Nutrition • 15.11.2017 • Julia Denner

Lebensmittel-Gegenüberstellung: Was liefert dir mehr Nährstoffe?

Naturjoghurt oder griechischer Joghurt, Spinat oder Grünkohl – was liefert dir mehr wertvolle Nährstoffe oder ist kalorienärmer? Erfahre in dieser Gegenüberstellung, welche Lebensmittel du bevorzugen solltest.

Jemand schneidet Gemüse auf einer Holzplatte

Für den Smoothie: Spinat oder Grünkohl?

Dein Frühstückssmoothie sollte bestenfalls nicht nur aus Obst, sondern auch aus Gemüse bestehen. Grünes Blattgemüse (Blattspinat oder Grünkohl) eignet sich da besonders gut: Es ist relativ geschmacksneutral, enthält aber wertvolle Nährstoffe. Grünkohl liefert mit 105 mg pro 100 g mehr als doppelt so viel Vitamin C wie frischer Blattspinat. Außerdem enthält die Kohlart Vitamin A und K. Beide Vitamine sind wichtig für ein starkes Immunsystem. Zudem enthält das Blattgemüse auch mehr Calcium als Spinat.

Zum Snacken: Nüsse oder Obst?

Was ist die richtige Wahl, wenn sich zwischendurch der kleine Hunger meldet? Die Wahrheit ist: Eine Kombination aus Nüssen und Obst ist ideal, gerade als Snack nach dem Training oder vor dem Zubettgehen. Eine Banane mit Erdnussmus oder ein Apfel mit einer Handvoll Mandeln liefern dir Kohlenhydrate, Protein und hochwertige Fette – also alle drei Makronährstoffe.

Für die Süße beim Backen: Apfelmus oder Zucker?

Es muss zum Backen nicht immer Zucker sein: Auch mit (ungezuckertem) Apfelmus kann man süßen. Eventuell musst du mit der Menge etwas herumexperimentieren, da der Teig mit dem Obstmus weicher wird und das Mus eine geringere Süßkraft als Zucker aufweist. Aber sind wir uns mal ehrlich: Bei den meisten Backrezepten kann man die Zuckermenge sowieso reduzieren und es schmeckt trotzdem gut.

Gut zu wissen:

Apfelmus kann in veganen Rezepten auch Eier ersetzen.

Nach dem Workout: Naturjoghurt oder griechischer Joghurt?

Wenn man sich die Makronährstoffverteilung beider Joghurtsorten ansieht, hat griechischer Joghurt beim Proteingehalt eindeutig die Nase vorn. Das ist gerade für Fitness-Begeisterte interessant, die Muskeln aufbauen möchten: Ein Becher griechischer Joghurt (200 g) liefert etwa 15 g des Makronährstoffes, ein Becher (200 g) Naturjoghurt nur die Hälfte Protein.

Eine Schüssel Joghurt mit zwei Löffel

Zum Abendessen: Schwarzbrot oder Vollkornbrot?

Schwarzbrot = Vollkornbrot? Das stimmt so nicht ganz: Kaufst du abgepacktes Brot, achte immer auf die Zutatenliste: Bei Vollkornbrot muss von Vollkornmehl die Rede sein. Mehrkorn bedeutet zum Beispiel einfach verschiedenstes Getreide (Weizen, Dinkel, Roggen) gemischt. Oft ist Schwarzbrot auch einfach eingefärbtes Weißbrot. Du willst auf Nummer sicher gehen? Dann back dein Vollkornbrot einfach selbst! So stellst du sicher, dass darin kein Zucker versteckt ist.

Als Sättigungsbeilage: Reis oder Kartoffeln?

Reis ist eine beliebte Sättigungsbeilage. Willst du Kalorien einsparen, gibt es kalorienärmere Alternativen, die ebenfalls satt machen. 100 g ungekochter weißer Reis liefert zum Beispiel rund 350 kcal und 74 g Kohlenhydrate. Lediglich 80 kcal haben 100 g (Süß-)Kartoffeln.
Quinoa oder Hirse liefern etwa dieselbe Kalorienmenge wie Reis, haben dafür aber einen viel höheren Nährstoffgehalt. Außerdem punktet Quinoa mit einem hohen Proteingehalt.

Für das Immunsystem: Orangen oder Paprika?

Gerade in der kalten Jahreszeit, wenn all deine Arbeitskollegen krank werden, ist ein starkes Immunsystem wichtig. Schließlich willst du ja gesund bleiben. Eine ordentliche Vitamin-C-Zufuhr unterstützt da ungemein. Wusstest du, dass Paprika dreimal so viel Vitamin C enthält wie Orangen? Das macht das Gemüse zu einem wahren Immunbooster. Genieße das Gemüse im Salat oder als Snack mit Hummus-Dip.

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Julia Denner

Julia ist Diätologin und gerne in der Küche kreativ. Ihre Leidenschaften: Die Welt zu bereisen, sich (im Freien) zu bewegen und neue Restaurants und Speisen auszuprobieren. Sie ist überzeugt, dass eine abwechslungsreiche Ernährung und regelmäßiges, hartes Training der Schlüssel zum Erfolg sind.


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