Nutrition • 06.02.2017 • Julia Denner

Magnesium: optimale Versorgung für bessere Leistung

Magnesium ist wahrscheinlich einer der ersten Mineralstoffe, der dir beim Thema Fitness in den Sinn kommt. Kaum einer weiß jedoch, wie essentiell Magnesium wirklich ist und wie es die sportliche Leistung verbessern kann. Wir haben die Fakten für dich!

Laeufer beim Dehnen nach dem Laufen.

Magnesium hat zahlreiche Funktionen

Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff: Er ist in fast allen Körperzellen vertreten. Etwa 30 % des Magnesium-Haushalts im Körper sind in der Muskulatur gespeichert. Das Mineral hat zahlreiche Funktionen: Es wird für die aerobe (= mit Sauerstoff) und anaerobe (= ohne Sauerstoff) Energieproduktion benötigt. Gleichzeitig ist Magnesium beim Aufbau von körpereigenem Protein beteiligt und spielt bei Muskelkontraktion und -relaxation eine wichtige Rolle. Für den Aufbau von Knochen und Zähnen ist der Mineralstoff ebenso wichtig. Außerdem ist Magnesium in die Aktivierung von hunderten Enzymen involviert.

Sportliche Frau trinkt aus ihrer Wasserflasche.

Wie wichtig ist Magnesium für Sportler?

Zahlreiche Studien bestätigen, dass bereits ein geringer Magnesiummangel die sportliche Performance beeinträchtigt. Das bedeutet, dass du deine Leistungsfähigkeit verbessern kannst, wenn du auf eine ausreichende Zufuhr achtest. Was passiert dabei im Körper? Magnesium scheint laut Untersuchungen den Laktat-Spiegel im Blut zu senken. Laktat entsteht als Stoffwechselprodukt vor allem bei intensiver körperlicher Belastung. Häuft sich dieses an, kommt es zur Einschränkung der Muskelarbeit. Du ermüdest schneller. Außerdem erhöhen sich bei Magnesiummangel und sportlicher Betätigung Sauerstoffverbrauch und Herzfrequenz. Auch bei der Kräftigung des Immunsystems spielt der Mineralstoff eine tragende Rolle. Er wirkt teilweise als wahres Antioxidans – das stärkt deine Abwehr und schützt vor Krankheiten.

Hinweis:

Magnesium senkt laut Studien den Laktat-Spiegel im Blut.

Sonnenblumenkerne in einer Tonschuessel.

Eine erhöhte Zufuhr kann sinnvoll sein

Gesunde Erwachsene sollten täglich 300 bis 350 mg Magnesium zuführen. Normalerweise kannst du diesen Bedarf durch eine ausgewogene Ernährung abdecken. Bist du sportlich aktiv oder gehst einer körperlich anstrengenden Arbeit nach, sieht die Sache jedoch anders aus: Durch Schweiß gehen beachtliche Mengen Magnesium verloren. Diese gilt es auszugleichen. Ein erhöhter Bedarf entsteht auch bei Durchfall und Stress. Studien konnten zeigen, dass eine zusätzliche Magnesium-Zufuhr die sportliche Performance besonders bei denjenigen verbessert, die an einem Mangel leiden.

Wusstest du das?

Durch Schweiß gehen beachtliche Mengen Magnesium verloren.

Übrigens regt eine zu hohe Zufuhr (z.B. durch Nahrungsergänzungmittel) die Darmtätigkeit negativ an. Überdosieren solltest du Magnesium also auch nicht.

Blattspinat in einer weißen Schuessel.

Diese Lebensmittel liefern dir Magnesium

Bananen gelten als der Magnesiumlieferant schlechthin. Es gibt zahlreiche andere Lebensmittel, die mit der Obstsorte auf jeden Fall mithalten oder sie in Bezug auf den Magnesiumgehalt übertrumpfen. Hier sind die 11 besten Magnesiumlieferanten:

  • Weizenkleie
  • Sonnenblumenkerne
  • Kürbiskerne
  • Sesam
  • Amaranth
  • Cashewkerne
  • weiße Bohnen
  • Kichererbsen
  • Haferflocken
  • Babyspinat
  • Vollkornprodukte

Du siehst: Vor allem Nüsse und Kerne enthalten viel Magnesium. Vergiss aber nicht, dass diese Lebensmittelgruppe reichlich Fett und somit viele Kalorien enthält.

Auch Mineralwasser enthält unterschiedlich viel Magnesium. Auskunft darüber gibt dir die Nährwertangabe auf der Flasche.

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Julia Denner

Julia ist Diätologin und gerne in der Küche kreativ. Ihre Leidenschaften: Die Welt zu bereisen, sich (im Freien) zu bewegen und neue Restaurants und Speisen auszuprobieren. Sie ist überzeugt, dass eine abwechslungsreiche Ernährung und regelmäßiges, hartes Training der Schlüssel zum Erfolg sind.


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