Ernährungsguide • Das passende Essen fürs Krafttraining, für Cardio Days & Rest Days

Nimmst du alle Makronährstoffe – Fette, Kohlenhydrate und Protein – zu dir, solltest du dir über deine Ernährung und Trainingsperformance keine Gedanken machen müssen, oder? 

So einfach ist das leider nicht. Für jede Art von Workout gibt es empfohlene Lebensmittel, die dir helfen, das Meiste aus dem Training rauszuholen. Auch deine Ernährung an trainingsfreien Tagen (Rest Days) spielt eine wichtige Rolle.

Inhaltsverzeichnis:

Cardio Days und Krafttraining: Was soll ich vor, während und nach dem Training essen?

Cardio Days

• Vor dem Cardio-Workout:
  Drei Stunden vor dem Training: Deine Mahlzeit sollte Kohlenhydrate von Vollwertkost, Protein und Fette enthalten. Probier doch mal diese gefüllten Süßkartoffelschiffchen. Isst du weniger als eine Stunde vor dem Training, solltest du dich an Shakes und Smoothies halten. Diese sollten Kohlenhydrate und Protein enthalten, zugleich aber ballaststoffarm und daher leichter verdaulich sein.
  
• Während des Trainings:
  Trink genügend Wasser beziehungsweise Elektrolytgetränke. Trainierst du länger als 90 Minuten, nimm ein Sportgetränk zu dir, welches Kohlenhydrate enthält. Die meisten Leute verbrennen zwischen 30 bis 60 g an Kohlenhydraten pro Stunde – je nach Körpergröße und Stoffwechsel.
  
• Nach der Cardio-Einheit:
  Nach deinem Training solltest du 45–60 Minuten warten, bevor du etwas isst. So kann dein Körper länger Fett verbrennen.⁽¹⁾ Die erste Mahlzeit nach dem Workout sollte Kohlenhydrate und Protein von Vollwertkost enthalten und zwar in einem Verhältnis von 3:1. Du brauchst hier keine einfach verdaulichen, verarbeiteten Carbs, da jene von Vollwertkost deine Glykogenreserven bis zum nächsten Tag auffüllen. Planst du allerdings zweimal am Tag zu trainieren, solltest du nach deinem ersten Workout besser auf schnell verfügbare Kohlenhydrate zurückgreifen. Das sind zum Beispiel: Weißbrot, Toastbrot, Nudeln aus Weißmehl, Reis oder Kartoffeln.

Du weißt nicht, wie viele Kohlenhydrate du am Tag zu dir nehmen sollst? Der Runtastic-Carbs-Rechner hilft dir dabei:

Krafttraining

• Vor dem Training:
  Zwei bis drei Stunden vor dem Training: Deine Mahlzeit sollte Kohlenhydrate von Vollwertkost, Protein und Fette enthalten. Isst du weniger als eine Stunde vor dem Training, solltest du dich an Shakes und Smoothies halten, die Kohlenhydrate und Protein enthalten.
• Während der Krafttrainingseinheit:
  Nimm ein paar BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) zu dir. BCAAs sind Gruppen dreier Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin. Diese drei sind der Grundstein für Muskelprotein. Darüber hinaus müssen BCAA-Ergänzungsmittel nicht verdaut werden – sie umgehen die Leber und kommen so direkt in den Blutkreislauf und zu den Muskeln. Werden BCAAs während des Trainings eingenommen, wird die Muskelproteinsynthese angekurbelt und der Muskelkater nach dem Workout abgeschwächt.⁽²⁾
  
• Nach dem Workout:
  Du solltest etwa 30 Minuten nach dem Krafttraining essen.^{(3, 4)} So kann dein Körper die Nährstoffe zeitnah aufnehmen, was deinen Muskeln hilft, schneller zu wachsen und stärker zu werden. Protein nach dem Workout stimuliert, in Kombination mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln, die Muskelproteinsynthese und erlaubt so eine schnellere Regeneration und Anpassung der Muskeln. 

Trainingsfreie Tage: Was soll ich an Rest Days essen?

Deine trainingsfreien Tage (Rest Days) eignen sich perfekt dazu, um Low-Carb-Rezepte auszuprobieren. An diesen Tagen brauchst du deine Kohlenhydratreserven nicht aufzufüllen oder zusätzliches Protein zu dir zu nehmen. Achte darauf, genügend gesunde Fette, wie Kokosöl, Olivenöl, Avocados und Ghee zu dir zu nehmen. Fette können zwar deine Verdauung verlangsamen – an trainingsfreien Tagen musst du dir darüber allerdings keine Gedanken machen. Hör an Rest Days einfach auf deinen Körper und iss, wenn du hungrig bist. Wie wär’s mit einer Low-Carb-Pizza?

Low-Carb-Pizza aus Blumenkohl

Persons

6

Ingredients

Für den Teig:

• 1 Blumenkohl
• 2 Eier
• 60 g Mozzarella (gerieben)
• 30 g Parmesan (gerieben)
• 1 EL italienische Kräuter
• Salz und Pfeffer (nach Belieben)

Für den Belag:

• 150 g Tomatensauce
• 180 g Mozzarella (gerieben)
• frisches Basilikum (nach Belieben)
• Oregano (nach Belieben)
• Kirschtomaten (nach Belieben)

Instructions

1. Heiz den Ofen auf 200°C Ober- und Unterhitze vor. Leg ein Backblech mit Backpapier aus.
2. Wasch den Blumenkohl gründlich und zerteil ihn in kleine Stücke.
3. Lass die Blumenkohl-Röschen in einem Sieb über Wasserdampf 5 Minuten garen.
4. Gib das Gemüse anschließend in eine Küchenmaschine und mixe es fein. Drück den Gib die Mischung aufs Backblech und form aus dem Teig einen rechteckigen oder runden Boden. Back ihn ca. 15 Minuten (bis er goldbraun ist).
5. Verteil die Tomatensauce auf der Pizza und beleg sie mit Käse und Kirschtomaten.
6. Gib die Blumenkohl-Pizza dann noch einmal 5 Minuten in den Ofen.
7. Garnier die Pizza mit Basilikum und Oregano.

Nährwertangaben

Low-Carb-Pizza aus Blumenkohl

Portionen: 6

Menge pro Portion:
Kalorien		224
Tägliche Referenzmenge
Fett (gesamt)		0
	davon gesättigte Fettsäuren	0
	Transfette
Cholesterin		0
Salz		0
Kohlenhydrate (gesamt) 7		2.3%
	Ballaststoffe 14	56%
	davon Zucker
Protein 17

Vitamin A		Vitamin C
Kalzium		Eisen

Tägliche Referenzmenge für einen durchschnittlichen Erwachsenen (2000 kcal). Individueller Bedarf kann je nach Kalorienverbrauch höher oder niedriger sein.

adidas Runtastic Blog

https://www.runtastic.com/blog/de/ernaehrung-cardio-kraft-rest-day/

Kohlenhydrate, Fett, Protein: Was soll ich an welchen Trainingstagen oder trainingsfreien Tagen zu mir nehmen?

Es ist wichtig, dass du jeden Tag qualitativ hochwertige Kohlenhydrate, Fette und Protein zu dir nimmst. Dennoch solltest du deine Ernährung auf deine Trainingstypen abstimmen. Das musst du dazu wissen:

• Für dein Cardio-Training bzw. deine Cardio Days solltest du deine Kohlenhydratreserven auffüllen: Das verbessert deine Ausdauer und hilft dir, kürzere und intensivere Trainings erfolgreich zu absolvieren.
• Nach einem Cardio-Workout solltest du 45–60 Minuten warten, bevor du isst. So kannst du den Zeitraum, indem dein Körper Fett verbrennt, maximieren.
• Steht Krafttraining im Fokus, solltest du genügend Protein zu dir nehmen. Dies reduziert Muskelschädigungen und hilft den Muskeln so, sich schneller wieder zu erholen. Außerdem wird dein Körper so mit Aminosäuren versorgt, welche den Muskelaufbau unterstützen.
• Nach dem Krafttraining solltest du innerhalb 30 Minuten etwas essen, um deine Muskeln bei der Erholung und dem Aufbau zu unterstützen.

Möchtest du mehr über die drei Makronährstoffe wissen? Klick auf den Banner, um zu unseren Artikeln über Fette, Kohlenhydrate und Protein zu gelangen.

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