Ernährung & Rezepte • 17.07.2017

Du willst gesund zunehmen? So wird’s funktionieren

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Weltweit sind heute mehr als 1,9 Milliarden Menschen übergewichtig. Viele können sich nicht vorstellen, dass es da auch Menschen gibt, die zunehmen möchten, es aber nicht schaffen. Ein paar Kilos zuzulegen ist eine große Herausforderung. Vor allem dann, wenn man es auf eine gesunde Art und Weise schaffen möchte.

Ein durchtrainierter Mann mit nacktem Oberkörper

Du willst zunehmen und Muskelmasse aufbauen? Stopf nicht wahllos Fast Food in dich hinein, sondern leg Gewicht durch eine nährstoff- und kalorienreiche Lebensmittelauswahl, regelmäßige Mahlzeiten und intensives Training zu. Hier sind die besten Tipps für gesundes Zunehmen.

Eins vorweg: Hab Geduld!

Das ist vielleicht einer der wichtigsten Tipps an dich: Sowohl bei einer Gewichtszunahme als auch -abnahme sollte man geduldig sein. Veränderungen passieren nicht von heute auf morgen. Rechne dir deinen täglichen Kalorienbedarf aus und schlag 200 bis 300 Kalorien drauf. Wenn du jeden Tag etwas im Kalorienüberschuss bist, wirst du auch zunehmen. Langsam aber stetig!

Qualität vor Quantität

So viel essen wie man möchte… das ist zwar schön und gut. Aber auf die Qualität kommt’s trotzdem an! Burger, Pommes und süße Limonaden haben zwar viele Kalorien, liefern aber nur gesättigte Fette, Salz und Zucker. Fokussier dich lieber auf nährstoff- und natürlich kalorienreiche Lebensmittel, wie Obst, Gemüse, Avocados, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Reis, Fleisch, Fisch, Nüsse und Samen.

Avocado mit Ei gefüllt

Iss regelmäßig

Du musst die benötigten Tageskalorien nicht in drei Hauptmahlzeiten unterbringen. Fünf bis sechs regelmäßige Mahlzeiten (über den Tag verteilt) belasten den Magen nicht zu sehr und halten satt. Außerdem wichtig: Lass keine Mahlzeit aus und hab immer Snacks in der Tasche, falls du unterwegs hungrig wirst.

Geeignete Snacks für den Hunger zwischendurch:

  • Trockenfrüchte
  • Nüsse und Nussmus
  • Gemüsesticks mit Avocado-Hummus
  • selbstgemachte Müsliriegel mit Trockenfrüchten oder dunkler Schokolade
  • Guacamole
  • Schokoladen-Smoothie

Lightprodukte? Nein danke!

Vergiss Verpackungsaufschriften wie „fettarm” oder „leicht”. Greif bei verpackten Produkten im Supermarkt zur normalen Fettstufe. Auch natürlich fettreiche Lebensmittel wie Avocado, Nüsse, Samen oder wertvolle Pflanzenöl sollten regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen. Sie sättigen und liefern viele Nährstoffe und Kalorien.

Führe ein Ernährungstagebuch

Schreib dir ein bis zwei Wochen alles auf, was du isst und trinkst. Ein Ernährungstagebuch unterstützt dich dabei, mehr über deine Gewohnheiten kennenzulernen. Vielleicht kannst du ja hier und da noch ein paar Kalorien mehr unterbringen oder hast du gestern vielleicht doch vergessen zu frühstücken?

Frau mit Front Squats mit der Langhantel

Setz auf Krafttraining

Bewegung ist für eine Gewichtszunahme besonders wichtig. Intensives Bodyweight-Training stärkt zwar die Muskulatur, kurbelt gleichzeitig aber auch die Fettverbrennung an. Wenn du gesund zunehmen willst, raten wir dir, dich eher auf Krafttraining (etwa drei- bis viermal pro Woche) mit mehr Gewicht und geringerer Wiederholungszahl zu konzentrieren.

Und vergiss nicht, nach deinem Workout ausreichend Protein zu dir zu nehmen. Gute Quellen sind zum Beispiel Geflügel, Eier, Tofu, Hülsenfrüchte, Schokomilch und Nussmus. So nimmst du an Muskelmasse zu. Eine Kombination mit Kohlenhydraten ist zudem sinnvoll.

Unser Resümee:

Willst du genug zunehmen, so kann das ganz schön schwierig sein. Wichtig ist, dass du dran bleibst und deinem Körper genügend Zeit gibst, sich zu verändern. Wir wünschen dir auf deinem Weg alles Gute!

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Julia Denner

Julia ist Diätologin und gerne in der Küche kreativ. Ihre Leidenschaften: Die Welt zu bereisen, sich (im Freien) zu bewegen und neue Restaurants und Speisen auszuprobieren. Sie ist überzeugt, dass eine abwechslungsreiche Ernährung und regelmäßiges, hartes Training der Schlüssel zum Erfolg sind.
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