Gesundheit • 02.03.2016 • Tina Ornezeder

Wie dein Workout deinen Schlaf verbessert

Wusstest du, dass müde Menschen häufig zu ungesundem, fettem Essen greifen? Zahlreiche Schlafforscher, unter anderem jene am New York Obesity Nutrition Research Center, haben genau das herausgefunden. So nehmen Menschen, die zu wenig schlafen täglich rund 300 Kalorien mehr zu sich. Warum? Weil sich sowohl Stoffwechsel, Zellbildung als auch Verdauung verlangsamen. Und nicht etwa (wie du jetzt vielleicht glaubst!), weil wir nachts den Kühlschrank plündern. 😉

Ein 5-km-Lauf, ein Workout mit dem eigenen Körpergewicht oder etwa eine Yoga-Einheit helfen dir nicht nur dabei, in Form zu bleiben, sondern begünstigen auch deine Schlafqualität. Warum das so ist, welche Hormone bei der Muskelregeneration eine Rolle spielen und welche Tipps und Tricks es gibt, um nachts gut zu schlafen – all das zeigen wir dir in diesem Blogbeitrag.

Junger Mann macht Sit-Ups beim Training im Freien.

“Move more to lose more”

Eine Studie des Journal of Clinical Sleep Medicine hat ergeben, dass ein regelmäßiges Workout die Qualität des Schlafes eindeutig verbessert und auch dabei helfen kann, durchzuschlafen. Allerdings: Es dauert rund 4 Monate, bis sich dein Körper an die neue Tätigkeit gewohnt hat. Lass dich also nicht entmutigen, wenn sich deine neue Trainingsroutine nicht sofort positiv auf deine Schlafqualität auswirkt. Es kann nämlich durchaus sein, dass du länger zum Einschlafen brauchst, wenn du kurz vor dem Zubettgehen ein zu intensives Workout machst. Warum? Das vegetative Nervensystem kommt durch die körperliche Tätigkeit in Schwung und muss dann erst wieder zur Ruhe kommen. Dein Körper braucht also Zeit, um sich auf neue Trainingsreize einzustellen.

Unser Tipp:

Beende dein Lauf- oder Bodyweight-Training mindestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen, um eine erholsame Nachtruhe sicherzustellen. Trainierst du lieber morgens? Wenn du dich entscheidest, schon vor der Arbeit zu trainieren, solltest du am Abend davor früher ins Bett gehen, um dann auch genug Schlaf zu bekommen.

Besserer Schlaf, bessere Leistung

Wir sollten tagsüber in der Arbeit gute Leistungen erbringen und möchten auch bei unserem persönlichen Lauftraining so gut wie möglich abschneiden. Wenn die Nacht einmal nicht ganz so erholsam war, hat man tagsüber weniger Energie und dadurch vielleicht auch weniger Lust auf Bewegung: Ein guter Schlaf wirkt sich daher natürlich auch positiv auf deine Trainingsroutine aus! Das zeigt unter anderem eine Studie an Sportstudenten an der renommierten Stanford University: Schliefen die Studenten mehr (in diesem Fall ganze zehn Stunden lang!), waren ihre Leistungen besser als diejenigen, die weniger Wert auf ihren Schlaf legten. Übrigens: Es müssen nicht zehn Stunden Schlaf pro Nacht sein. Sind es zwischen sieben und neun Stunden, ist das schon optimal.

Junger Mann schlaeft nach einem anstrengenden Arbeitstag tief und fest auf der Couch.

Dein Muskel wächst im Schlaf

Nach einem langen Lauf oder einem intensiven Bodyweight-Training ist Regeneration angesagt: Deine Muskeln setzen nun auf Erholung – und genau diese ist für einen gewünschten Trainingseffekt genauso wichtig, wie das eigentliche Workout.

Beim Muskelaufbau ist übrigens das männliche Hormon Testosteron stark beteiligt: Deine Hormonausschüttung ist höher, je intensiver dein Training war und je mehr Muskeln beansprucht wurden. Testosteron wird benötigt, um deinen Muskeln nach einem Workout bei der Erholung zu helfen – nur so kann der strapazierte Muskel neues Gewebe bilden und du wirst stärker werden. Hier kommt wieder der Schlaf ins Spiel: Je länger und besser wir schlafen, desto mehr Zeit kann sich dein Körper auch für Reperaturmaßnahmen nehmen. Du siehst also, dein Muskel wächst im Schlaf. 😉

10.000 Schritte für einen erholten Schlaf

Die Uhr bewegt sich immer weiter. Unsere Gedanken drehen sich im Kreis. Wir liegen seit Stunden im Bett und können einfach nicht einschlafen… Das stresst gewaltig! Denn es gibt Situationen, in denen ein tiefer Schlaf wichtiger denn je ist. Beispielsweise, wenn du am nächsten Tag an einem (Halb-)Marathon teilnimmst oder du in der Arbeit ein wichtiges Meeting hast.

Wer also gestresst ist, wird, bedingt durch das Stresshormon Cortisol, schlechter schlafen. Das wiederum bedeutet mehr Müdigkeit und vor allem auch mehr Hunger am Tag: Verantwortlich dafür ist das Sättigungshormon Leptin. Ein niedriges Level bedeutet, dass wir mehr Hunger haben – und das führt dann natürlich dazu, dass wir die besagten 300 Kalorien, die wir bereits zu Beginn des Artikels erwähnt haben, zu uns nehmen. Unsere Schlafqualität wird leiden – nicht zuletzt, weil die Fettzellen, die sich am Hals ansammeln, zu unangenehmen Schnarchen führt. Und du möchtest doch nicht, dass sich dein Partner nachts von dir beim Schlafen gestört fühlt, oder? 😉 Fakt ist also: Schlaf und Gewicht hängen zusammen.

Deswegen: Bewege dich ausreichend – 10.000 Schritte täglich sollten es sein. Bewegung an der frischen Luft hilft Stress zu bewältigen und macht dich abends so richtig müde.

Junge Frau trainiert für einen Crosslauf im Wald.

Tipps, um besser einzuschlafen

Leidest du regelmäßig unter Schlafstörungen, solltest du das nicht auf die leichte Schulter nehmen. Neben ausreichend Bewegung und Sport helfen dir wiederkehrende Rituale vor dem Schlafengehen, ein leichtes Abendessen, wenig Alkohol und tagsüber ausreichend Bewegung, nachts besser zur Ruhe zu finden.

Abschließend haben wir für dich noch vier Einschlaftipps zusammengestellt:

  1. Dimme einige Zeit vor dem Zubettgehen die Beleuchtung. So täuscht du den Sonnuntergang in deiner Wohnung vor und wirst schneller schläfrig werden.
  2. Dunkle deinen Raum so gut es geht ab. Licht stört die Melatoninproduktion deines Körpers – das bringt deine Stoffwechselprozesse durcheinander.
  3. Setze auf Rituale wie Zähneputzen, Duschen oder Lesen, bevor du dich ins Bett legst. Dein Körper gewöhnt sich daran und weiß: Jetzt ist es Zeit, sich zur Ruhe zu begeben.
  4. Schlafe im Kühlen. Die Temperatur deines Schlafzimmers sollte bei 16° bis 18° Grad liegen.

Du siehst, Schlaf ist unheimlich wichtig für ein gesundes, fittes Leben. Achte also gut auf dich – wir wünschen dir eine erholsame Nachtruhe!

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Tina Ornezeder

Tina ist leidenschaftliche Redakteurin, liebt Smoothies, Yoga und ist vor allem eines: wahnsinnig neugierig! Neue Trends aufzuspüren und darüber zu berichten, das ist ihre Passion.
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  • Lucky

    Was in dem Artikel nicht behandelt worden ist: Es empfiehlt sich nach dem Workout genügend Magnesium zu sich zu nehmen. Entspannt die Muskeln nach dem Sport und hilft dabei besser einzuschlafen.

  • Runtastic Team

    Wenn du nicht gejoggt bist, würden wir dir empfehlen „Gehen“ einzugeben.

    LG, dein Runtastic Team