Nutrition • 06.06.2016 • Julia Denner

Faktencheck: Unterstützt Frühstücken deinen Abnehmerfolg?

Frühstücken wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein König und Abendessen wie ein Bettler: Das Sprichwort hast du wahrscheinlich als Kind von deiner Oma gehört. Vor der Schule musste man etwas im Magen haben – sonst sah es mit der Konzentration während des Unterrichts schlecht aus 😉

Wenn man heute als erwachsener Mensch abnehmen will, sollte man auch – so die allgemeine Meinung – in der Früh eine Mahlzeit zu sich nehmen. Das soll den Stoffwechsel in Schwung bringen. Doch ist das wirklich so? Nimmt man zu, wenn man das Frühstück ausfallen lässt? Oder ist das bloß eine Diät-Lüge? Wir haben uns die aktuelle Studienlage für dich einmal genauer angesehen.

Junge Frau fruestueckt ein Muesli mit frischen Fruechten.

Bringt ein Frühstück deinen Stoffwechsel in Schwung?

Für alles, was du tust, wendet dein Körper Energie auf. Auch fürs Essen. Um Nahrung im Magen zu lagern, in den Dünndarm zu transportieren, zu resorbieren (also ins Blut aufzunehmen) sowie zu verdauen, wird Energie benötigt. In der Fachsprache nennt man das nahrungsabhängige Thermogenese”. Neben Grundumsatz und aktiver Tätigkeit wirkt sich diese auf deinen Kalorienverbrauch pro Tag aus. Wenn du mehr Kalorien verbrennst, als du zu dir nimmst, nimmst du ab.

Isst du nun ein Frühstück, wird die Thermogenese aktiviert und so der Stoffwechsel angetrieben. Außerdem treibt eine Speise in der Früh deinen Stoffwechsel laut Untersuchungen mehr an, als wenn dieselbe abends gegessen wird. Jetzt kommt das große ABER: Überschätze diesen Effekt nicht. Die antreibende Auswirkung der Nahrung macht nur etwa 15 Prozent deines Gesamtumsatzes aus.

Junge Frau misst ihren Bauchumfang.

Nimmst du insgesamt mehr Kalorien zu dir, wenn du das Frühstück ausfallen lässt?

Verzichtest du morgens auf Spiegeleier und Co., ist die Chance größer, dass du im Lauf des Tages zu kalorienreicheren Speisen greifst. Außerdem ist in den meisten Fällen die Portion zu Mittag größer, da du hungriger bist. Forscher aus New York haben allerdings auch herausgefunden, dass es am Ende des Tages keinen Unterschied macht: Die zugeführte Energie insgesamt war abends gleich, egal ob ein Frühstück gegessen wurde oder nicht. Es scheint also nicht zu einem Kalorienüberschuss zu führen, wenn man das Frühstück ausfallen lässt.

Hast du weniger Hunger, wenn du morgens nichts isst?

Wenn du in der Früh etwas isst, dann ist der Hunger mittags wieder groß – und du hast das Gefühl, eine riesige Portion verdrücken zu können. Lässt du das Frühstück hingegen weg, bist du ein paar Stunden später oft immer noch nicht hungrig… Kennst du dieses Phänomen? Fakt ist, dass sich dein Körper an eine Routine gewöhnt. Der Magen ist ein dehnbares Organ. In leerem Zustand hat er ein Füllvolumen von rund 50 ml. Beim Essen kann sein Inhalt auf bis zu zwei Liter anwachsen. Isst du regelmäßig große Portionen, ist dein Magen viel Inhalt gewöhnt. Das bedeutet, dass das Hungergefühl schneller kommt, wenn er längere Zeit leer bleibt. Außerdem wird der Stoffwechsel durch ein Frühstück angeregt. Isst du am Abend zuvor die letzte Mahlzeit des Tages und lässt das Frühstück dann aus, ist der Mageninhalt relativ klein. Infolge bleibt der Hunger aus. Übrigens bedeutet das nicht, dass du automatisch zunimmst, wenn du einmal mehr isst. Wird der Hunger zwischendurch gar groß, dann knabbere zwischendurch doch eine Handvoll Nüsse.

Wusstest du, dass für den Hunger in der Früh das Hormon Ghrelin verantwortlich ist? Dieses wird auch das „Hungerhormon” genannt. Es steuert Hunger- und Sättigungsgefühl. Untersuchungen zufolge ist der Ghrelin-Spiegel im Blut in der Früh besonders hoch.

Nahaufnahme von einem Brot mit Avocado und Eierspeis mit Lachs.

Nimmst du zu, wenn du aufs Frühstück verzichtest?

Der Verzicht des Frühstücks hängt laut Studien mit einem höheren Gewicht und einer Zunahme der Fettmasse zusammen. Das bedeutet jedoch nicht, dass du automatisch zunimmst, wenn du es ausfallen lässt. Dieses Ergebnis könnte auch darauf hindeuten, dass Menschen, die täglich frühstücken, generell einen gesünderen Lebensstil haben. Es muss nicht bedeuten, dass Frühstück an sich vor Übergewicht schützt. Genaue Beweise, die Omas oben erwähntes Sprichwort unterstützen, gibt es noch keine.

Diese Punkte solltest du noch bedenken:

  • Frühstück ist nicht gleich Frühstück! Es macht einen großen Unterschied, ob du ein zuckerhaltiges Schokomüsli zu dir nimmst oder doch Haferflocken mit Naturjoghurt und frischem Obst bevorzugst.
  • Lässt du eine der Hauptmahlzeiten am Tag aus, kann es passieren, dass du nicht alle für deinen Körper benötigten Makro- und Mikronährstoffe (Kohlenyhdrate, Protein, Fett, Vitamine usw.) zu dir nimmst.
  • Eine Mahlzeit am Morgen kann sich positiv auf deine Blutzucker-Konzentration im Körper auswirken. Außerdem soll das Frühstücken eine erfolgreiche Möglichkeit sein, um postprandiale Hyperglykämie (hoher Blutzuckerspiegelwert nach dem Essen) bei Diabetes Mellitus zu reduzieren.
  • Laufen auf nüchternen Magen kann eine willkommene Abwechslung im Training sein. Vor allem, wenn es dein Ziel ist, Gewicht zu verlieren.
    Du willst deine Performance verbessern, Muskeln aufbauen oder beim Laufen schneller werden? In solch einem Fall ist es ratsam, deine Energiespeicher vor dem Workout aufzufüllen – so kannst du dein Bestes geben.

Brauchst du nun ein Frühstück, um abzunehmen? Die Antwort ist: jein. Es gibt zahlreiche Gründe, die sowohl dafür, als auch dagegen sprechen. Ob du dich nun für oder gegen ein Frühstück entscheidest: Wichtig ist, dass du auf deinen Körper hörst und dein persönliches Ziel immer vor Augen hast. Steigst du bereits mit knurrendem Magen aus dem Bett, solltest du deinem Körper die Energie geben, die er braucht. Zwing dich allerdings auch nicht zum Essen, wenn du dich nicht danach fühlst. Iss, wenn du hungrig bist und leg die Gabel weg, wenn das Sättigungsgefühl einsetzt.

Solltest du noch etwas Frühstücks-Inspiration benötigen, dann stellen wir dir hier unser fünf besten Rezepte für ein gesundes Frühstück vor.

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Julia Denner

Julia ist Diätologin und gerne in der Küche kreativ. Ihre Leidenschaften: Die Welt zu bereisen, sich (im Freien) zu bewegen und neue Restaurants und Speisen auszuprobieren. Sie ist überzeugt, dass eine abwechslungsreiche Ernährung und regelmäßiges, hartes Training der Schlüssel zum Erfolg sind.
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  • ts

    Ich habe für gewöhnlich morgens keinen Hunger, trinke ich dann viel, stellt sich bis zum Nachmittag auch nicht wirklich ein Hungergefühl ein. – Doch wenn ich eine Kleinigkeit esse, ist das so, als würde diese Kleinigkeit eine ganze Maschinerie anwerfen. – Dann bleibt es auch selten bei einer Kleinigkeit… (Was sicherlich auch eine Frage der Disziplin ist…)

  • Runtastic Team

    Lieber Michael,

    danke, dass du uns an deiner Erfahrung teilhaben lässt. Du hast Recht: Jeder Mensch ist anders. Wenn du bemerkst, dass es dir mit einem Frühstück besser geht, du konzentrierter und ausgeglichener bist, dann bleib bitte auch dabei 😉

    LG, dein Runtastic Team

  • Danilein Mechilein

    In den Artikel „Dos und Don’ts für das Frühstück“ steht drin, dass man keine fettreduzierten Produkte zu sich nehmen sollte, da Fett ebenfalls wichtig ist. Es steht z.B. dass Müsli mit vollfett Joghurt gegessen werden soll. Hier wird wiederum auf fettreduziertes Joghurt hingewiesen. Wie ist es denn nun?

    • Runtastic Team

      Danke für den Hinweis 😉 Iss einfach, was dir lieber ist!