Ernährungs-Guide >> Das passende Essen für Cardio-, Krafttraining & Rest Days

Man cooking

Nimmst du alle Makronährstoffe – Fette, Kohlenhydrate und Protein – zu dir, solltest du dir über deine Ernährung und Trainingsperformance keine Gedanken machen müssen, oder? So einfach ist das leider nicht. Für jede Art von Workout gibt es eine empfohlene Ernährung, die dir hilft, das Meiste aus dem Training rauszuholen.

Inhaltsverzeichnis:

Frau trinkt Smoothie

Was soll ich an Trainingstagen (Cardio- oder Krafttraining) essen? Und was an trainingsfreien Tagen („Rest Days”)?

Cardio 

  • Davor:
    3 Stunden vor dem Training: Deine Mahlzeit sollte Kohlenhydrate von Vollwertkost, Protein und Fette enthalten. Probier doch mal diese gefüllten Süßkartoffelschiffchen. Isst du weniger als 1 Stunde vor dem Training, solltest du dich an Shakes und Smoothies halten. Diese sollten Kohlenhydrate und Protein enthalten, zugleich aber ballaststoffarm und daher leichter verdaulich sein.
  • Währenddessen:
    Trink genügend Wasser beziehungsweise Elektrolytgetränke. Trainierst du länger als 90 Minuten, nimm ein Sportgetränk zu dir, welches Kohlenhydrate enthält. Die meisten Leute verbrennen zwischen 30 bis 60 g an Kohlenhydraten pro Stunde – je nach Körpergröße und Stoffwechsel.
  • Danach:
    Nach deinem Training solltest du 45-60 Minuten warten, bevor du etwas isst. So kann dein Körper länger Fett verbrennen. Die erste Mahlzeit nach dem Workout sollte Kohlenhydrate und Protein von Vollwertkost enthalten und zwar in einem Verhältnis von 3:1. Du brauchst hier keine einfach verdaulichen, verarbeiteten Carbs, da jene von Vollwertkost deine Glykogenreserven bis zum nächsten Tag auffüllen. Planst du allerdings zweimal am Tag zu trainieren, solltest du nach deinem ersten Workout besser auf schnelle Carbs zurückgreifen. Hier können wir dir unseren Kichererbsen-Avocado-Salat ans Herz legen.

Avocado toast

Du weißt nicht wie viele Kohlenhydrate du am Tag zu dir nehmen sollst? Der Runtastic-Carbs-Rechner hilft dir dabei:

Krafttraining

  • Bevor:
    2-3 Stunden vor dem Training: Deine Mahlzeit sollte Kohlenhydrate von Vollwertkost, Protein und Fette enthalten. Versuch’s doch mal mit diesem einfachen Rezept für ein leckeres Shakshuka
    Isst du weniger als 1 Stunde vor dem Training solltest du dich an Shakes und Smoothies halten, welche Kohlenhydrate und Protein enthalten sollten.

Jemand macht sich einen Proteinshake nach dem Training

  • Währenddessen:
    Nimm ein paar BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) zu dir – BCAAs sind Gruppen dreier Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin. Diese drei sind der Grundstein für Muskelprotein. Darüber hinaus müssen BCAA-Ergänzungsmittel nicht verdaut werden – sie umgehen die Leber und kommen so direkt in den Blutkreislauf und zu den Muskeln. Werden BCAAs während des Trainings eingenommen, wird die Muskelproteinsynthese angekurbelt und der Muskelkater nach dem Workout abgeschwächt.
    (1)
  • Danach:
    Du solltest 15-30 Minuten nach dem Krafttraining essen.(2, 3) So kann dein Körper die Nährstoffe zeitnah aufnehmen, was deinen Muskeln hilft, schneller zu wachsen und stärker zu werden. Protein nach dem Workout stimuliert Muskelproteinsynthese und erlaubt so eine schnellere Regeneration und Anpassung der Muskeln. 

Lachs

Rest Day

Deine trainingsfreien Tage eignen sich perfekt dazu, um Low-Carb-Rezepte auszuprobieren. An diesen Tagen brauchst du deine Kohlenhydratreserven nicht aufzufüllen oder zusätzliches Protein zu dir zu nehmen. Achte darauf, genügend gesunde Fette, wie Kokosöl, Olivenöl, Avocados und Ghee zu dir zu nehmen. Fette können zwar deine Verdauung verlangsamen – an trainingsfreien Tagen musst du dir darüber allerdings keine Gedanken machen. Hör an Rest Days einfach auf deinen Körper und iss, wenn du hungrig bist. Wie wärs mit dieser Low-Carb-Pizza?

Es ist wichtig, dass du jeden Tag qualitativ hochwertige Kohlenhydrate, Fette und Protein zu dir nimmst. Dennoch solltest du deine Ernährung auf deine Trainingstypen abstimmen. Das musst du dazu wissen:

  • Für dein Cardio-Training solltest du deine Kohlenhydratreserven auffüllen: Das verbessert deine Ausdauer und hilft dir, kürzere und intensivere Trainings erfolgreich zu absolvieren.
  • Nach einem Cardio-Workout solltest du 45-60 Minuten warten, bevor du isst. So kannst du den Zeitraum, indem dein Körper Fett verbrennt, maximieren.
  • Steht Krafttraining im Fokus, solltest du genügend Protein zu dir nehmen. Dies reduziert Muskelschädigungen und hilft den Muskeln so, sich schneller wieder zu erholen. Außerdem wird dein Körper so mit Aminosäuren versorgt, welche den Muskelaufbau unterstützen.
  • Nach dem Krafttraining solltest du innerhalb von 15-30 Minuten etwas essen, um deine Muskeln bei der Erholung und dem Aufbau zu unterstützen.

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Jen Rhines Jen Rhines gehört zu den weltbesten Läuferinnen und nahm unter anderem bereits dreimal an den Olympischen Spielen teil. „Seit 17 Jahren bin ich im internationalen Profisport aktiv. Ein Leben ohne Laufen gibt es für mich nicht!", so Jen, die derzeit in San Diego lebt, wo sie auch als Lauf- und Gesundheitscoach arbeitet. Alle Artikel von Jen Rhines anzeigen »