Entzündungshemmende Lebensmittel ➤ Diese Top 6 können helfen
Auch wenn es auf den ersten Blick nicht so wirkt, haben Morbus Crohn (Crohn-Krankheit), Rheuma, Arthritis, Gastritis, Depressionen, Krebs und Asthma etwas gemeinsam: Sie können durch Entzündungen hervorgerufen werden oder sich auch dadurch verschlechtern. Und selbst wenn Entzündungen manchmal etwas Gutes sind (immerhin können sie deinem Körper dabei helfen, Infektionen zu bekämpfen!): Werden sie chronisch, führt das oftmals zu langfristigen Gesundheitsproblemen.
Auch zu viel Sitzen, Stress und diverse Umweltfaktoren können Entzündungen begünstigen – doch eine schlechte Ernährung zählt ebenfalls zu den Auslösern.(1, 2) Glücklicherweise gibt es jedoch ein paar entzündungshemmende Lebensmittel, die Abhilfe schaffen können.
Wie entstehen Entzündungen?
Unser Immunsystem wird aktiviert, wenn unser Körper etwas Fremdes erkennt – z.B. eindringende Bakterien, Viren, Pollen oder Chemikalien, aber auch bestimmte Lebensmittel wie Weißbrot, frittierte Lebensmittel, zuckerhaltige Getränke oder rotes Fleisch. Dies löst oft einen Prozess aus, der als Entzündung bezeichnet wird. Zeitweilige Entzündungsherde, die sich an wirklich bedrohliche Eindringlinge wie Krankheitserreger richten, schützen unsere Gesundheit. Manchmal hält eine Entzündung jedoch länger an und wird chronisch. Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes, Arthritis, Depressionen, Krebs oder Alzheimer sind mit chronischen Entzündungen verbunden. Eine wichtige Funktion bei der Entstehung von Entzündungen kommt den Radikalen zu, dabei handelt es sich z.B. um hoch reaktive Sauerstoffmoleküle, die wichtige Biomoleküle wie Protein, Fette oder unsere Erbsubstanz schädigen. Diese Radikale können durch Substanzen (sogenannte „Antioxidantien”) in Lebensmitteln neutralisiert werden.
Die Top 6 Lebensmittel für eine entzündungshemmende Ernährung
1. Grünes Blattgemüse
Es gibt einen Grund, warum diese Lebensmittel auf fast jeder gesunden Einkaufsliste zu finden sind. Grünes Blattgemüse ist voll mit Antioxidantien, die positive Effekte für die Gesundheit haben. Zusätzlich enthalten sie eine große Menge an Vitaminen und entzündungshemmenden Flavonoiden (sekundäre Pflanzenstoffe). Eine kleine Schüssel Spinat beispielsweise deckt deinen doppelten Tagesbedarf an Vitamin K, welches Zellen vor oxidativem Stress (mitursächlich für den Alterungsprozess) schützt. Das Beste daran: Es gibt viele unterschiedliche Arten von grünem Blattgemüse! Greif zu Spinat, Grünkohl, Mangold, Rucola, Blattkohl oder Ruten-Kohl (auch bekannt als Brauner Senf, Indischer Senf oder Sareptasenf).
2. Blaubeeren
Quercetin (= gelber Naturfarbstoff) ist in Blaubeeren enthalten und wird als kraftvolles Antioxidans angesehen, das deinem Körper hilft, Entzündungen zu bekämpfen. Eine Studie fand heraus, dass Blaubeeren nicht nur mehr Antioxidantien enthalten als Brombeeren und Erdbeeren, sondern auch eine größere Anzahl an unterschiedlichen Typen von Antioxidantien.(3)
Unser Tipp:
Probier’s doch mal mit diesem leckeren Grünkohl-Blaubeer-Smoothie als Frühstücks- oder Mittagssnack!
3. Ananas
Die Ananas ist ein weiteres entzündungshemmendes Lebensmittel. Sie enthält das Verdauungsenzyms Bromelain(4), welches dabei helfen soll, dein Immunsystem zu regulieren, sodass es nicht auf Entzündungen reagiert. Darüber hinaus kann Bromelain die Herzgesundheit unterstützen. Die tropische Frucht Ananas verfügt außerdem über viele Mineralien und Vitamine (z.B. Vitamin C), Kalium oder das Spurenelement Mangan (u.a. wichtig für die Aktivierung von Enzymen, die als Radikalfänger dienen).
Gut zu wissen:
Willst du einen entzündungshemmenden Effekt erzielen, greif zu einem Ananas-Konzentrat. In diesem ist die Bromelain-Konzentration viel höher als in einer reifen Ananas.
4. Wildlachs
Lachs ist ein weiteres tolles, entzündungshemmendes Lebensmittel: Es ist reich an der ungesättigten Fettsäure „Alpha-Linolensäure”, welches aus der Gruppe der „Omega-3-Fettsäuren” stammt. Diese in Lachs enthaltenen Fettsäuren können unter anderem die Gesundheit des Herzens, der Haut und des Gehirns fördern.(5)
Besonders interessant:
Omega-3-Fettsäuren können entzündete Stellen entlasten(6) und sogar das Verlangen nach Schmerzmitteln reduzieren.
5. Chia-Samen und Leinsamen
Diese kleinen Samen haben es in sich: Voll mit Mineralien, Vitaminen und essentiellen Fettsäuren (wie Omega-3-Fettsäuren) bieten sie sich für Vegetarier als ausgezeichnete Alternative zu Fleisch an. Chia-Samen können dabei helfen, Entzündungen zu bekämpfen, den Cholesterinspiegel zu regulieren und den Blutzucker niedrig zu halten – worüber sich vor allem dein Herz freuen wird! Sie sind zudem reich an Linolensäure, einer ungesättigten Fettsäure, welche den Körper dabei unterstützt, die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen.
6. Kurkuma
Kurkuma kann nicht wirklich als Lebensmittel bezeichnet werden, könnte aber bald zu deinem neuen Lieblingsgewürz werden: Curcumin, der orangegelbe Farbstoff in Kurkuma, wird nachgesagt, ein starker Entzündungshemmer zu sein. Derzeit untersuchen viele Studien zudem die Wirksamkeit von Curcumin in Bezug auf verschiedene Krebsarten, Diabetes, Gelenkveränderungen (Osteoarthritis) oder Netzhautschädigungen(7, 8).
Du siehst, zahlreiche Lebensmittel können deine Gesundheit unterstützen. Ab damit auf die Einkaufsliste und lass es dir schmecken – und das am besten regelmäßig!*
*Beachte bitte immer, die jeweiligen Lebensmittel in Maßen zu dir zu nehmen: In unserem Körper sollte ein Gleichgewicht zwischen Verbindungen, die Radikale abfangen, und Prozessen, die Radikale erzeugen, herrschen.
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