Nutrition • 23.11.2017 • Lunden Souza

9 Top Lebensmittel, mit denen du stundenlang satt bleibst

Eines wollen wir gleich mal klarstellen: Gesund essen (besonders dann, wenn du abnehmen willst) bedeutet keinesfalls, dass du hungern sollst. Du solltest dich an Lebensmittel halten, die deinen Blutzuckerspiegel konstant halten, damit du nicht müde wirst oder nur wenige Stunden nach der letzten Mahlzeit schon wieder großen Hunger bekommst.

Jemand bereitet eine große Schüssel Müsli mit Obst vor

Dein Essen soll dich satt und zufrieden machen. Du solltest nicht immer Hunger haben, auch wenn du abnehmen möchtest. Vielleicht fühlst du dich ein bisschen benommen und bist schlecht gelaunt, wenn dein Körper stark verarbeitete, zuckerhaltige Lebensmittel verdaut, die du davor gegessen hast. Wenn du deine Ernährung aber umstellst, wirst du dich nach einer gewissen Zeit nach deinen Mahlzeiten gut und zufrieden fühlen.

Welche Nahrungsmittel machen dich also satt, ohne dass du Unmengen Kalorien aufnimmst? Du solltest du dich auf gesundes Fett und Lebensmittel konzentrieren, die dir Energie geben und die viele Ballaststoffe enthalten. Warum? Noch einmal: Damit du dich nicht hungrig fühlst.

9 ballaststoff- und proteinreiche Lebensmittel, die dich satt machen

1. Eine Handvoll Nüsse oder ein Esslöffel Nussmus

Nüsse enthalten viel gesundes Fett und Protein. Natürlich sollten es roh und ungesalzene Nüsse sein – keine mit Zuckerüberzug 😉 Mandeln, Cashews, Walnüsse, Pistazien oder Paranüsse sind einfach super. Nimm eine Handvoll und garniere damit deinen Salat, genieß sie als Snack zwischendurch oder lass dir einen Esslöffel Nussbutter schmecken – vielleicht mit einem Apfel, einer Banane oder einer Reiswaffel?

2. Quinoa

Interessantes Detail am Rande: Hast du gewusst, dass es sich bei Quinoa um kein Getreide handelt, sondern um Samen? Quinoa ist glutenfrei, strotzt nur so vor Protein und enthält natürlich auch viele Ballaststoffe. Eine Tasse (185 g) gekochte Quinoa enthält 5 g Ballaststoffe und 8 g Protein! Darüber hinaus sind die darin enthaltenen Carbs komplexe Kohlenhydrate, was bedeutet, dass dein Körper ein bisschen Zeit braucht, um sie aufzuspalten. Außerdem treibt Quinoa deinen Blutzuckerspiegel nicht extrem in die Höhe. Probier mal diesen fruchtigen Quinoasalat und nimm ihn zum Mittagessen ins Büro mit!

Eine Portion Quinoa Salat im Glas

3. Süßkartoffeln

Ob du sie nun lieber süß mit einer Prise Zimt und Rohhonig genießt, oder salzig, wie diese gefüllten Süßkartoffel-Schiffchen: Süßkartoffeln sind jedenfalls ein Muss für jeden Speiseplan – ob du nun abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtest. Eine mittelgroße Süßkartoffel hat nur ein bisschen über 100 Kalorien, enthält aber 4 g Ballaststoffe! Als zusätzliches Extra liefern sie viel Vitamin A.

4. Avocado

Avocado (die ja eigentlich eine Beere ist) ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren. Diese helfen dir dabei, dein Herz und deine Blutgefäße gesund zu halten. Anders als bei den meisten Obst- und Gemüsesorten enthält sie viel Protein. In 300 g Avocado sind 5 g Protein und etwa doppelt so viel Magnesium wie in einer großen Banane enthalten.

5. Linsen

Linsen sind ein wirkliches Protein- und Ballaststoffwunder! Keine Überraschung also, dass sie zu den Grundnahrungsmitteln einer vegetarischen und veganen Ernährung gehören. Eine Portion Linsen (100 g oder eine halbe Tasse) enthält 8 g Ballaststoffe und 9 g Protein! Obwohl du Linsen vor dem Laufen eher vermeiden solltest, sind sie für jede andere Mahlzeit des Tages perfekt geeignet.

6. Hummus

Hummus ist ein toller Gemüsedip und stellt eine gesunde Alternative zu Sauerrahm oder sahnebasierten Dips dar. Es ist reich an Ballaststoffen und Protein von den Kichererbsen sowie an gesundem Fett vom Tahin (Sesampaste). Nur 100 g Hummus enthalten 8 g Protein und 4 g Ballaststoffe! Du kannst es selber zubereiten oder im Supermarkt kaufen und es zum Dippen verwenden. Oder du probierst dieses Hummus-Huhn mit Ofengemüse aus…

7. Brokkoli

Es gibt einen Grund dafür, dass Mama dir immer gesagt hat, dass du deinen Brokkoli essen sollst! Brokkoli gehört zur Familie der Kreuzblütler, die dafür bekannt sind, dein Krebsrisiko zu senken. Eine Tasse geschnittener Brokkoli (etwa 91 g) enthält 2 g Ballaststoffe und 3 g Protein. Darüber hinaus deckst du damit deinen Bedarf an Vitamin C und K zu mehr als 100 % und bekommst auch Vitamin A, Folsäure und Magnesium.

Jemand dippt Gemüse in eine Portion Hummus

8. Gerste

Gerste ist das ballaststoffreichste Getreide überhaupt! Nur eine Tasse geschälte Gerste enthält stolze 16 g Ballaststoffe. Gerste deckt auch den Großteil deines Tagesbedarfs an Mangan und Selen.

9. Chiasamen

Die meisten von euch werden dieses Superfood schon kennen. Den Großteil der Kohlenhydrate, die in Chiasamen enthalten sind, machen Ballaststoffe aus (mehr als 80 %!) und in nur 28 g der Samen findest du 11 g Ballaststoffe. Wenn du Chiasamen in Flüssigkeit quellen lässt, werden sie außerdem größer und bekommen eine gel-ähnliche Konsistenz, die für diesen cremigen Chia-Pudding mit Kokosmilch und Mango perfekt ist.

Diese Nahrungsmittel, die dich länger satt machen, müssen einfach auf jeden Einkaufszettel. Lad dir noch heute die Balance App herunter und fang an, dein Essen zu tracken – dann siehst du, wie wichtig diese Sattmacher für dein Ziel sind!

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Lunden Souza

Lunden Souza ist zertifizierte Personal-Trainerin, Fitness-Ernährungsexpertin & Runtastic Fitness Coach. Die Kalifornierin begann ihre Karriere vor fünf Jahren als Personal-Trainerin in Orange County, California, um dann im März 2014 nach Österreich zu ziehen und im Runtastic Headquarter zu arbeiten. Sie veröffentlicht wöchentlich Fitness-, Ernährungs- und Wellnesstipps auf dem Runtastic Fitness Channel auf YouTube und inspiriert damit Runtastics auf der ganzen Welt. Sie liebt Yoga, Kochen, in der Sonne laufen und lange Radtouren mit ihren liebsten Podcasts.


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