Nutrition • 16.07.2016 • Julia

Essen oder nicht essen? Intermittierendes Fasten im Überblick

Diäten gibt es wie Sand am Meer. Da verliert man oft den Überblick – und vor allem: Welche Diät wirkt wie? Welche Vorteile gibt es und kann eine Diät auch riskant werden? Der neue Ernährungstrend nennt sich intermittierendes Fasten. Diese Diät-Form wird besonders von Sportlern, aber auch von vielen Abnehmwilligen als die Schlankheitsformel schlechthin in den Himmel gelobt. Wir bieten dir einen Überblick über diese Form des Fastens und schauen uns an, was es damit wirklich auf sich hat.

Eine junge Frau die in der Küche steht und einen Salat zubereitet.

Was ist intermittierendes Fasten?

Der Name sagt es eigentlich schon: Intermittierendes (= unterbrochenes) Fasten ist eine Ernährungform, bei der in einem konstanten Rhythmus abwechselnd gegessen und gefastet wird. Es handelt sich dabei also im eigentlichen Sinne nicht um eine Diät, sondern eher um einen „Ernährungszeitplan”. Es wird dir nämlich nicht vorgeschrieben, was du essen sollst. Du musst dich dabei jedoch an die vorgegebenen Zeiten halten.

Beim intermitterenden Fasten gibt es unterschiedliche Modelle. Die wohl populärsten sind:

  • 16/8-Methode: Diese Form ist auch als „Lean Gains” bekannt. Hier kannst du in einem Zeitfenster von acht Stunden essen und verzichtest anschließend für 16 Stunden auf deine Mahlzeiten. Einfach gesagt: Die Fastenphase während des Schlafens wird hier lediglich um ein paar Stunden verlängert. Du könntest zum Beispiel das Frühstück ausfallen lassen, um zwölf Uhr mittags deine erste Mahlzeit einnehmen und dann bis acht Uhr abends essen.
  • 5:2-Diät: Dabei nimmst du an zwei Tagen pro Woche maximal 500 bis 600 Kalorien täglich zu dir. Die beiden Tage müssen übrigens nicht aufeinanderfolgend sein. Die restlichen fünf Tage darfst du essen, was du willst.
  • Eat-Stop-Eat: Bei dieser Art von intermittierendem Fasten wechseln sich Essen- und Fastentage ab. Du isst für 24 Stunden was du möchtest und verzichtest den darauffolgenden Tag komplett auf Mahlzeiten. Das wiederholst du ein- bis zweimal pro Woche. Kalorienfreie Flüssigkeit ist erlaubt – genauso übrigens wie bei den anderen Modellen.

Auch dein Hormonhaushalt verändert sich

Beim intermittierenden Fasten schränkst du nicht nur deine Kalorienzufuhr ein. Auch die Hormone deines Körpers verändern sich, um so besser auf die Fettreserven zurückgreifen zu können. Folgendes passiert:

  • Durch intermittierendes Fasten verbessert sich die Insulinsensitivität, vor allem in Kombination mit Bewegung. Das spielt besonders bei Übergewicht eine große Rolle. Niedrige Insulinwerte im Blut gehen mit einer besseren Fettverbrennung einher. Das Gegenteil ist übrigens die sogenannte Insulinresistenz: Bei hohem Körpergewicht kann das blutzuckersenkende Hormon Insulin nicht mehr ausreichend im Körper wirken, folglich wird mehr ausgeschüttet. Fett lagert sich so besser ein.
  • Die Sekretion (Absonderung) vom körpereigenen Wachstumshormon (HGH) wird erhöht. Dieses steigert die Proteinsynthese und stellt Fett als Energiequelle bereit. Das bewirkt, vereinfacht gesagt, unter anderem, dass du schneller Fett verbrennst und Muskelmasse aufbaust. Deswegen wird HGH in der Bodybuilding-Szene in großen Mengen oft als Dopingmittel eingesetzt.

Außerdem schaltet Fasten laut Forschern die Autophagie ein: Dabei werden Abfallprodukte entfernt und die Zellen erneuern sich. Das begünstigt Regenerationsprozesse.

Eine Schüssel mit griechischem Bauernsalat und daneben ein Maßband.

Du wirst Gewicht verlieren, wenn du es richtig machst

Wenn du auf Mahlzeiten verzichtest und so ein Kaloriendefizit entsteht, wirst du abnehmen. Es sei denn, du kompensierst die Fastenzeiten mit Speisen, die vollgepackt mit Fett und Zucker sind. Das kann passieren: Es wird dir bei dieser Ernährungsform ja auch nicht vorgeschrieben, was du essen sollst bzw. darfst. Untersuchungen zufolge kann intermittierendes Fasten (wenn richtig durchgeführt) genauso als Prävention vor Diabetes Mellitus Typ 2 wirken wie eine alltägliche Kalorienreduktion. Auch kann dein Körper dabei lernen, mit den, während der Essensphase”, zugeführten Lebensmitteln besser und effizienter umzugehen. In Studien konnte ebenso gezeigt werden, dass durch die Kombination aus der 16/8-Methode und Krafttraining (mit dem eigenen Körpergewicht, ebenso auch mit Zusatzgewichten) mehr Fettmasse reduziert wurde, als mit Krafttraining alleine. Das bedeutet aber auch, dass es gerade kombiniert mit regelmäßigen Workouts effektiv ist.

Achtung: Für Menschen mit Diabetes, Bluthochdruck und auch Schwangere/Stillende ist diese Art der Ernährung nicht unbedingt geeignet und sollte auf jeden Fall mit dem Arzt abgeklärt werden.

Denk auch an den sozialen Aspekt

Fasten kann also eine wirksame Methode sein, um Gewicht zu verlieren. Aber hast du schon mal an den sozialen Aspekt gedacht? Stell dir vor: Du bist bei deinen Freunden am Sonntag zu einem Geburtstagsbrunch eingeladen. Das Frühstücksbuffet ist reichlich gedeckt mit leckerem Müsli, frischem Obst, Joghurt, Rührei, Gemüse, Lachs… Deine Freunde lassen sich ihr Frühstück genüsslich schmecken. Und du? Sitzt daneben und nippst an deinem Wasser. Schließlich ist es erst zehn Uhr vormittags und du darfst deine erste Mahlzeit erst um zwölf Uhr mittags einnehmen. Denn du bist am selben Abend um 19 Uhr wieder zum Essen eingeladen – anders geht es sich mit den acht Stunden einfach nicht aus. Das ist auch frustrierend, oder? Intermittierendes Fasten ist bestimmt nichts für jedermann. Man muss sein Ding konsequent durchziehen, anders ist es fast nicht möglich. Viel Spielraum für Spontaneität und Flexibilität lässt diese Ernährungsform nämlich nicht.

Eine Familie die im Garten an einem reich gedeckten Tisch sitzt.

Was tun, wenn der Hunger kommt?

Viele Menschen, die intermittierendes Fasten ausprobieren, klagen über großes Hungergefühl, Müdigkeit, Erschöpfung aber auch über Heißhungerattacken. Eigentlich logisch, wenn du deine Hauptmahlzeiten auslässt. Andere berichten aber auch, dass sich das Hungergefühl legt, sobald die erste „kritische” Phase (ca. zwei Tage) überwunden ist. Wenn der Hunger zwischendurch gar zu groß wird, kann man sich laut Empfehlungen mit grünem Tee oder schwarzem Kaffee über die Runden helfen.

Fazit:

Intermittierendes Fasten ist bestimmt nicht die passende Ernährungsform für jeden. Es kann aber eine gute Möglichkeit sein, um Fettmasse zu verlieren. Eine leichte Kalorienrestriktion täglich ist hingegen genauso effektiv. Aufpassen solltest du auf jeden Fall bei den Speisen, die du während der Essensphase isst. Iss nicht wahllos Burger, Pommes, Pizza und Co. in dich hinein. Auch hier sollte eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung Priorität haben.

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Julia

Runtastic-Diätologin Julia ist gern in der Küche kreativ. Sie ist überzeugt, dass eine abwechslungsreiche Ernährung und regelmäßiges Training der Schlüssel zum Erfolg sind.


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  • Maria

    Also ich finde die Diät ist gerade gut für Spontane geeignet. Mal ehrlich, wer ist wirklich zweimal am Tag zum Essen eingeladen? 😉 Ich esse zum Beispiel nur von 12 bis 8 Uhr. Wenn ich mal zum Brunchen eingeladen bin, dann fange ich halt mal eher an mit Essen und höre dafür auch eher auf. Gut ist vor allem, dass man dann nicht am Tisch sitzt und Kalorien zählen muss, sondern theoretisch alles essen kann und somit voll am sozialen Leben teilnehmen 🙂

  • Dirk Scheffler

    Ich kann nur sagen es funktioniert.

  • Anja Swane

    Bei der 16/8 intermittierendes Fasten… muss das dann täglich eingehalten werden?

    • Runtastic Team

      Liebe Anja, das bleibt ganz dir überlassen 😉

      • Anja Swane

        Ja, das ist schon klar. Aber die Frage ist wieviel mal muss man das in der Woche machen, um einen Abnehm-Effekt zu erreichen?

        • Runtastic Team

          Liebe Anja, das ist von Person zu Person unterschiedlich.

  • Runtastic Team

    Liebe Christine, wenn du das Frühstück weglässt und erst ab Mittags zu essen beginnst, dann sollte der Kaffee schwarz sein.

    LG, dein Runtastic Team

  • Sabine Brezina

    Ich esse 24-33 Stunden nichts, mach mir aber in dieser Zeit klare Gemüsesuppe. Ist das okay ?

    • Runtastic Team

      Sicher ist das okay, Sabine!

  • Christiane Schinko

    Niedrige Insulinwerte im Blut gehen mit einer besseren Fettverbrennung einher. Korrekt ist besserer Fettabbau! LG, Christiane

  • Malika A-kri

    Ich Versuch die 16-8 Methode,kann ichvzrotzdem meine chiasamen und Leinsamen (in Wasser geführt)in der früh nehmen?

    • Runtastic Team

      Wenn du streng bist, dann solltest du das nicht zu dir nehmen.

  • Anna Bube

    Eine Frage zu der Est-Stop-Eat Methode: Wenn ich den ganzen Tag nichts esse und dann noch Sport mache, verbrenne ich dann nicht Muskelmasse?

    • Runtastic Team

      Liebe Anna, wenn du viel und regelmäßig Sport betreibst, würden wir dir eher die 16/8 Methode empfehlen 😉

      LG, dein Runtastic Team

  • Orddvärg

    Hallo,

    ich hatte gestern schoneinmal gefragt aber der Eintrag wurde offenbar nicht gespeichert.

    Ist es während des Fastenfensters ok, Ingwerwasser (1,5l kaltes Wasser mit ein paar Scheiben Ingwer darin) zu trinken oder bricht dies bereits das Fasten?

    Vielen Dank!

    • Runtastic Team

      Hallo, das ist natürlich in Ordnung 😉

      LG, dein Runtastic Team

  • Lari Kai

    Hallo, ich bin Larissa, 38, 117 kg… ich habe mit Dukan erfolgreich 25bkg ab und 26 zugenommen – ein glatter Fail. Es muss etwas passieren. Wie kann ich meinen Milchkaffee (sehr viel am Morgen) ersetzen, wenn ich mich bei Kaffee schwarz übergeben muss? Ist zur Not Coke Zero in der Fastenphase erlaubt? Gibt es andere Methoden, die mich morgens um 6 Uhr wirklich wach machen? Wenn ich dieses Problem gelöst wüsste, würde ich mich trauen, mit IF zu beginnen… Danke für eine Antwort.

    • Runtastic Team

      Hallo Larissa, hast du es schon mal mit grünem Tee probiert? Auch der macht wach 😉

      LG, dein Runtastic Team

  • Michaela

    Hallo, wie lange sollte man die 16/8-Methode einhalten, um einen Erfolg zu vermerken? Oder gibt es generell einen bestimmten Zeitraum über den man fastet?

    • Runtastic Team

      Liebe Michaela, nach 2 bis 3 Wochen sollten schon erste Erfolge bemerk bar sein 😉

  • Steffanja

    Hallo
    Ich würde gerne die 16/8 Methode probieren, da ich eigentlich nie gerne gefrühstückt habe, erscheint mir das gut machbar.
    Nun musind ich aber morgens eine Tablette regelmäßig nehmen. Ist das okay, oder wird dadurch die Fastenphase unterbrochen?
    Viele Grüße
    Steffi

    • Runtastic Team

      Liebe Steffi, bitte kläre diese Frage mit deinem Arzt ab. Manche Medikamente dürfen nicht auf nüchternen Magen eingenommen werden.

      LG, dein Runtastic Team