erhöhst die Belastung, indem du entweder mehr Gewicht hebst oder mehr Wiederholungen oder Runden machst.
Wenn du nur begrenzte Gewichte zur Verfügung hast, solltest du dir den Educational Content dieser Woche ansehen.
Wärm dich mit dem Warm-Up Flow 1 für dieses Ganzkörpertraining auf.
Woche 4: Workout 2
Dieses Workout kennst du von letzter Woche, allerdings absolvieren wir eine Runde mehr.
Wärm dich mit dem Warm-Up Flow 1 für dieses Ganzkörpertraining auf.
WOCHE 4 ABGESCHLOSSEN
STARTE MIT WOCHE 5
In dieser Woche wirst du alle Bewegungsmuster üben, um die funktionelle Kraft zu verbessern. Verpass nicht den neuen Warm-up Flow von Francheska!
Und hier eine Extraportion Motivation, damit du dran bleibst! In unserem Blogbeitrag findest du alle Infos über die Vorteile des Krafttrainings, damit du dich zu Beginn der fünften Woche voll auf dein Ziel fokussieren kannst.
Woche 5: Warm-up Flow 2
Der zweite Flow zielt darauf ab, die Muskeln zu lockern und den Bewegungsradius der Hüften zu vergrößern. Finde dein eigenes Tempo und mach mehr Wiederholungen, wenn du möchtest. Starte das Training hier oder in der adidas Training App!
Woche 5: Workout 1
Probier die gängigsten Übungen für die vier Bewegungsmuster aus.
Nachdem du nun die beiden Warm-Up Flows ausprobiert hast, kannst du dir aussuchen, mit welchem Warm-up du deine Muskeln für das Training aufwärmst.
Woche 5: Workout 2
Bei diesem Workout werden alle vier Bewegungsmuster und eine neue Core-Übung ausgeführt.
Wärm dich mit dem Warm-Up Flow 1 oder 2 für dieses Ganzkörpertraining auf.
WOCHE 5 ABGESCHLOSSEN
STARTE MIT WOCHE 6
Die Übungen dieser Woche kennst du bereits, so dass du dich auf die Technik konzentrieren kannst, während du dich pusht. Sieh dir Francheskas Workout-Tipp für diese Woche an.
Rückschläge sind nicht von Dauer! Jede*r stößt auf dem Weg zu mehr Fitness an Grenzen. Mit ihren motivierenden Worten bringt dich Francheska wieder auf den richtigen Weg.
Woche 6: Workout 1
Mach dich bereit, das Workout von letzter Woche zu wiederholen, dich aber noch ein bisschen mehr zu pushen.
Führ mehr Wiederholungen aus oder nimm ein schwereres Gewicht, damit die Muskeln noch mehr brennen.
Wärm dich mit dem Warm-Up Flow 1 oder 2 für dieses Ganzkörpertraining auf.
Woche 6: Workout 2
Auch dieses Training ist eine Wiederholung, allerdings mit Variationen von Lunges und einer neuen Core-Übung für dich. Wenn du dich heute so richtig pushen willst, kannst du mehr Wiederholungen machen oder ein höheres Gewicht stemmen, aber achte immer auf deine Form.
Wärm dich mit dem Warm-Up Flow 1 oder 2 für dieses Ganzkörpertraining auf.
Mix der Bewegungsmuster 2
14 - 21 MIN
WOCHE 6 ABGESCHLOSSEN
STARTE MIT WOCHE 7
Wenn du noch nie Supersätze ausprobiert hast, ist jetzt der richtige Zeitpunkt gekommen, es zu versuchen. Zwei aufeinanderfolgende Übungen ohne Pause. Bist du bereit?
Finde heraus, wie die ersten Erfolge und körperlichen Veränderungen beim Krafttraining aussehen, damit du dir realistische Ziele und Erwartungen setzen kannst.
Woche 7: Workout 1
Willkommen in der Welt der Supersätze! Bei einem Supersatz machst du zwei Übungen, die auf unterschiedliche Muskeln abzielen, hintereinander. Das bedeutet, dass eine Muskelgruppe sich ausruhen kann, während du die andere trainierst. Auf diese Weise brauchst du dich zwischen den Sätzen nicht auszuruhen.
Wärm dich mit dem Warm-Up Flow 1 oder 2 für dieses Ganzkörpertraining auf.
Woche 7: Workout 2
Es ist Zeit für ein weiteres Supersätze-Workout, aber dieses Mal mit anderen Übungen.
Wärm dich mit dem Warm-Up Flow 1 oder 2 für dieses Ganzkörpertraining auf.
WOCHE 7 ABGESCHLOSSEN
STARTE MIT WOCHE 8
Du hast es fast geschafft - sei stolz auf dich! Beende dein 8-wöchiges Trainingsprogramm, indem du dich mit mehr Gewichten noch mehr anstrengst, damit du den Fortschritt sehen kannst, den du gemacht hast.
Du überlegst schon, wie dein nächster Trainingsplan aussehen soll? Wir haben die richtigen Angebote für dich, damit du gleich loslegen kannst. Hier findest du alle Infos, die du wissen musst...
Woche 8: Workout 1
Dieses Workout kennst du schon aus Woche 3 und jetzt hast du die Möglichkeit, deine Fortschritte zu testen. Hast du bei den Übungen an Sicherheit gewonnen? Sei stolz darauf, dass du dranbleibst, egal wie weit du gekommen bist.
Wärm dich mit dem Warm-Up Flow 1 oder 2 für dieses Ganzkörpertraining auf.
ÖFFNE DAS WORKOUT IN DER ADIDAS TRAINING APP
Woche 8: Workout 2
Auch dieses Workout hast du schon in Woche 3 absolviert und jetzt hast du die Gelegenheit, deine Fortschritte zu überprüfen. Denk daran, dass es beim Krafttraining nur um dich selbst geht. Sei stolz darauf, was du erreicht hast, sei es in Bezug auf deine Fitness, dein Selbstvertrauen, wie viel Gewicht du stemmen kannst oder dass du das ganze Krafttrainingsprogramm durchgezogen hast.
Wärm dich mit dem Warm-Up Flow 1 oder 2 für dieses Ganzkörpertraining auf.
WOCHE 8 ABGESCHLOSSEN
Du hast es geschafft! Das Trainingsprogramm „Entfessle deine Kraft” ist abgeschlossen - herzlichen Glückwunsch!
Ein 8-wöchiges Fitnessprogramm abzuschließen ist wirklich etwas, worauf du stolz sein kannst. Freu dich über deine neu gewonnene Stärke und denk über deine nächsten Ziele nach.
Die Workouts im Überblick
Hier findest du eine Übersicht über alle im Programm enthaltenen Trainingseinheiten.
Mit einem Klick auf das jeweilige Workout gelangst du zur adidas Training App.
VERGISS NICHT, DIE ADIDAS TRAINING APP HERUNTERZULADEN, BEVOR DU DAS PROGRAMM STARTEST.
