Ernährung & Rezepte • 30.03.2015 • Runtastic Team

Die Wahrheit über Hühnereier und Muskelaufbau

Wusstest du, dass das Eigelb mehr Protein enthält als das Eiklar?

Ab jetzt werden viele von euch den Dotter vom Hühnerei nicht mehr wegkippen und nur mehr das Eiklar verwerten! Unsere Muskeln brauchen genügend Protein – aber auch das richtige. Denn ob das Protein für den Muskelaufbau verwendet werden kann, hängt von der Qualität und nicht von der Quantität der proteinreichen Lebensmittel ab.

Ein Karton Eier

Proteine sind aus Aminosäuren aufgebaut. Leucin, Isoleucin und Valin sind hochwertige Aminosäuren, die leichter und schneller in die Muskeln transportiert werden als andere Aminosäuren. Sie können vom Körper selbst nicht hergestellt werden (weshalb sie auch essentielle Aminosäuren genannt werden) und zählen zu den BCAAs (Branched Chain Amino Acids). Diese BCAAs finden wir auch im Hühnerei.

Das Ei ist also eine hochwertige Proteinquelle für unsere Muskeln. Heute haben wir ein paar Infos zum Thema Eier für dich.

Frühstückseier

Ist die erste Mahlzeit des Tages proteinreich, hat dies mehrere Vorteile, wie Untersuchungen zeigen. Frauen, die ein Frühstück mit Protein zu sich nehmen, weisen einen stabileren Blutzuckerspiegel über den Tag verteilt auf. Dies kann Diabetes vorbeugen und außerdem hält ein proteinhaltiges Frühstück länger satt.

Hin und wieder ein Spiegelei zum Frühstück schmeckt lecker und hat auch so einige Vorteile.

Eine Frau bereitet Spiegeleier in der Pfanne zu

Protein-Timing

Um deine Muskeln optimal zu versorgen, nimmst du am besten innerhalb von zwei Stunden nach dem Training Protein zu dir. Ein oder zwei hartgekochte Eier passen auch locker in deine Trainingstasche 😉

Clever kombiniert

Bereitest du dir eine Mahlzeit mit Eiern zu, kombiniere clever. Denn ob und wie gut das Protein aufgenommen werden kann, hängt auch von der biologischen Wertigkeit ab. Je höher diese biologische Wertigkeit, desto ähnlicher ist das Protein des Nahrungsmittels dem Körpereiweiß und umso besser kann es in körpereigenes Protein umgewandelt werden. Das Ei vom Huhn wurde mit dem Referenzwert für eine biologische Wertigkeit von 100 festgelegt. Am besten kombinierst du tierisches und pflanzliches Eiweiß. Das hebt die biologische Wertigkeit. Beispiele, bei denen die biologische Wertigkeit hoch ist: Aufläufe mit Ei und Kartoffeln (137), Palatschinken (123) oder Fleischlaibchen mit Kartoffelpüree (114).

Eine Schüssel Kartoffeln auf einem Holztisch

Vegane Alternativen zum Ei

Vegane Ernährung ist auch unter Läufern sehr beliebt. Vor allem, weil sie im Gegensatz zu tierischen Produkten kein Cholesterin oder Purine enthält. Hier einige pflanzliche Möglichkeiten…

  • Sojaprodukte
  • Nüsse und Samen
  • Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen
  • Amaranth
  • Kartoffeln
  • Reis
  • Blumenkohl
  • Bananen

Denk daran: Ohne entsprechendes Training kommt es auch mit viel Eiweiß durch die Nahrung nicht zum Muskelaufbau. Werden jedoch hochwertiges Protein, wie z. B. die im Ei enthaltenen, clever kombiniert, Kohlenhydrate aufgenommen und regelmäßig trainiert, steht einem Waschbrettbauch nichts mehr im Wege.

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