Workout-Ernährung vor und nach dem Training – die beste Übersicht für dich

Workout-Ernährung vor und nach dem Training

Die Ernährung vor und nach dem Training spielt da eine wichtige Rolle. Was ist dabei die Herausforderung? Die meisten Menschen wissen nicht, welche Lebensmittel sie zu sich nehmen sollen. Oder wie diese helfen können, die eigenen Fitnessziele zu erreichen und sich optimal zu erholen. Bei einer Befragung von über 1000 Sportbegeisterten fand man heraus, dass die Hälfte der Teilnehmer glaubten, dass der Konsum von Kohlenhydraten nach dem Training zu schlechteren Erfolgen führt (das stimmt jedoch nicht!). Außerdem will ein Drittel der Befragten direkt nach dem Workout keine Mahlzeit konsumieren. (1)

Wenn du die Phrase „Ernährung vor und nach dem Training” in eine Suchmaschine eingibst, erhältst du rund 45 Millionen Einträge. Da kann man den Überblick schnell verlieren. Tatsächlich ist es schwer, eine gute Übersicht zu finden, die dir zeigt, was in deinem Körper passiert, wenn du trainierst. Und was du davor und danach zu dir nehmen solltest. Genau diese Übersicht bekommst du jetzt von uns!

Die richtige Ernährung bringt dich aufs nächste Level

Dein Körper braucht Energie, um zu funktionieren und Leistung zu erbringen. Indem er die drei Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Protein und Fett) verbrennt, gewinnt er Energie in Form von Adenosintriphosphat (ATP). ATP ist die wichtigste Energiequelle für deinen Körper. Wenn er diese Energie nicht braucht, wird diese als Kreatinphosphat, Glykogen und Fett gespeichert. Musst du wieder Leistung erbringen, so holt sich dein Körper diese mithilfe von ATP – abhängig davon, wie intensiv du trainierst, und wie schnell du einen Energieschub brauchst.

Besser trainieren mit der richtigen Ernährung 

Ernährung für Cardio-Training

  • Wenn du mit dem Cardio-Training anfängst, beginnt dein Körper das Glykogen in deinem Blut und in deinen Muskeln zu verbrennen. 
  • Diese Glykogenreserven können gut trainierte Athleten 1,5 bis 2 Stunden mit Energie versorgen.
  • Machen Marathonläufer während dem Lauf „schlapp”, sind die Glykogenreserven aufgebraucht und es kommt zu einem plötzlichen Energieverlust.
  • Elektrolyte (Natrium, Chlorid, Kalium, Magnesium und Calcium) halten den Körper am Laufen (Wasserhaushalt, Muskelkontraktion und Übertragung der Nervenimpulse).

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Ernährung für Krafttraining

  • Dein Körper braucht genügend Trainingsreize, um sich anzupassen und verbessern zu können. 
  • Intensives Krafttraining kann kleine Risse in deinen Muskelfasern und Sehnenstrukturen hervorrufen (Mikrotrauma). Protein hilft, diese zu reparieren. 
  • Mehr ist bei Protein nicht immer besser. Zu viel Protein kann negative Auswirkungen auf deine Nieren und Knochen haben und auf den Säuregehalt im Urin negativ beeinflussen.

Rechne dir deinen Proteinbedarf hier ganz einfach aus:

Wusstest du das?

Muskelwachstum findet nicht während des Trainings, sondern in der Regenerationsphase danach statt. Nach einem intensiven Krafttraining brauchen deine Muskeln mindestens 48 Stunden Regenerationszeit.

Ernährungstipps: Infos zu den Nährstoffen

Tägliche Kalorienzufuhr:

  • 24 kcal pro kg Körpergewicht x 1,4 bis 2,4 (je nach Aktivitätslevel)

Tägliche Nährstoffzufuhr für eine optimale Performance:

  • Kohlenhydrate: 4 g/kg Körpergewicht
  • Protein: 1-1,8 g//kg Körpergewicht
  • Fett: 1 g/kg Körpergewicht

Optimale Nährstoffverteilung pro Tag:

Die drei Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Protein und Fett) sind die wichtigsten Nährstofflieferanten in deiner Ernährung. Sie versorgen deinen Körper mit Energie und erfüllen viele andere wichtige Funktionen.

Deine tägliche Nahrungsaufnahme sollte diesen Prozentsatz an Makronährstoffen pro Tag enthalten:

  • Kohlenhydrates: 55-60% 
  • Protein: 12-15%
  • Fett: 25-30%

Erfahre mehr über Kohlenhydrate, Protein und Fett, indem du auf das folgende Bild klickst:

Was du vor dem Workout essen solltest

Essen ist Treibstoff. Ein Snack vor dem Training ist notwendig, um dich durch deinen Lauf zu bringen und damit du ihn mit einem guten Gefühl beenden kannst. Isst du zu viel, wird sich aber dein Magen melden, vor allem dann, wenn du die Intensität des Trainings erhöhst. Isst du zu wenig, wird irgendwann „der Mann mit dem Hammer“ kommen und du wirst dich am Ende schwach fühlen. Achte am besten auf eine ausgewogene Ernährung und nimm genügend Flüssigkeit zu dir.

Ernährung vor dem Workout

Ernährung vor dem Workout

Ernährung für Cardio-Training

  • Iss eine richtige Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor einer Cardio-Session. 
  • In der Mahlzeit sollten genügend Kohlenhydrate, aber auch etwas Protein enthalten sein. 
  • Ein kleiner kohlenhydratreicher Snack kann bis zu 10 Minuten vor dem Workout eingenommen werden. Um sofort einen Energieschub zu bekommen, greif kurz davor zu Lebensmittel mit einem hohen GI (>70).(2)
  • Vergiss nicht aufs Trinken vor, während und nach der Belastung. Ziel ist es, eine exzessive Dehydration (Verlust von >2 % deines Körpergewichts durch Schwitzen) und Änderungen im Elektrolythaushalt zu verhindern. Dies kann zu großen Performance-Verlusten führen.(3)

Ernährung für Krafttraining

  • Iss eine richtige Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor deinem Krafttraining.
  • Kombiniere Kohlenhydrate und Proteine in einem Verhältnis 3:1.
  • Ein kleiner proteinreicher Snack oder Shake kann bis zu 10 Minuten vor dem Workout eingenommen werden.

Zusätzlicher Hinweis:

Finger weg von fettigem, scharfem und ballaststoffreichem Essen vor dem Workout. Diese können zu Verdauungsstörungen und Sodbrennen führen und liegen schwer im Magen. Das kann deiner Performance schaden.

Einkaufsliste für Mahlzeiten vor dem Workout

Diese Lebensmittel solltest du immer zuhause haben, um dir den perfekten Workout-Snack zubereiten zu können:

Kohlenhydrate:

  • Bananen 
  • Reis
  • (Süß-)Kartoffel
  • Haferflocken
  • Reiswaffeln 
  • Quinoa 
  • Brot
  • Pasta

Protein:

  • Eier
  • Nussbutter
  • Griechischer Joghurt
  • Milch (tierisch oder pflanzlich)

Speicher die folgende Infografik auf deinem Handy, damit du die Einkaufsliste immer zur Hand hast:

Liste für Mahlzeiten, die sich vor dem Training eignen

Diese Rezepte sind genau das Richtige vor dem Workout

Snacks für Vor dem Cardio-Training

Snacks für Vor dem Krafttraining

Was soll ich nach dem Training essen?

Was du nach dem Training isst, ist genauso wichtig wie der Snack davor. Lässt du dein Post-Workout-Meal weg, kann sich dein Körper nicht ausreichend erholen. Das kann den Muskelkater am nächsten Tag begünstigen. Oder noch schlimmer: Du erbringst beim nächsten Workout nicht die erwünschte Leistung und musst es gar ausfallen lassen, weil du dich schlapp fühlst.

Post-Workout-Ernährung

Protein ist nach dem Training wichtig. Du brauchst den Makronährstoff für die Regeneration der Muskulatur. Mehr ist in dem Fall aber nicht automatisch besser: Dein Körper kann überschüssiges Protein nicht speichern – zu viel davon speichert er als Fett oder es wird ausgeschieden.

Ernährung nach dem Workout 

Ernährung für Cardio-Training

  • Das optimale Zeitfenster für Erholung nach dem Workout sind ca. 30 Minuten. Dein Snack sollte eine gute Mischung aus Kohlenhydraten und Protein sein (Verhältnis 2:1).(4)
  • Kohlenhydrate werden vor allem nach einem langen Workout gebraucht, um deine Glykogenreserven aufzufüllen.
  • Beim Schwitzen verliert der Körper Elektrolyte, du kannst deiner Mahlzeit also gerne mehr Salz hinzufügen. Bei längerer Belastung kann ein Getränk mit Elektrolyten und Kohlenhydraten sinnvoll sein.(5)
  • Wiege dich vor und nach dem Training. Der Gewichtsunterschied sagt dir, wie viel Flüssigkeit du zu dir nehmen solltest.

Ernährung für Krafttraining

  • In der Regenerationsphase füllt dein Körper seine Energiereserven auf. Nimmst du Makronährstoffe zu dir, unterstützt das die Erholung.
  • Das optimale Zeitfenster für Regeneration nach dem Workout sind ca. 30 Minuten. Konzentriere dich dabei auf Protein, in Kombination mit einer geringen Menge an Kohlenhydraten (mehr, wenn du Muskeln aufbauen bzw. zunehmen willst). 20 bis 25 g Protein solltest du möglichst zeitnah nach dem Krafttraining zu dir nehmen, um die Muskelproteinsynthese zu steigern.(6)
  • Eine Zufuhr von Supplementen nach dem Training ist kein Muss. Du kannst deinen Proteinbedarf durch natürliche Lebensmittel decken. Hast du jedoch keine Zeit zu essen, dann ist ein Proteinshake oder ein -riegel eine gute Alternative.

Einkaufsliste für Mahlzeiten nach dem Workout

Diese Lebensmittel solltest du immer zuhause haben, um dir den perfekten Post-Workout-Snack zubereiten zu können:

Kohlenhydrate:

  • Bananen
  • Äpfel
  • Beeren
  • Tomaten
  • Kichererbsen
  • Käferbohnen
  • Süßkartoffel
  • Spinat 
  • Quinoa

Protein:

  • Eier
  • Tofu
  • Hähnchenbrust
  • Fisch
  • Hüttenkäse
  • Griechischer Joghurt
  • Milch (tierisch und pflanzlich) 
  • (veganes) Proteinpulver

Fett:

  • Pflanzliche Speiseöle
  • Avocado
  • ungesalzene Nüsse
  • Nussbutter

Elektrolytgetränke:

  • Kokoswasser

Speicher die folgende Infografik auf deinem Handy, damit du die Einkaufsliste immer zur Hand hast:

Liste für Mahlzeiten, die sich nach dem Training eignen

Diese Rezepte sind genau das Richtige nach dem Training

Rezepte für nach dem Cardio-Training

Rezepte für nach dem Krafttraining

Fazit:

Deine Ernährung vor und nach dem Training spielt für Performance und Regeneration eine wichtige Rolle, die du nicht unterschätzen solltest. Halte dich an unsere Tipps – so bringst du deine Ernährung (und damit auch dein Training) aufs nächste Level.

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Julia Denner Als Diätologin ist es Julia wichtig, ihre Mitmenschen zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu inspirieren. Sie liebt es zu kochen, ist gerne in der Natur und entspannt bei Yoga und Krafttraining. Alle Artikel von Julia Denner anzeigen »