Ernährung & Rezepte • 07.08.2017

5 Fehler, die du schon morgens beim Frühstück machst

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Wer frühstückt, hat Untersuchungen zufolge ein geringeres Körpergewicht – und wer die erste Mahlzeit des Tages ausfallen lässt, greift später eher zu kalorienreichen Speisen.

Gesunde Frühstückslebensmittel auf einem Holzboden

Dennoch gilt: Frühstück ist nicht gleich Frühstück! Eine Schüssel Schokomüsli ist zum Beispiel eine wahre Zuckerbombe und somit alles andere als gesund. Auf eine ausgewogene Mahlzeit kommt es an. Zeit für einen Realitätscheck: Machst du diese fünf Fehler beim Frühstück?

Fehler Nummer 1: Du isst dein Frühstück unterwegs

Anstatt dein Frühstück vorzubereiten, drückst du morgens lieber die Snooze-Taste. Dann gibt’s einen schnellen Snack vom Bäcker, den du im Auto oder Zug verdrückst. Du denkst dir: Das ist doch völlig in Ordnung, oder? Denn immerhin ist es unserem Körper egal, ob wir zu Tisch oder unterwegs, im Stress, essen. Doch es macht einen Unterschied, wie sehr wir uns auf eine Mahlzeit konzentrieren: Wer sich auf sein Frühstück fokussiert, isst bewusster. Studienergebnisse weisen darauf hin, dass wir mehr Kalorien zu uns nehmen, wenn wir unser Essen im Gehen einnehmen. Unzureichendes Kauen kann außerdem zu Verdauungsbeschwerden führen.

Tipp: Hast du morgens keine Zeit oder bleibst lieber etwas länger in den Federn, dann bereite dir dein gesundes Frühstück schon am Vorabend zu. Wie wäre es mit einem cremigen Chiapudding mit Kokosmilch und Mango?

Fehler Nummer 2: Du lässt die Ballaststoffe weg

Konsumierst du bereits beim Frühstück eine Zuckerbombe, wirst du schon ein bis zwei Stunden später wieder hungrig sein. Der Grund? Der Blutzuckerspiegel steigt nach dem Essen sehr schnell an, sinkt aber kurze Zeit später aber auch genauso rasant ab. Außerdem wird eine Mahlzeit, die reich an einfachen Kohlenhydraten ist, schnell verdaut. Der Körper bekommt nur kurzfristig Energie und du wirst rasch wieder hungrig. Der Grund: Das Verdauungssystem hat nicht mehr viel zu tun. Kohlenhydrate werden in ihrer kleinsten Form (Monosaccharide oder Einfachzucker) vom Darm ins Blut aufgenommen. Zuckerreiche Frühstückscerealien sind also einfach zu verdauen.

Bei ballaststoffreichen Lebensmitteln (z.B. Haferflocken, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse,…) ist das Gegenteil der Fall: Weil die Ballaststoffe im Magen aufquellen und so der Speisebrei langsamer in den Darm wandert, bleibst du länger satt. Ballaststoffe halten deinen Darm gesund, senken das Risiko an Diabetes zu erkranken und können Studien zufolge sogar Dickdarmkrebs vorbeugen. Täglich solltest du übrigens 30 g an ballaststoffreichen Lebensmitteln zu dir nehmen. Was hältst du zum Beispiel von einer Schüssel Zucchini-Schoko-Porridge zum Frühstück? Das Rezept dazu findest du in der kostenlosen Runtasty App.

Fehler Nummer 3: Du nimmst zu wenig Protein zu dir

Nicht nur Ballaststoffe halten satt. Auch Protein trägt erheblich zum Sättigungsgefühl bei. Eine ausreichende Proteinzufuhr bewahrt dich vor Heißhungerattacken. Achte daher schon beim Frühstück auf eine ordentliche Portion des Makronährstoffes. Was liefert dir viel Protein? Ein Gemüse-Omelette mit Vollkornbrot, Haferflocken mit (Soja-)Joghurt und Obst oder ein Vollkorntoast mit Nussmus, Banane und Chiasamen. Wenn es schnell gehen soll, tut’s auch ein selbstgemachter Frühstückssmoothie.

Wusstest du das?

1 bis 1,7 g Protein pro kg Körpergewicht über den Tag verteilt sind ausreichend, abhängig von der täglichen Aktivität.

Fehler Nummer 4: Du verzichtest auf Fett

Fett macht fett? So einfach ist das nicht. Die Zeiten, in denen sogenannte Light-Produkte im Rahmen einer gesunden Ernährung empfohlen wurden, sind vorbei. Natürlich fettreiche Lebensmittel sollten, genauso wie Kohlenhydrate und Protein, ein wichtiger Bestandteil deiner Ernährung sein. Bau daher gesunde Fette bewusst in die erste Mahlzeit des Tages ein. Nussmus, Samen, Avocados oder Naturjoghurt (in normaler Fettstufe) sind eine gute Option. Sie halten dich lange satt und schmecken lecker.

Gesundes Frühstück auf einem Holztisch

Fehler Nummer 5: Du isst zu wenig

Ein gesundes Frühstück bildet gleichsam den Startschuss in den Tag. Entscheidest du dich bereits in der Früh für eine ausgewogene Mahlzeit, ist die Chance größer, dass du auch den restlichen Tag motiviert bist, dich gesund zu ernähren. Hab keine Angst vor einer ordentlichen Portion zum Frühstück. Du kannst ruhig zugreifen: Um den Stoffwechsel morgens in Schwung zu bringen, macht es Sinn, dich an natürlichen Lebensmitteln satt zu essen (ein paar Beispiele wurden ja bereits genannt). So bist du für den Tag gewappnet und musst dir keine Sorgen machen, dass du im Lauf des Vormittags wieder mit Magenknurren zu kämpfen hast.

Du siehst: Nicht umsonst ist das Frühstück für viele die wichtigste Mahlzeit des Tages! Achte auf eine ausgewogene Lebensmittelauswahl, konzentrier dich auf das Essen und iss dich ruhig satt.
***

Julia Denner

Julia ist Diätologin und gerne in der Küche kreativ. Ihre Leidenschaften: Die Welt zu bereisen, sich (im Freien) zu bewegen und neue Restaurants und Speisen auszuprobieren. Sie ist überzeugt, dass eine abwechslungsreiche Ernährung und regelmäßiges, hartes Training der Schlüssel zum Erfolg sind.
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  • luckaffe89

    Es ergibt Sinn. Sinn machen geht nicht und falls doch, hätte ich gerne das Rezept.

  • ollimann

    Es gibt kein besseres Frühstück als Haferflocken mit Nüssen und einer beliebigen „Nicht-Milch“. Dazu kann man natürlich noch gefrorene Himbeeren oder Bananen packen oder was man sonst noch an Obst mag. Carb up!

    • Runtastic Team

      Hört sich lecker an!

      LG, dein Runtastic Team

  • TP

    was ist Morgens mit Milchreis von Müller oder LIDL 200G
    zum Frühstüch 1 Scheibe Schwarbrot mittags Doppelte Scheibe Schwarzbrot aben 2 mal die woche Nugges sonst 1 mal die Woche 1 subway sonst Schwarzbrot oder Milchreis

  • Runtastic Team

    Auf den Körper hören 😉

  • Cyronika

    Sehr stiefmütterlich wie Ihr mit Protein umgeht! Ich nehme zum Frühstück (gleich nach dem Aufstehen) 40 Gramm reinstes Molkenprotein in 3 dl Vollmilch. Einen halben Apfel reingemixt und bäääm! Übrigens: Ich bin kein Bodybuilder, sondern ein Bürohengs! Omelette oder Joghurt für Proteine….dass ich nicht lache! Carbs kommen bei mir sowieso nicht auf den Tisch. Kenne keinen Hunger bis Mittag!

    • Runtastic Team

      Danke für deinen Kommentar 😉 Da scheiden sich die Meinungen wahrscheinlich. Wichtig ist, dass du isst, was dir gut tut.

      LG

    • ollimann

      Kohlenhydrate sind ja nur die beste Energiequelle… jeder der die ignoriert tut sich keinen Gefallen. Wir brauchen Kohlenhydrate um Leistungsfähig zu sein. jeder Prozess im menschlichen Körper nutzt Glukose, vorallem unser Gehirn braucht viel.

      Bitte Bitte hör nicht auf diesen ganzen Low Carb Mist. Das kann man mal machen wenn man unbedingt abnehmen will aber nicht auf Dauer. Das ist einfach nicht gesund, schon garnicht, wenn du dir nur Milchprodukte reinhaust.

      Edit: Laut Studien ist eine High Carb Diät selbst fürs abnehmen besser, da man mit einer Low Carb Diät zwar schneller Gewicht verliert ABER nur weil man mehr Gewicht an Wasser verliert und weniger Fett als mit einer Low Carb diät. „Carbs burn Fat“