Nutrition • 13.03.2017 • Julia Denner

Unverträglichkeiten: wenn gesundes Essen krank macht

Eine halbe Stunde nach dem Mittagessen hast du schlimme Bauchkrämpfe und sitzt wenige Minuten später auf der Toilette. Du traust dich deswegen nicht mal das Haus zu verlassen. Kommt dir das bekannt vor? Dann leidest du vielleicht an einer Lebensmittelunverträglichkeit. Wir erklären dir, welche Intoleranzen es gibt, wie du sie feststellen kannst und welche Lebensmittel du vermeiden solltest. Denn gesundes Essen kann tatsächlich krank machen!

Junge Frau sitzt mit Bauchschmerzen am Bett.

Unverträglichkeit vs. Allergie

Verwechsle eine Lebensmittelunverträglichkeit nicht mit einer Allergie. Allergien sind Überempfindlichkeitsreaktionen des Körpers. Vereinfacht gesagt: Er reagiert abnormal auf bestimmte Lebensmittel, Pollen, Gräser oder Tiere. Der Körper sieht die Substanzen als Gefahr an und produziert Antikörper. Das kann zu Symptomen wie Schnupfen, Hautausschlägen, Asthma bis hin zu einem lebensbedrohlichen anaphylaktischen Schock führen.

Eine Lebensmittelunverträglichkeit hingegen liegt vor, wenn dein Körper gewisse Lebensmittel nicht richtig verdauen kann. Hier liegt keine immunologische Abwehrreaktion vor. Meist treten Verdauungsbeschwerden auf.

Die häufigsten Intoleranzen

1. Laktose

Eine Laktoseintoleranz tritt auf, wenn dein Körper die Laktose (Milchzucker) nicht verdauen kann. Laktose ist ein Disaccharid (Zweifachzucker) und besteht aus Glukose (Traubenzucker) und Galaktose (Schleimzucker). Damit der Milchzucker im Dünndarm ins Blut aufgenommen werden kann, muss er durch das Enzym Laktase in seine zwei Einzelteile aufgespalten werden. Bei einer Laktoseintoleranz fehlt dieses Enzym oder wird nicht mehr ausreichend produziert. Der Milchzucker wird nicht richtig verdaut. Die Folge: Blähungen, Bauchkrämpfe, Übelkeit und Durchfälle.

Laktose setzt sich aus Glukose (Traubenzucker) und Galaktose (Schleimzucker) zusammen. Klick um zu Tweeten

Wie der Name schon sagt, ist Milchzucker in allen Milchprodukten (Milch, Joghurt, Frischkäse, Topfen, Käse) enthalten. Oft wird er auch Fertigprodukten zugesetzt! Auch Proteinsupplemente enthalten oft Milchzucker. Je flüssiger ein Milchprodukt, desto mehr Laktose ist enthalten. So ist Milch eine wahre Laktosebombe” (4,5 g pro 100 g). Im Hartkäse hingegen sind nur noch Spuren enthalten (< 1 g pro 100 g).

Wurde bei dir eine Laktoseintoleranz festgestellt, solltest du den Konsum von Milchprodukten reduzieren oder auf laktosefreie und vegane Produkte zurückgreifen. In den meisten Fällen macht außerdem die Dosis das Gift (wie auch bei Fruktose- und Histaminintoleranz). Es kann z.B. sein, dass du einen Schuss Milch im Kaffee verträgst, ein warmes Glas Milch mit Honig am Abend aber Verdauungsbeschwerden auslöst. Oft hilft es nach der Diagnosestellung ganz auf laktosehältige Produkte zu verzichten, um diese dann langsam wieder in den Speiseplan einzubauen. Ein Ernährungs- und Beschwerdeprotokoll kann helfen, Lebensmittel zu erkennen.

Zusätzlich gibt es in Apotheken das Enzym Laktase zu kaufen. Wenn du auswärts oder unterwegs isst, solltest du es am besten immer in deiner Tasche haben. So haben Verdauungsprobleme keine Chance!

Auch Ziegen- und Schafmilch enthalten Laktose. Klick um zu Tweeten

Übrigens: Genauso wie Kuhmilch enthalten auch Ziegen- und Schafmilch Laktose. Bei der laktosefreien Milch ist die Laktose schon in ihre zwei Bestandteile aufgespaltet und wird daher von Betroffenen gut vertragen. Sie schmeckt so etwas süßer als laktosehaltige Milch. Pflanzliche Milchalternativen wie Soja-, Mandel- oder Hafermilch enthalten keinen Milchzucker.

Ein Glas mit frischer Milch.

2. Fruktose

Bei der Fruktoseintoleranz wird Fruchtzucker nicht vertragen. Er führt zu Verdauungsbeschwerden. Diese äußern sich wie bei der Laktoseintoleranz. Bei Betroffenen ist das sogenannte GLUT-5-Transportsystem im Darm defekt. Dadurch wird die Fruktose nur unzureichend im Dünndarm ins Blut aufgenommen. Sie gelangt in den Dickdarm, wo sie durch Bakterien fermentiert wird. Das führt zu den typischen Symptomen.

Fruktose ist in folgenden Lebensmitteln enthalten:

  • Früchten (besonders Trockenobst, Äpfel, Birnen, Weintrauben, Zwetschken und Kirschen)
  • Fruchtsäften
  • Süßigkeiten
  • Honig, Ahornsirup und Agavendicksaft

Auch gewisse Gemüsesorten wie Kohl, Brokkoli oder Lauch werden oft schlecht vertragen. Ebenso führen die Zuckeraustauschstoffe (oder Zuckeralkohole) Sorbitol und Xylitol zu Beschwerden. Man findet diese in Diätgetränken, zuckerfreiem Kaugummi und Süßigkeiten. Wenn du an einer Fruktoseintoleranz leidest, ist es beim Einkaufen daher besonders wichtig, die Zutatenliste auf verpackten Lebensmittel genau zu lesen.

Bei dir wurde eine Fruchtzuckerunverträglichkeit festgestellt? Verzichte zuerst auf fruktosehältige Lebensmittel, um sie dann nach und nach in kleinen Mengen wieder in deinen Speiseplan einzubauen. So kannst du erkennen, was bei dir Beschwerden auslöst.

Frau schneidet frische Fruechte in der Kueche.

3. Histamin

Histamin ist ein biogenes Amin, das im menschlichen Gewebe vorkommt. Es ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Normalerweise ist der Verzehr von Histamin unbedenklich. Das aufgenommene Histamin wird vom Enzym Diaminoxidase rasch abgebaut und verstoffwechselt. Bei einer Histaminintoleranz ist der Abbau allerdings verzögert und das biogene Amin sammelt sich im Körper an. Der erhöhte Histaminspiegel im Blut kann zu allergieähnlichen Symptomen führen. Man spricht daher von einer „Pseudoallergie”. Die Symptome sind Kopfschmerzen, Schnupfen, Atembeschwerden, Hautrötungen und Magen-Darm-Beschwerden.

Zu den histaminreichen Lebensmitteln zählen:

  • lang gereifte Käsesorten
  • Fisch in Konserven
  • Alkohol
  • Sauerkraut
  • Rohwurst

Grundsätzlich kann man sagen, dass alle lang gereiften Lebensmittel viel Histamin enthalten. Zusätzlich gibt es sogenannte Histamin-Liberatoren, die körpereigenes Histamin freisetzen und ebenso zu Beschwerden führen können. Hierzu gehören:

  • Schokolade
  • Erdbeeren
  • Tomaten
  • Zitrusfrüchte
  • Avocados
  • Krusten- und Schalentiere
Histamin ist in lang gereiften Lebensmittel enthalten. Klick um zu Tweeten

Was kannst du also tun, wenn bei dir eine Histaminintoleranz diagnostiziert wurde? Schränke den Konsum von histaminreichen Lebensmittel ein. Du wirst wahrscheinlich kleine Mengen vertragen, das musst du ausprobieren. Oft kommt es auch auf den momentanen Gemütszustand an, wie gut die Lebensmittel vom Körper toleriert werden.

Korb mit frischen Erdbeeren.

4. Gluten

Zöliakie ist eine genetisch bedingte Lebensmittelunverträglichkeit gegen Gluten (nicht zu verwechseln mit einer Weizenallergie). Unbehandelt führt sie zu einer chronischen Schädigung der Dünndarmschleimhaut. Gluten ist ein bestimmtes Protein (Klebereiweiß) und ist in folgenden Getreidesorten enthalten:

  • Weizen
  • Roggen
  • Dinkel
  • Gerste
  • Hafer*
  • Einkorn
  • Emmer
  • Grünkern
  • Kamut

* Grundsätzlich enthält Hafer kein Gluten. Es kann bei der Verarbeitung aber zur Kontamination kommen. Wenn du auf Nummer sicher gehen willst, achte auf das Symbol der durchgestrichenen Ähre auf der Verpackung.

Die glutenhaltigen Lebensmittel führen bei Betroffenen zu einer Überreaktion des Immunsystems. Die Immunzellen bilden Antikörper gegen körpereigene Zellen des Dünndarms. Das führt zu einer Rückbildung der Schleimhaut und somit zu einer mangelnden Nährstoffaufnahme (Malabsorption). Typische Symptome einer Zöliakie sind Durchfälle, Bauchschmerzen, Blähungen, Blässe, Gewichtsverlust, eingeschränkte körperliche Leistungsfähigkeit und Mangelerscheinungen. Bei Kindern kommt es häufig zu Wachstumsstörungen.

Weltweit leiden nur etwa 1 % der Bevölkerung an einer Zöliakie. Klick um zu Tweeten

Das einzige „Heilmittel“ einer Zöliakie besteht in einer streng glutenfreien Kost. Jegliche glutenhaltige Getreidesorten müssen hier gemieden werden. Fertigprodukte und verpackte Lebensmittel stellen oft eine Herausforderung dar, da auch sie Gluten enthalten können. Schon Spuren des Proteins können zu Symptomen führen. Eine große Hilfe bei der Erkennung ist die Lebensmittelkennzeichnung: Glutenfreie Produkte erkennt man am Symbol der durchgestrichenen Ähre.

Frisches Brot auf einem Teller.

Glutenfreie Sättigungsbeilagen sind zum Beispiel:

  • Reis
  • Quinoa
  • Amaranth
  • Mais
  • Buchweizen
  • Hirse
  • (Süß-)Kartoffeln

Weltweit sind sind etwa nur 1 % der Bevölkerung von einer Zöliakie betroffen. Heutzutage leiden viele Menschen jedoch an einer Glutensensitivität, ein relativ neues Krankheitsbild, über das momentan noch recht wenig bekannt ist. Hier sind die Symptome ähnlich einer Zöliakie, jedoch wird die Dünndarmschleimhaut durch die Lebensmittel nicht beschädigt. Beschwerdefrei sind diese Personen durch eine glutenfreie Kost.

Du vermutest, dass du an einer der oben genannten Lebensmittelunverträglichkeiten leidest? Lass diese unbedingt medizinisch abklären, bevor du deine Auswahl an Speisen einschränkst: Ein Arzt kann dich mittels H2-Atemtest oder Laborbefund darüber informieren. Bei Verdacht auf Zöliakie muss er vielleicht eine Gastroskopie und Dünndarmbiopsie durchführen. Selbsttests für zuhause sind in den meisten Fällen überflüssig und vor allem eines: teuer!

Liegt ein positiver Befund durch den Arzt vor, empfehlen wir nochmals mit einer Diätologin zu sprechen.

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Julia Denner

Julia ist Diätologin und gerne in der Küche kreativ. Ihre Leidenschaften: Die Welt zu bereisen, sich (im Freien) zu bewegen und neue Restaurants und Speisen auszuprobieren. Sie ist überzeugt, dass eine abwechslungsreiche Ernährung und regelmäßiges, hartes Training der Schlüssel zum Erfolg sind.
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