Ernährung & Rezepte • 15.04.2017

Eiweiß 1 x 1 – Wissenswertes über Protein

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Protein – oder Eiweiß – ist nicht nur im Sport ein wichtiges Thema. Auch für jene, die sich ausgewogen ernähren oder das ein oder andere Kilo abnehmen möchten, spielt Eiweiß eine große Rolle. Wir erklären dir, wie viel Protein dein Körper braucht, was biologische Wertigkeit bedeutet und welche Lebensmittel proteinreich sind.

Spiegelei

Natürliche Proteinquellen

Diese natürlichen Lebensmittel sind proteinreich:

  • Fleisch
  • Fisch und Meeresfrüchte
  • Eier
  • Milch und Milchprodukte
  • Tofu und Sojaprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Quinoa
  • Nüsse

Biologische Wertigkeit

Ein wichtiger Begriff in Zusammenhang mit Eiweiß ist die „biologische Wertigkeit”. Ein Hühnerei wurde mit dem Referenzwert für eine biologische Wertigkeit von 100 festgelegt. Je höher die biologische Wertigkeit, desto ähnlicher ist das Protein des Nahrungsmittels dem Körpereiweiß und umso besser kann es in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden. Die biologische Wertigkeit von Rindfleisch etwa beträgt 92, von Reis 81. Sowohl tierisches als auch pflanzliches Protein ist wichtig für unseren Körper. Um die beste Proteinqualität zu erreichen, kombiniere clever. Denn die Kombination aus tierischem und pflanzlichem Eiweiß hebt die biologische Wertigkeit. Einige Speisen, bei denen die biologische Wertigkeit optimal ist:

  • Aufläufe mit Ei und Kartoffeln
  • Palatschinken
  • Chili con Carne
  • Chili sin Carne

Mehr Protein für mehr Muskeln?

Schön wär’s! Die größte Rolle auf dem Weg zum Traumbody spielt das Training. Wer mehr Protein aufnimmt als sein Körper zum Muskelaufbau braucht, wird nicht automatisch zum Muskelprotz. Auch Protein hat Kalorien – wenn du zu viel Energie zuführst, legst du Körperfett an.

Protein

Faustregel für deinen Proteinbedarf

Für Sportler liegen die Protein-Empfehlungen von wissenschaftlichen Organisationen im Bereich von 0,8 bis 1,7 g pro kg Körpergewicht pro Tag. Damit du dir das leichter einprägst, merk dir Folgendes: Du benötigst zirka 1 g pro kg Körpergewicht, dann bist du auf der sicheren Seite.

Eine mittelgroße, sportliche Frau kann beispielsweise einen Bedarf von 64 g Protein pro Tag haben. Diese Menge kann durch folgende Lebensmittel erreicht werden: 1 250-g-Becher Naturjoghurt (1 % Fett), 1 Ei, 1 Käsebrot, 1 Portion Putenbrust (150 g).

Zwei Stück rohes Steak

Protein vor oder nach dem Sport?

Studien zeigen, dass Protein, sowohl vor als auch nach dem Sport konsumiert, den Muskelaufbau unterstützt. Vor allem nach dem Sport ist es aber wichtig, Protein gemeinsam mit Kohlenhydraten aufzunehmen.

Protein in jeder Mahlzeit

Es ist sinnvoll, eine kleine Portion Protein in jede Mahlzeit einzubauen, um deinen Körper optimal zu versorgen. Was viele außerdem nicht wissen: Protein hält dich länger satt. Achte auf die Qualität und bevorzuge pflanzliches Protein – zum Beispiel in Form von Linsen oder Bohnen.

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Runtastic Team

Runtastic ist ein führendes Unternehmen im Bereich Digital Health & Fitness. Egal ob du ein paar Kilo abnehmen, sportlich aktiver werden oder deine Schlafqualität verbessern möchtest - auf unserem Blog findest du nützliche Tipps und Inspirationen, um dein persönliches Ziel zu erreichen!
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